Programme d'entraînement débutant avancé d'entraînement à la course 5 km

Si vous avez déjà participé à au moins une course de 5 km, ou si vous courez depuis un moment et êtes prêt à courir une course de 5 km, un programme d’entraînement peut vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée. Cet horaire de débutant avancé de 8 semaines est bon pour ceux qui trouvent que l'horaire 5K du coureur débutant n'est pas assez exigeant et que l'horaire intermédiaire de 5K semble un peu trop difficile.

Le calendrier pour débutant avancé est-il pour vous??

Cet horaire est destiné aux coureurs qui peuvent courir 2 milles confortablement et courir quatre à cinq jours par semaine..

Programme d'entraînement avancé pour débutants 5K

Les abréviations

• CT = activité de formation croisée.
• EZ = rythme facile et confortable

Entraînements quotidiens pour le programme d'entraînement 5K

Le programme est conçu pour alterner des jours plus faciles et plus difficiles. Voici plus de détails sur les séances d'entraînement pour chaque jour.

• Les lundis et vendredis: Les lundis et vendredis sont des jours de repos. Le repos est important pour votre rétablissement et votre prévention des blessures, alors ne sautez pas vos jours de repos. Vous pouvez profiter de promenades faciles et d'activités légères.
• Les mardis et samedis: Après vous être échauffé, courez à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. Vous devriez pouvoir respirer facilement pendant que vous courez et ne pas être à bout de souffle. Si votre respiration devient incontrôlable, ralentissez ou faites une pause. Assurez-vous de vous calmer et de faire quelques étirements de base après votre course.
• Les mercredis: Faites une activité de cross-training (CT) (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort facile à modéré pendant 40 à 45 minutes. Vous pouvez également faire des exercices de musculation de base, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances et constitue une activité physique recommandée pour tout le monde..
• Les jeudis: Ces courses doivent être effectuées à votre rythme de course de 5 km. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 5 km, courez à une vitesse que vous pourriez maintenir pendant 3 km. Assurez-vous de vous échauffer avant de courir et de vous calmer après.

• Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche ou un train croisé (CT).

Modifier l'horaire

Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, échangez un jour de repos et un jour de course..

Se préparer pour une course de 5 km

Avant de commencer l’horaire, jetez un coup d’œil à votre équipement de course et pensez à remplacer vos chaussures de course afin de bénéficier de tous les avantages de leur amortissement et de leur stabilité. Bien que vous puissiez vous entraîner sur un tapis roulant, il est préférable d’obtenir la plupart de vos milles à l’extérieur dans les mêmes conditions que la course. Avant la course, rafraîchissez-vous sur l'étiquette de la course pour devenir un grand coureur..