15 conseils pour éviter les crampes d'estomac lors de la course

Il n'y a rien de pire qu'un ventre qui gronde lorsque vous courez. Que vous ressentiez des points de suture (crampes latérales) ou que vous ayez le besoin de vous précipiter vers le porta-pot le plus proche, les problèmes d'estomac peuvent vraiment "gêner" votre style. Apprenez à éviter les crampes d'estomac lorsque vous courez avec ces 15 conseils..

1. Échauffement

Une crampe dans votre côté (point de côté) est, comme son nom l'indique, une douleur intense dans votre corps. Il se produit généralement juste en dessous de la cage thoracique. Ce n'est pas réellement lié à votre estomac (contrairement au reste des problèmes énumérés ci-dessous). Bien que la cause exacte des points de suture latéraux soit inconnue, certaines théories suggèrent que cela pourrait être lié au flux sanguin vers le foie, à des spasmes au diaphragme ou à l’étirement des ligaments..

Pour les prévenir, n'oubliez pas de vous échauffer correctement. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter à une respiration plus rapide et de s'adapter à l'étirement de vos ligaments..

Si vous rencontrez un point de côté, essayez de ralentir votre allure, prenez de grandes respirations et arrêtez-vous pour vous étirer pendant quelques minutes..

2. hydrater

Sautez-vous de boire des liquides pendant une course parce que vous craignez qu'ils ne causent des ballonnements et des crampes? Il est temps d'ajuster votre stratégie. Cela peut conduire à la déshydratation, ce qui aggrave les problèmes d'estomac.

Lorsque vous vous entraînez à un niveau intense, votre corps détourne le sang de l'estomac afin d'alimenter vos muscles en sang oxygéné indispensable. Cela signifie que la digestion peut être affectée négativement, bien que la plupart des gens puissent toujours tolérer les choix de carburant appropriés.

Cependant, si vous associez cette réduction du flux sanguin à la déshydratation, c'est une recette pour un désastre digestif. Votre volume sanguin diminue, ce qui signifie encore moins de flux sanguin dans le système digestif pour aider à traiter le carburant. Cela peut entraîner des crampes, des vomissements et de la diarrhée.

Au moment où vous atteignez ce point, il est très difficile à corriger. Au lieu de cela, essayez de rester hydraté dès le début. Buvez suffisamment de liquide dans les jours qui précèdent votre séance d’entraînement ou votre course, et pensez à boire lorsque vous avez soif tout au long de votre course.. 

Si vous avez du mal à faire attention aux signaux de soif ou si vous oubliez souvent de boire, réglez une alarme périodique sur votre montre pour vous le rappeler..

3. Pratiquer le ravitaillement

Lorsque vous vous entraînez pour une course de longue distance, vous consacrez des heures à la course chaque semaine pour développer progressivement votre endurance musculaire et cardiorespiratoire. Cependant, les gens oublient souvent que, tout comme l’entraînement des jambes pour les longues courses, il faut aussi entraîner son intestin..

Souvent, les nouveaux athlètes ne font pas le plein pendant l’entraînement, mais essaient d’utiliser une boisson pour sportifs ou un gel lors de leur première longue course. Le résultat? Crampes d'estomac, grâce à un ventre qui n'a jamais pratiqué le traitement du carburant dans de telles circonstances.

Heureusement, la solution à ce problème est simple. Pratiquez simplement votre stratégie de ravitaillement pendant l'entraînement. Cela aidera à «enseigner» à votre estomac comment traiter le carburant dans des conditions de diminution du flux sanguin digestif et lors du mouvement bousculant de la course.. 

Puisque la nutrition sportive est tellement individualisée, vous saurez également ce que votre corps tolère le mieux, qu'il s'agisse de gels, de blocs, de boissons pour sportifs, de barres, ou de l'un des autres produits sur le marché..

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4. Ne pas trop combustible

Il peut être difficile de déterminer la quantité de carburant à consommer pendant une longue période. Mais une chose est certaine: essayer de remplacer chaque calorie brûlée est une recette pour le désastre.

Au lieu de cela, essayez de prendre environ 30 à 60 grammes de glucides (environ 120 à 240 calories) par heure pour des courses de plus d'une heure et 15 minutes. Pour ceux qui pratiquent le triathlon sur long parcours et les ultra-marathons, vous pouvez augmenter de 30 à 90 grammes de glucides par heure..

Lorsque vous commencez à expérimenter le ravitaillement, commencez par le bas de cette plage. Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’énergie, vous pouvez progressivement progresser jusqu’au bout de la plage lors des courses suivantes et voir comment votre estomac le tolère..

5. Vérifier les ingrédients

Il y a quelques décennies, il y avait très peu de produits de nutrition sportive sur le marché. Le Gatorade ou le Coca-Cola plat étaient à la base les options préférées du coureur. Rendez-vous dans n’importe quel magasin de course aujourd’hui et vous verrez une quantité énorme de produits d’alimentation présentant différentes pannes nutritionnelles..

Le problème avec l'afflux de produits ravitailleurs pour les coureurs est que certains contiennent des ingrédients susceptibles de provoquer des crampes d'estomac chez certains athlètes..

Par exemple, certains gels sur le marché contiennent maintenant des protéines ainsi que des glucides. Bien que les protéines soient essentielles pour la récupération, elles peuvent causer des troubles gastro-intestinaux si elles sont utilisées pendant une course en raison de leur capacité à ralentir la digestion..

Pour ceux qui participent à des événements comme un marathon ou un marathon complet, ce type de protéine est inutile et augmente le risque de crampes. Le meilleur choix est un choix de carburant riche en glucides pendant la course, puis une collation riche en protéines pour la récupération..

Cela dit, les athlètes d'ultra-endurance peuvent trouver utiles certains choix contenant un peu de protéines (ou de graisse). Ceux-ci peuvent aider avec la faim, et les protéines peuvent également aider à prévenir la dégradation musculaire. La différence importante à noter est que les ultra-athlètes courent généralement à un rythme plus lent (mais sur une période beaucoup plus longue) que les autres athlètes, de sorte qu'ils peuvent avoir une meilleure circulation sanguine dans le tube digestif. Cela offre un peu plus de flexibilité dans les choix alimentaires, ce qui est important pendant de longues périodes. 12 heures de gel peuvent vieillir très rapidement!

6. Évitez les aliments sans sucre

Les aliments sans sucre sont une cause moins fréquente de crampes d'estomac lors de la course, mais si vous êtes un chewing-gum à toute épreuve, écoutez-le. La plupart des gommes sans sucre contiennent des alcools de sucre pour créer un goût sucré sans sucre. Vous pouvez les repérer sur l'étiquette.

Alcools de Sucre Commun

• Xylitol (plus commun dans les gencives)
• Érythritol
• Sorbitol
• Mannitol
• Maltitol

Lorsque les sucres-alcools atteignent le tube digestif, ils peuvent provoquer un effet osmotique en attirant de l'eau. Pendant une frénésie de Netflix sur le canapé, votre corps peut peut-être manipuler des quantités limitées de ces sucres alcools. La plupart des gens peuvent mâcher quelques bâtonnets de gomme sans problème.

Cependant, lorsque vous associez cet effet osmotique à la bousculade qui se produit pendant une course, ces alcools de sucre peuvent provoquer des crampes et une diarrhée. Il est préférable d’éviter complètement la gomme, mais si vous en avez besoin pendant votre course, restez avec de la gomme à base de sucre ordinaire..

En outre, si vous consommez beaucoup de produits sans sucre dans votre alimentation quotidienne, il vaut la peine de les réduire la nuit et le matin d'une longue course. Par exemple, les gâteaux sans sucre, les crèmes glacées et les biscuits contiennent généralement des alcools de sucre..

7. Minimiser la fibre

La fibre est essentielle à la santé digestive au quotidien, elle aide à gonfler les selles et à prévenir la constipation. Cependant, avant une course, la dernière chose que vous voulez, c'est un ventre plein de fibres qui peuvent causer des crampes et vous obliger à trouver une salle de bain à mi-course..

Différentes personnes peuvent tolérer différentes quantités de fibres dans un repas avant l'exercice. Et certaines personnes avec des routines régulières peuvent utiliser un repas modéré en fibres pour les aider à aller aux toilettes quelques heures avant la course.

Par exemple, si vous avez un bol de flocons d'avoine chaque matin et que vous savez que cela vous aidera à vider vos intestins avant la course, faites ce qui vous convient! Mais si vous souffrez de crampes d'estomac ou de diarrhée pendant l'entraînement, jetez un coup d'œil au repas du matin et envisagez de réduire la quantité de fibres. Les ingrédients riches en fibres comprennent:

• Baies
• Fibre
• Pains et céréales de grains entiers
• Haricots et lentilles
• Graines de chia et graines de lin
• Pois
• brocoli
• Les verts feuillus

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8. Minimiser les graisses

La graisse est un nutriment rassasiant, en ce sens qu'elle ralentit la digestion et aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. Bien que ce soit excellent pour la santé au quotidien, ce n’est pas idéal avant une séance d’entraînement. Vous ne voulez pas commencer à courir avec un ventre qui se sent toujours plein et qui risque de vous faire des crampes. Voici des idées de petit-déjeuner faibles en fibres et en fibres:

• Céréale au lait et à la banane
• Gaufre grille-pain garnie de pêches
• Bagel avec une petite quantité de fromage à la crème
• Riz à l'œuf poché
• Sandwich avec une petite quantité de beurre de cacahuète, banane et miel

L'exception à cette astuce est si vous êtes un athlète gras adapté qui pratique le régime céto. Dans ce cas, vous devriez suivre votre routine habituelle, car des aliments en dehors de cela pourraient causer des crampes d'estomac. Pour la plupart des athlètes, toutefois, un régime standard à base de glucides modérés offrira les meilleures performances..

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9. Connaissez votre tolérance au lactose

Le lactose est le sucre que l'on trouve dans les produits laitiers. Certaines personnes manquent de l'enzyme digestive appelée lactase pour décomposer correctement ce sucre. C'est ce que l'on appelle communément l'intolérance au lactose. Si vous souffrez de cette maladie, manger certaines quantités de produits laitiers peut causer des crampes d'estomac et de la diarrhée..

Il est intéressant de noter que vous pouvez développer une intolérance au lactose plus tard dans la vie, même si vous étiez auparavant capable de tolérer les produits laitiers. La production de lactase diminue avec le temps chez certaines personnes en fonction de facteurs génétiques. Pour d'autres, une infection gastro-intestinale ou une maladie inflammatoire de l'intestin peuvent causer une intolérance secondaire au lactose..

Si vous rencontrez des crampes d'estomac lorsque vous courez, essayez de regarder de plus près les ingrédients qui composent votre repas préparatoire. Y a-t-il beaucoup de produits laitiers dans votre repas? Si oui, laissez la laiterie pendant quelques semaines et voyez si vous remarquez des améliorations..

Si les crampes disparaissent lors de la coupe d'un produit laitier, il est possible que vous présentiez une intolérance au lactose ou une sensibilité des produits laitiers. Consultez votre médecin. S'il n'y a pas d'amélioration, les produits laitiers n'étaient probablement pas le problème.

10. Évaluer les nouveaux produits de ravitaillement

Si vous expérimentez différents produits de ravitaillement pour trouver ce qui vous convient le mieux pendant l'entraînement, il est fort probable que vous rencontriez un produit qui ne correspond pas à votre corps..

Par exemple, les produits solides tels que les barres énergétiques augmentent généralement la sensation de plénitude de l'estomac. Les athlètes dont l'estomac est sensible peuvent donc vouloir les éviter. Votre corps peut ne pas bien réagir à d'autres choix de carburant sans raison particulière (sauf que la nutrition sportive est très individualisée).

Tenez un journal de bord pour vos longs trajets, en notant votre choix de carburant, votre consommation et les éventuels crampes ou autres symptômes gastro-intestinaux. Cela vous aidera à éliminer certains aliments et boissons qui ne s’installent peut-être pas dans votre estomac..

11. Mélanger les boissons en poudre correctement

Les boissons pour sportifs sont conçues pour contenir une concentration particulière de glucides; idéalement, elles se situent autour de 5 à 8%. La plupart des boissons commerciales préparées se situent bien dans cette plage. L’ajout du mélange de boisson en poudre à la quantité d’eau indiquée dans les instructions se situe généralement dans cette plage..

Cependant, doubler la poudre, ou même ajouter un peu plus, n’est pas une bonne idée. Ce faisant, vous créez une boisson trop concentrée et votre système digestif a beaucoup plus de mal à la traiter. Votre estomac se vide plus lentement, ce qui augmente le risque de crampes d'estomac..

Tenez-vous en au bon ratio poudre / eau pour obtenir les meilleurs résultats gastro-intestinaux.

12. digérer avant de courir

La plupart des experts recommandent de prendre un repas environ une à quatre heures avant de courir, bien que cela soit très individualisé. Certains coureurs ont un ventre de fer qui leur permet de manger un hamburger seulement trente minutes avant un jogging, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de deux heures pour préparer un petit sandwich et des fruits..

Si vous courez souvent des crampes d'estomac lorsque vous courez, essayez de manger environ trois à quatre heures avant votre séance ou événement d'entraînement. Le fait de laisser plus de temps entre manger et courir vous donne plus de flexibilité pour le type et la quantité de nourriture que vous pouvez manger, car votre corps a amplement le temps de digérer..

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13. Évitez les AINS

Bien que vos amis coureurs puissent plaisanter sur leur besoin de «vitamine I» (argot pour l'ibuprofène), l'utilisation abusive de ces pilules ne fait pas rire..

Les AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens) comprennent des médicaments tels que l'ibuprofène et le naproxène. Bien que certains athlètes puissent prendre ces médicaments avant ou pendant une course pour éviter toute douleur musculaire, cette pratique augmente en fait le risque de maux d'estomac et de crampes..

En outre, il a été prouvé que le recours excessif aux AINS sur les longs trajets augmentait le risque d'hyponatrémie (dilution du sodium sanguin), le risque de lésions aux reins et pouvait entraver la récupération musculaire. Il est sage d'éviter ces médicaments avant ou pendant une course à moins qu'un médecin ne vous ait conseillé de les prendre..

14. couper la caféine

Votre tasse de café du matin est non seulement utile pour vous réveiller, mais des recherches ont montré qu'il améliore également les performances des athlètes d'endurance. Cela ressemble à un gagnant-gagnant, à droite?

Toutefois, si vous avez éliminé les autres causes de crampes d'estomac, il pourrait être intéressant de couper la caféine et de voir si cela aide. Pour certaines personnes, la consommation de caféine peut causer des maux d'estomac. Cela peut être exacerbé par les nerfs et le mouvement qui accompagnent une longue course.

15. Exclure les conditions médicales

Dans certains cas, les crampes d'estomac peuvent indiquer une sensibilité alimentaire ou une intolérance, un syndrome du côlon irritable, une maladie coeliaque ou une autre complication digestive. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé.

Si vous constatez que rien ne semble soulager vos crampes d'estomac lorsque vous courez, surtout si elles vous font très mal, consultez un médecin pour écarter tout problème grave..

Un mot de Verywell

S'il est vrai que les crampes de la plupart des coureurs sont liées à la nutrition, à l'hydratation et à l'intensité de l'entraînement, il est toujours judicieux de consulter votre médecin si un quelconque type de douleur persiste. Dans certains cas, la douleur pourrait être liée à un autre problème de santé. C'est une bonne idée de garder une trace du moment où vous ressentez la douleur, de l'endroit où vous ressentez la douleur sur votre corps, de ce que vous avez mangé ce jour-là et du type d'activités physiques que vous avez effectuées. Cela peut être utile de partager avec votre médecin aussi bien pour résoudre les problèmes.

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