Salade de quinoa végétarienne du sud-ouest
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 276 lipides 7 g glucides 45 g protéines 12 g Afficher le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 276 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 7g | 9% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 132 mg | 6% |
| Glucides totaux 45g | 16% |
| Fibre Alimentaire 10g | 36% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 12g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 57 mg | 4% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 706mg | 15% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 6 (1 tasse chacun)
Une alimentation saine pour réduire votre tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque implique de réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, provenant principalement de produits d'origine animale. Bien que les coupes plus maigres de viande, de poisson, d'œufs et de lait faible en gras soient généralement de bonnes sources de protéines à inclure dans votre alimentation, il peut être judicieux d'inclure davantage de repas à base de plantes dans votre routine..
Manger moins de viande ne signifie pas renoncer à la saveur. Cette recette de salade de quinoa du sud-ouest est chargée d'épices et de protéines et fibres à base de plantes provenant de haricots noirs et de quinoa. Il contient également des graisses saines provenant d’avocat crémeux. Le résultat est un délicieux repas copieux qui vous procurera une énergie constante pendant des heures tout en préservant la santé de votre cœur..
Ingrédients
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/4 tasse d'oignon, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 2 cuillères à café de paprika fumé
- Jus d'un citron vert
- 1 petit poivron rouge, coupé en dés
- 1 boîte (15 onces) de maïs sans sel ajouté, égoutté et rincé
- 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés
- 1/3 tasse de coriandre hachée grossièrement
- 1 petit avocat, coupé en dés
Préparation
- Dans une petite casserole, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et l'ail et cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli. Ajouter le quinoa, le bouillon, le cumin et le paprika. Remuer et couvrir. Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. Retirer du feu et incorporer le jus de citron vert.
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, le poivron, le maïs, les haricots, la coriandre et l'avocat. Remuer doucement pour combiner. Servir ou réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser le grain de votre choix dans cette recette de salade de quinoa. Les temps de cuisson peuvent varier, alors suivez les instructions sur l'emballage si vous utilisez un grain différent..
Si vous avez précuit le quinoa, faites cuire l'ail et l'oignon comme à l'étape 1, puis ajoutez le quinoa au cumin, au paprika et au citron vert..
Conseils de cuisson et de service
Pour éviter que l'avocat ne brunisse, coupez-le et ajoutez-le juste avant de servir, surtout si la salade est au réfrigérateur pendant quelques jours..
Pour encore plus de légumes, ajoutez une salade de quinoa à une assiette de salade verte avec votre salsa préférée.
Pour plus de protéines, servir avec du poulet grillé ou de la dinde hachée cuite.
