Comprendre l'amélioration de la relation basée sur la conscience

L’amélioration de la relation basée sur la conscience (MBRE) est un ensemble de techniques utilisées avec des couples qui se contentent déjà (c’est-à-dire non en détresse) pour renforcer leurs capacités d’adaptation liées au stress au sein de la relation..

Tous les couples devront faire face à des défis de la vie et à des facteurs de stress au cours de leur vie. À mesure que ces périodes difficiles de la vie émergent, il est utile que les couples aient des compétences qui favorisent la collaboration et des stratégies d'adaptation positives et adaptatives. C’est là que l’amélioration de la relation basée sur la pleine conscience intervient.

Il a été démontré que MBRE était efficace pour renforcer les capacités d'adaptation au stress, augmenter le bien-être personnel, améliorer le bonheur des relations et accroître les compétences de gestion du stress. Le but ultime de l'amélioration des relations basées sur la pleine conscience est d'apprendre à être présent dans le moment présent, à accepter les défis auxquels vous êtes confrontés individuellement et en couple, et à prendre votre temps pour réagir et prendre des décisions, afin d'éviter l'impact négatif de choix hâtifs. fait dans le feu de l'action.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Avant de commencer à comprendre l'amélioration des relations basées sur la conscience, il est utile de prendre du recul et d'en apprendre un peu plus sur le concept de conscience..

La pleine conscience signifie être dans un état d'attention focalisée et de conscience de votre expérience actuelle. Cela implique également d'être curieux, ouvert et d'accepter cette expérience..

Lorsque vous agissez en pleine conscience, vous ne réagissez pas immédiatement aux pensées ou aux émotions qui traversent votre esprit. Au lieu de cela, vous agissez en tant qu'observateur non juge qui explore et reconnaît les sentiments sans réagir immédiatement. De cette façon, les racines de la conscience se trouvent dans la méditation bouddhiste ou zen.

Comment la pleine conscience vous aide-t-elle? Lorsque vous apprenez à pratiquer la pleine conscience, vous apprenez à vous débrouiller dans tous les domaines de votre vie. Plutôt que d'être une compétence, la pleine conscience est une façon d'aborder la vie et le monde.

La pleine conscience rend toutes les choses de la vie plus agréables, vous aide à penser plus clairement, vous aide à être "dans le moment présent" et augmente votre capacité à faire face aux événements stressants..

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Qu'est-ce que l'amélioration de la relation basée sur la conscience??

L’amélioration de la relation basée sur la pleine conscience est simplement l’extension des techniques de pleine conscience au domaine relationnel. MBRE a le même objectif que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) fondée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, sauf qu'elle s'applique aux couples.

Au lieu de laisser les désaccords s'aggraver, ce qui peut arriver lorsque les couples réagissent à la hâte, par colère ou par anxiété, MBRE enseigne aux couples comment prévenir et dissiper les désaccords et les conflits..

MBRE est basé sur quatre domaines principaux:

Pleine conscience: Apprendre à ne pas juger de toutes les expériences du moment présent (bonnes et mauvaises). Cela signifie expérimenter la conscience du moment présent mais ne pas y réagir.

Acceptation: Apprendre à accepter les expériences telles qu’elles sont, ce qui accroît la compassion et l’empathie pour vous-même et votre partenaire.

Relaxation: Apprendre à générer une réponse de relaxation qui aide à gérer le stress et à améliorer les sentiments de bien-être, de clarté et la capacité à rester calme.

Auto-élargissement: Développer un plus grand sens de confiance, de connexion et d'amour pour tout le monde.

MBRE implique également de mieux comprendre vos propres modèles d'interactions dans votre relation, ainsi que vos sentiments et vos pensées. Il se peut que vous et votre conjoint ayez chacun une manière négative de penser ou d’interagir qui puisse être améliorée.

Quel est l'avantage de la pleine conscience dans une relation? En général, être attentif en tant que couple signifie ne pas être pris dans les deux petits ennuis de la vie et ne pas être submergé par les grands défis de la vie..

Cela signifie être flexible et sans porter de jugement, accepter les différences, être moins réactif et plus objectif. Toutes ces qualités, à la fois sur le plan personnel et en couple, vous aideront à faire face au monde ensemble et à passer du temps ensemble..

Techniques d'amélioration des relations basées sur la conscience

Vous trouverez ci-dessous des techniques d'amélioration des relations basées sur la conscience pouvant être utilisées dans le cadre de cet ensemble de stratégies..

Méditation bienveillante centrée sur le partenaire: La méditation de bonté est centrée sur les soins et le souci de vous-même et des autres. Cela implique d'apprendre à ressentir un pur amour et à ouvrir votre esprit et votre cœur à votre partenaire. Cela reflète aussi l'altruisme et la suppression des barrières.

Apprendre à être attentif aux événements agréables quotidiens: Cette technique implique de s'ouvrir au moment présent sans juger. Cela nous permet de remarquer les petites choses de la vie que nous ne remarquons pas normalement. Cela favorise également la gratitude et la gratitude pour des expériences agréables.

Améliorer l'intimité par le toucher attentif et l'observation des yeux: Pour toucher et regarder dans les yeux, vous devez toucher votre partenaire ou regarder dans les yeux de votre partenaire et noter tout ce que vous ressentez dans le moment présent..

Avantages établis de l'amélioration de la relation basée sur la conscience

Quels sont les avantages établis de l’amélioration de la relation basée sur la conscience? Il existe des preuves scientifiques solides et croissantes pour corroborer les effets positifs de l’utilisation de la pleine conscience pour améliorer les relations..

Certains des nombreux avantages de MBRE sont énumérés ci-dessous:

satisfaction accrue des relations
meilleure acceptation de son partenaire
amélioration du bien-être individuel
détresse dans la relation
augmentation de l'empathie autodéclarée
capacité accrue de réagir au stress de la relation
amélioration des réponses au stress émotionnel
amélioration de la perception de la relation (avant et après les désaccords)
styles de communication plus adaptatifs
meilleure réponse de relaxation
développement d'un tampon contre le stress chronique
apaisement de l'excitation émotionnelle

L'amélioration de la relation basée sur la conscience peut impliquer l'utilisation de stratégies individuellement (telles que la pratique de la conscience par vous-même) ou en couple. Ces stratégies vous permettent de mieux vous mettre en harmonie avec vous-même et votre partenaire, d'accroître votre empathie et de voir les problèmes qui se posent comme des défis à surmonter plutôt que comme des menaces pour votre relation..

Pensez à la dernière fois où vous vous êtes retrouvé bouleversé dans votre relation. Il y a des chances qu'au lieu de collaboration et de compréhension, l'un de vous ou les deux soient bouleversés et confrontés. Même si le stress peut engendrer des conflits et des émotions négatives, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous ressentirez de la compassion et de l'acceptation sur le moment, ce qui améliorera les résultats de votre relation..

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Soutien à la recherche pour MBRE

Une étude de 2004 dans la revue Thérapie comportementale ont étudié l'utilisation de l'amélioration de la relation basée sur la conscience pour améliorer les relations des couples heureux et non en détresse. L'étude a montré que le MBRE avait eu des résultats positifs dans les domaines suivants. En outre, tous ces avantages ont continué à apparaître trois mois plus tard au cours de l'étude..

Avantages pour les couples:

satisfaction accrue des relations
autonomie améliorée
amélioration de la parenté
proximité accrue
une acceptation accrue de l'autre
détresse relationnelle inférieure

Avantages pour les particuliers:

optimisme accru
spiritualité renforcée
amélioration de la relaxation
détresse psychologique réduite

Une étude phénoménologique de 2015 publiée dans la revue Thérapie conjugale et familiale étudié l'impact d'un programme d'amélioration des relations pour les couples qui attendent leur premier enfant.

Ce programme s'appelait "Programme de transition de pleine conscience vers la parentalité d'une durée de 4 semaines" et comprenait des pratiques de pleine conscience et des activités interpersonnelles dans le but de développer des aptitudes personnelles et interpersonnelles pour être en phase avec soi-même et en couple..

L'étude comportait des entretiens semi-structurés avec 13 couples et a permis d'identifier quatre domaines d'amélioration après le programme de pleine conscience:

Changement positif pour les individus en termes de sensibilisation et d'acceptation
Améliorations de la relation de couple, telles qu'une connexion plus profonde les unes avec les autres
Se sentir mieux préparé pour l'arrivée du bébé et plus confiant en tant que parents
Plus d'implication et une meilleure identification de la part des pères

Les résultats de cette étude mettent en évidence les avantages de MBRE en termes d’améliorations positives pour les deux personnes dans la relation ainsi que pour le couple dans son ensemble..

Pratiquer à la maison l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience

Comment pouvez-vous pratiquer l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience à la maison? Une façon de faire est de s’appuyer seul sur les techniques de MBRE.

Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies de pleine conscience que vous pouvez utiliser vous-même en tant que couple pour commencer à renforcer la conscience de votre relation..

Déconnecter. Rangez vos téléphones quand vous êtes ensemble. Être dans le moment et se parler.

Écoute. Écoutez activement ce que votre partenaire dit, plutôt que de penser à ce que vous allez dire ensuite. Posez des questions et soyez curieux.

Se sentir reconnaissant. Notez les moments où votre partenaire vous rend heureux et ressent de la gratitude pour ces moments.

Soit silencieux. Profitez d'un peu de silence ensemble. Vous n'avez pas toujours besoin de parler pour vous connecter.

Répondre. Au lieu de réagir avec colère ou émotions, prenez une respiration et répondez de manière rationnelle aux problèmes ou défis auxquels vous êtes confrontés.

Créer une vision. Faites une liste de 10 à 20 façons dont vous souhaitez interagir les unes avec les autres, telles que "Nous nous soutenons mutuellement dans la croissance" ou "Nous faisons quelque chose de nouveau ou d'amusons-nous ensemble une fois par mois".

Adopter des comportements bienveillants. Demandez à votre partenaire ce qui lui fait du bien, et engagez-vous à faire ces choses spéciales de façon régulière. Exemples: acheter des fleurs ou se tenir la main.

Appréciation quotidienne. Prenez l'habitude de vous remercier mutuellement une fois par jour. Prenez un moment sans distraction et décrivez-vous quelque chose que l'autre personne a fait pour que vous vous sentiez bien.

Voir à travers de nouveaux yeux. Ralentissez un instant et voyez votre partenaire à travers de nouveaux yeux. Voyez vraiment des choses sur votre être cher que vous tenez pour acquises et tombez amoureux de nouveau.

Regarder les yeux. Prenez quelques minutes et passez-le à vous regarder dans les yeux. Ce type de regard étendu augmente l’ocytocine, qui est l’hormone qui accroît la liaison..

Embrasse. Lorsque vous vous voyez pour la première fois à la fin de la journée, avant de dire quoi que ce soit, étreignez-vous sans parler jusqu'à ce que vous sentiez tous les deux vous détendre. Cela engage le nerf vague, ce qui aide à induire la réponse de relaxation.

Respirer ensemble. Pratiquez ensemble la respiration consciente, dans laquelle vous ralentissez en inspirant et en expirant. Cette pratique induira également la réponse de relaxation.

Conversation consciente. Lorsque vous vous parlez, exercez-vous à être ouvert d'esprit et à ne pas porter de jugement. Que vous ayez une conversation profonde ou un bon rire, soyez présent dans l’instant sans réagir ni juger.

Sois compatissant. Voir votre partenaire d'une manière compatissante. De quelle manière a-t-il / elle souffert? Voyez votre partenaire non pas comme un ennemi mais comme une personne ayant besoin de compassion.

La méditation de pleine conscience est une pratique qu'un couple peut faire pour se rapprocher, ce qui est facile et sain..

Méditer ensemble. Trouvez une méditation sur l'amour ou un autre type de méditation sur Youtube et pratiquez-la ensemble..

Toucher de conscience. Passez du temps à vous toucher les uns les autres de manière intentionnelle, plutôt que stupide. Soyez conscient de ce que vous faites et concentrez-vous sur le moment.

Réfléchissez avant de parler. Avant de parler à votre partenaire, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez dire et assurez-vous de bien préciser ce que vous voulez qu'ils sachent et quel résultat vous souhaitez de la conversation. Aussi, soyez conscient de ce que vous ressentez dans le moment.

Un mot de Verywell

L'amélioration de la relation basée sur la conscience a une longue histoire et des avantages prouvés pour vous aider à construire une base plus forte et plus résiliente en tant que couple. Si vous êtes déjà dans une relation heureuse et positive, MBRE peut vous aider à vous préparer aux défis de la vie auxquels vous serez éventuellement confrontés, tels que l’enfant, la perte d’emploi, les difficultés financières, la maladie, etc..

Tandis que de nombreux couples peuvent être ébranlés par ces événements, vous serez mieux préparé, par le biais de MBRE, à réagir les uns aux autres de manière adaptative et à prendre en compte l'impact de votre comportement individuel sur votre relation et tous les domaines de votre vie..

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