Programme d'entraînement de la marche 5K pour les débutants
Vous venez de vous inscrire à une promenade de 5 km? C'est une distance commune pour les promenades caritatives et les marches amusantes organisées avec des pistes. Si vous ne marchez pas régulièrement pour rester en forme, prenez quelques semaines pour vous entraîner afin de pouvoir profiter de l'événement sans l'agonie des pieds..
À quelle distance se trouve une promenade de 5 km et combien de temps cela prendra-t-il?
Le K en 5K représente un kilomètre, ce qui représente un peu plus d'un demi-mille. Cinq kilomètres équivalent à 3,1 milles. À un rythme de marche typique, vous pouvez marcher en 45 minutes à 60 minutes. Si vous marchez moins vite, vous pourriez prendre jusqu'à 90 minutes..
Objectifs de formation pour débutants 5K
La bonne nouvelle est que l'entraînement de base pour une marche de 5 km inclut la quantité d'exercice recommandée comme quantité minimale pour réduire vos risques pour la santé et maintenir une santé optimale..
- Être capable de marcher 5 km (5 km) en une heure ou moins
- Améliorer votre posture de marche et votre forme
- Terminez une promenade de 5 km en vous sentant plus énergique que épuisée
5K Débutant Prérequis
Cet horaire est destiné aux débutants qui sont normalement actifs sans problèmes de santé importants mais qui ne pratiquent pas régulièrement la marche sportive. Si vous avez un problème de santé, déterminez si vous devriez consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercice..
Le programme d'entraînement de la marche 5K débutant
Vous commencerez à augmenter le temps que vous passerez à marcher chaque semaine avant de travailler sur la vitesse. Si vous trouvez qu'une semaine est difficile, répétez cette semaine plutôt que d'ajouter plus de temps, jusqu'à ce que vous puissiez progresser confortablement..
Semaine 1: Commencer
- Heure: Commencez par une marche quotidienne de 15 minutes à un rythme facile. But total hebdomadaire: 60 à 75 minutes.
- Marchez cinq jours la première semaine. Nous voulons créer une habitude, la cohérence est donc importante. Étendez vos jours de repos, par exemple en faisant du 3e jour un jour de repos et du 6e jour un jour de repos.
- Attelles de tibias: C'est un problème courant pour les débutants de ressentir la douleur des attelles de tibias pendant leur première ou deux semaines d'entraînement à la marche..
Semaine 2: Travaillez votre posture et votre forme de marche
- Temps: ajoutez cinq minutes par jour pour que vous marchiez 20 minutes, cinq jours par semaine. Ou vous voudrez peut-être vous allonger davantage certains jours, suivis d'une journée de repos. But total hebdomadaire: 75 à 100 minutes.
- Forme de la marche: Utilisez vos marches cette semaine pour vous concentrer sur le développement d’une bonne posture et d’une bonne technique de marche. Cela peut grandement améliorer votre facilité de marche et améliorer votre vitesse.
Semaine 3: Marchez à un rythme modéré
- Temps: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, 5 jours par semaine. But total hebdomadaire: 100 à 125 minutes.
- Marchez à un rythme modéré et déterminé
- Vous pouvez respirer sensiblement.
- Vous pouvez toujours avoir une conversation complète en marchant
- Vous n'êtes pas à bout de souffle
- Maintenant que vous marchez régulièrement depuis quelques semaines, demandez-vous si vous avez besoin de chaussures de marche qui vous permettront d’être plus performantes. Vous devriez également passer à des chaussettes en tissu anti-transpiration pour aider à réduire le risque de formation de cloques.
Semaine 4: Ajouter une longue journée
- Temps: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 30 minutes, quatre jours par semaine, à un rythme modéré. Nous garderons la plupart de vos marches en une semaine à cette distance et à cette vitesse. But total hebdomadaire: 125 à 150 minutes.
- Faites de votre cinquième jour un jour de construction de kilométrage. Chaque semaine entre maintenant et votre promenade de 5 km, ajoutez du temps à une longue journée par semaine. Pour la semaine 4, cette marche devrait durer 40 minutes à un rythme soutenu.
- Bien boire: maintenant que vous marchez plus de 30 minutes, vous devez localiser une source d’eau pour pouvoir boire un verre chaque kilomètre. S'il n'y a pas de fontaines à boire, vous pouvez emporter de l'eau avec vous. Il est préférable de le porter dans un sac banane avec un étui à eau, plutôt que de porter une bouteille à la main, car cela peut entraîner une fatigue musculaire et une mauvaise forme de marche..
Semaine 5: Travailler sur la vitesse
- Temps: Marchez 30 minutes par jour quatre jours par semaine.
- Longue marche: marchez 45 minutes à un rythme facile.
- Construire la vitesse: Pendant chacune de vos marches les plus courtes, concentrez-vous sur l'amélioration de votre forme de marche pour augmenter la vitesse. Si vous n’avez pas utilisé le mouvement des bras, cela peut être la clé pour augmenter la vitesse.
Semaine 6: Construire des kilomètres
- Temps: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine, en faisant attention aux techniques de forme et de vitesse.
- Longue marche: marchez 60 minutes à un rythme facile.
- Une fois que vous avez accompli ce temps, vous savez que vous pourrez compléter le 5K. Notre formation continue vous aidera à y parvenir confortablement.
- Prévention des ampoules: maintenant que vous marchez plus longtemps et plus vite, vous pouvez rencontrer un point chaud ou une ampoule.
Semaines 7 et 8: ajout d'intervalles
- À ce stade, vous pouvez compléter votre promenade de 5 km. Mais si vous avez le temps de développer votre forme et votre vitesse aérobiques, ajoutez des séances d’entraînement par intervalles et à seuil à vos marches les plus courtes en une semaine tout en maintenant votre longue marche à un rythme plus facile. Assurez-vous d'avoir un jour de repos ou deux entre ces entraînements plus intenses..
- Marche à intervalles de haute intensité: dans cet entraînement, après un échauffement, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes, ralentissez pendant 2 minutes et répétez de 8 à 12 fois. Cela renforce la vitesse et la technique. Faites cette séance d'entraînement une fois par semaine.
- Entraînement avec seuil anaérobie: Cet entraînement développe la forme aérobie et vous devriez le faire pour un entraînement par semaine. Après un échauffement, marchez ou courez entre 80 et 92% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes..
- Longue marche: Marchez 60 minutes à un rythme facile. Une fois que vous avez accompli ce temps, vous savez que vous pourrez compléter le 5K. Notre formation continue vous aidera à y parvenir confortablement.
Semaine 9 et au-delà
- Si vous avez encore du temps avant votre marche de 5 km, vous pouvez transformer votre longue marche de la semaine en une course simulée toutes les deux semaines. Essayez de marcher à 80% de la vitesse que vous espérez parcourir le 5K, plutôt que de le maintenir à un rythme lent.
- Vous pouvez également augmenter la distance de votre longue marche dans la semaine où vous gardez le rythme. Ajoutez 15 minutes à toutes les deux semaines. La distance et le temps accrus vous aideront à développer votre endurance et votre endurance. Avant de vous en rendre compte, vous chercherez les promenades et semi-marathons de 10 km..
Liste de contrôle du jour de la course
La semaine de votre marche de 5 km, préparez votre équipement et assurez-vous d’avoir tout ce dont vous aurez besoin pour la course. Vous ne voulez rien de nouveau le jour de la course, alors assurez-vous d’avoir porté chaque équipement que vous utiliserez. Lisez les instructions de l'organisateur de la course pour savoir comment vous y rendre, où vous aligner et quelle sera la logistique pour le jour de la course..
Célébrer!
Vous avez accompli un grand objectif. Vous vous êtes bien entraîné pour devenir un véritable athlète qui marche. Portez votre t-shirt ou votre médaille d'événement avec fierté.
