Calendrier d'entraînement sur tapis roulant 5K

Que ce soit par un temps défavorable, des horaires chargés ou d'autres circonstances qui vous obligent à vous entraîner sur le tapis de course, il est possible de s'entraîner à l'intérieur pour une performance solide de 5K. Cet horaire 5K (voir ci-dessous) est conçu pour les coureurs 5K qui effectueront la plupart ou la totalité de leur entraînement sur le tapis de course. Même si vous ne vous entraînez pas pour un 5K, cet horaire est une façon amusante et motivante de vous entraîner pendant des mois extrêmement chauds ou froids..

Vue d'ensemble

Vous devriez déjà courir environ 10 miles par semaine pour pouvoir commencer ce programme de 8 semaines. (Si vous êtes un coureur débutant qui souhaite courir un 5K dans 6 semaines, utilisez ce programme d'entraînement de 5 semaines pour débutant. Ce programme est composé de 6 semaines. Si vous êtes un coureur avancé, utilisez ce programme d'entraînement avancé de 5 km sur 4 semaines.) êtes relativement nouveau dans la course sur tapis roulant, vous devriez lire les conseils pour la course sur tapis roulant.

Séances d'entraînement

Ce programme de 5K comprend plusieurs entraînements différents qui seront mélangés tout au long de la formation, pour vous éviter de vous ennuyer avec une routine de tapis roulant. Vous pouvez déplacer les séances d’entraînement en fonction de votre horaire personnel, mais essayez de ne pas faire une séance d’entraînement longue ou difficile deux jours de suite..

Voici une description des différentes courses sur tapis de course que vous ferez pendant votre entraînement de 5 km:

Hill répète: Les séances d’entraînement en colline sont faciles à planifier sur le tapis de course, car vous pouvez contrôler exactement la pente et la distance de vos collines. Même si vous courez sur un 5K plat, vous profiterez des séances d’entraînement en montagne, car elles aident à développer la force, la vitesse et la confiance en vous. Pour faire un exercice de répétition en montagne, après un échauffement, augmentez votre inclinaison pendant le temps imparti, puis récupérez-vous à l’intervalle indiqué. Répétez les montées / récupérations pour le montant indiqué.
Intervalles de sprint: Commencez par une promenade de 5 minutes ou un jogging facile. Accélérez le rythme jusqu'à un effort difficile (respiration lourde) pendant 30 secondes. Récupérez avec 90 secondes de jogging facile. Répétez les intervalles de sprint / récupération pour la quantité spécifiée (8x, 9x, etc.) Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes à un rythme facile: jogging ou marche rapide. Ayez une serviette à portée de main pour ces entraînements, car vous commencerez probablement à transpirer assez rapidement!
Pyramid workouts: Après un échauffement de 5 minutes, courez au rythme de votre objectif de 5K pendant 1 minute, récupérez 1 minute; courir dur 2 minutes, récupérer 2 minutes; courir dur 3 minutes, récupérer 3 minutes, jusqu'à ce que vous atteigniez le «sommet» de la pyramide. Puis redescendez la "pyramide" et courez fort pendant 3 minutes, récupérez 3 minutes, etc. Terminez l’entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes..

Long Runs (LR) et Easy Pace (EP): Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les courses longues et les courses faciles vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km. Vous devriez faire vos longues courses et votre rythme facile à un rythme de conversation confortable. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes. Si vous respirez fort, vous courez trop vite. Ralentissez ou faites une pause.
Formation croisée (CT): L’entraînement croisé (CT) peut être n’importe quelle activité (autre que la course à pied) que vous aimez, comme le vélo, la natation, l’entrainement elliptique, la musculation, le yoga, etc. monotonie de la course en salle. Même si vous aimez courir sur le tapis de course, vous voudrez éventuellement mélanger votre horaire hebdomadaire avec d'autres activités..
L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option d'entraînement croisé. Essayez de faire au moins une journée d’entraînement en force par semaine; 2 jours par semaine, c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas nécessairement être trop intense et peut se faire sans poids ni machine, comme dans cet exemple d'entraînement que vous pouvez faire en regardant la télévision. Même si vous ne faites que 10 minutes d’entraînement en force deux fois par semaine, vous commencerez à remarquer une différence dans votre course..

Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un peu de formation croisée (CT).

Horaire des tapis roulants de la semaine 5K

Semaine 1

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétition de colline: 10 min. EP, [2 minutes à 3,0 ° d’inclinaison, 1 min à 1,0% d’inclinaison] x 3, 10 minutes d’EP
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [30 secondes d'effort difficile / 90 secondes de cadence facile] x 8; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 4 miles LR
Jour 7: 2 miles EP

Semaine 2

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Collinerépétitions: 10 min. EP, [2 minutes à 3,0 minutes, 1 min à 1,0%] x 4, 10 minutes.
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Intervalle de sprint: préchauffage de 5 minutes; [30 secondes d'effort difficile / 90 secondes de cadence facile] x 9; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 3

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [30 secondes d'effort difficile / 90 secondes de cadence facile] x 8; 5 minutes de recharge
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Séance d’entraînement avec la pyramide: échauffement de 5 minutes; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 4

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétition de colline: 10 min. EP, [2 minutes à 3,5 °, 1 min à 1,0 °] x 2; [2 minutes à 4,5% d'inclinaison, 1 min à 1,0% d'inclinaison] x 2; 10 min EP
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [30 secondes d'effort difficile / 90 secondes de cadence facile] x 10; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 5

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: [30 secondes d'effort dur / 90 secondes de cadence facile] x 9
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Séance d’entraînement avec la pyramide: échauffement de 5 minutes; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 6

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétition de colline: 10 min. EP, [2 minutes à 3,5 minutes, 1 min à 1,0%] x 5, 10 minutes.
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Séance d’entraînement avec la pyramide: échauffement de 5 minutes; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 7

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [30 secondes d'effort difficile / 90 secondes de cadence facile] x 8; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: Séance d’entraînement avec la pyramide: échauffement de 5 minutes; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 3 minutes au rythme de 5 km, 3 minutes faciles; 2 minutes au rythme de 5 km, 2 minutes faciles; 1 minute au rythme de 5 km, 1 minute facile; Temps de recharge de 5 minutes
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 8

Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 1 miles @ EP; 1 mile au rythme de 5 km; 1 mile @ EP
Jour 4: Du repos
Jour 5: 3 miles EP
Jour 6: Du repos
Jour 7: Course de 5 km!

Préparation du jour de la course

Que ce soit votre première course de 5 km ou que vous soyez un vétéran de la course, il est important de penser et de préparer votre course les jours précédents. Obtenez des conseils sur ce qu'il faut faire quelques jours avant votre course 5K et découvrez comment éviter les erreurs de course 5K.

Une chose à garder à l'esprit à propos de l'entraînement sur tapis roulant pour une course en extérieur est que votre tenue de course pour tapis roulant peut ne pas être adaptée aux conditions météorologiques le jour de la course. Par exemple, si vous vous êtes entraîné à l'intérieur en short et en débardeur pendant un hiver froid, vous devrez peut-être porter des vêtements différents pour votre course. Le conseil "Rien de neuf le jour de la course" s'applique ici. Assurez-vous de tester votre tenue de course pendant au moins une course d'entraînement avant votre course, afin de ne pas avoir de surprises (irritations, dysfonctionnement de votre garde-robe, etc.) pendant la course..

Un mot de Verywell

S'entraîner pour une course sur tapis roulant peut être difficile mentalement, mais cela présente également certains défis physiques pour la course sur route. Par rapport à la course en plein air, courir sur un tapis roulant est un peu plus facile physiquement, car le sol est tiré sous vos pieds et il n'y a aucune résistance au vent. Courir à l'extérieur demande plus de votre corps parce que vous le propulsez en avant. Sur un tapis roulant, les muscles stabilisateurs plus petits du bas de vos jambes ne doivent pas travailler aussi dur. Certains coureurs constatent des douleurs musculaires au mollet, des attelles tibiales, une tendinite d'Achille et d'autres problèmes lorsqu'ils courent dehors après avoir couru exclusivement sur un tapis roulant pendant des mois.

Si vous effectuez la majeure partie de votre entraînement sur un tapis roulant, vous devez faire preuve de prudence une fois que vous revenez à la course à pied sur une base régulière. Vous devriez être en mesure de courir votre course de 5 km sur les routes, mais ne changez pas radicalement de course exclusivement à l’extérieur. Commencez par quelques petites courses sur la route une ou deux fois par semaine avant de commencer à courir à l’extérieur tout le temps. Assurez-vous de vous étirer, en particulier vos mollets, après la course.