Plan d'entraînement 5K pour coureurs avancés
Ce programme d'entraînement facile à suivre de 5 semaines 5K (ci-dessous) est destiné aux coureurs de niveau avancé. Ce programme d’entraînement aux 5 km est particulièrement utile aux coureurs expérimentés qui espèrent réaliser un record personnel au 5 km..
Si cet emploi du temps vous semble trop difficile, essayez l’horaire intermédiaire de formation de 5 km..
Programme d'entraînement de 8 semaines 5K
A propos de l'horaire
Entraînement de passage à niveau (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour le scanner, faites une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) avec un effort modéré pendant 50 à 60 minutes..
Entraînements à intervalles (IW): C'est un bon entraînement à faire sur une piste. Après un échauffement, courez sur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Donc, 4 x 400 serait quatre 400 durs, avec une récupération de 400 m entre.
Mercredi et samedi: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si vous courez dehors et que vous n'êtes pas sûr des distances, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant le compteur kilométrique de votre voiture.
Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez votre course avec une course facile de 5 à 10 minutes, puis continuez avec une course de 15 à 20 minutes à une vitesse proche de votre allure de 10 km et terminez avec un refroidissement de 5 à 10 minutes. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre de congés, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont une bonne journée de repos parce que vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et que vous avez votre plus longue course de la semaine demain..
Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles.
Remarque
Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas faire deux séances d'entraînement intenses en vitesse (IW et tempo) deux jours de suite..
Calendrier d'entraînement 5K pour coureurs avancés
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT ou repos | 4 x 400 IW | Course de 4 m | 30 minutes de tempo | Du repos | Course de 5 m | 35 min EZ |
| 2 | CT ou repos | 4 x 400 IW | Course de 4 m | 30 minutes de tempo | Du repos | Course de 6 m | 35 min EZ |
| 3 | CT ou repos | 5 x 400 IW | Course de 5 m | 30 minutes de tempo | Du repos | Course de 7 m | 40 min EZ |
| 4 | CT ou repos | 6 x 400 IW | Course de 5 m | 35 minutes de tempo | Du repos | Course de 8 m | 45 min EZ |
| 5 | CT ou repos | 6 x 400 IW | Course de 5 m | 35 minutes de tempo | Du repos | Course de 9 m | 40 min EZ |
| 6 | CT ou repos | 6 x 400 IW | Course de 5 m | 40 minutes de tempo | Du repos | Course de 8 m | 40 min EZ |
| 7 | CT ou repos | 5 x 400 IW | Course de 4 m | 40 minutes de tempo | Du repos | Course de 7 m | 45 min EZ |
| 8 | CT ou repos | Course de 3 m | 30 minutes de tempo | Course de 2 m | Du repos | Du repos | Course de 5 km! |
