Ragoût de tomates au fenouil et à la morue
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 257 Graisse 8g Glucides 19g Protéines 27g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse de ragoût + 1 filet) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 257 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 74 mg | 25% |
| Sodium 719 mg | 31% |
| Glucides totaux 19g | 7% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 9g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 27g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 126 mg de calcium | dix% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 1034 mg | 22% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 40 min
Les portions 6 (1 tasse de ragoût + 1 filet)
Ce ragoût à la tomate et au fenouil tire toute sa saveur des herbes et des épices de Provence et constitue un excellent complément au poisson cuit au four. Il est riche et savoureux, faible en glucides et moins de 300 calories par portion.
Le ragoût est suffisamment polyvalent pour servir avec n'importe quel type de fruits de mer (il conviendrait parfaitement avec des crustacés) et peut facilement être préparé à l'avance et réchauffé pendant la cuisson du poisson. Le zeste de citron ajouté à la tomate pendant la cuisson ajoute des notes acidulées vives qui en font un repas aussi bon en été qu'en hiver.!
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère à soupe de poisson
- ¼ tasse d'ail finement tranché
- 2 tasses de petits oignons coupés en dés
- 2 tasses de petit fenouil en dés (environ 1 grosse ampoule)
- 5 grosses tranches de zeste de citron (environ ½ citron)
- 1 1/2 cuillerée à thé de sel kasher, divisée (3/4 cuillère à thé de ragoût + de cuillère à café de poisson)
- 1/4 tasse de vin blanc sec
- 5 tasses de tomates en dés, en conserve, sans sel ajouté
- 1,5 cuillère à café d'origan séché + 1/2 cuillère à café de poisson
- 1 cuillère à café de graines de fenouil
- ½ cuillère à café de poudre d'ail
- ½ cuillère à café de poudre d'oignon
- ¼ de cuillère à thé de poivre noir moulu
- 6 brins de thym frais + 2 gros brins de romarin frais, noués avec de la ficelle de cuisine
- 6 filets de 6 onces de morue, rincés et essorés
- 1/8 cuillère à café de paprika
Préparation
- Préchauffer le four à 400F pour le poisson.
- Ajouter l'huile dans une casserole moyenne et faire chauffer à feu moyen. Ajouter l'ail, le fenouil et l'oignon et assaisonner avec 3/4 de cuillère à thé de sel. Cuire environ 10 minutes jusqu'à ce que les oignons et le fenouil commencent à se ramollir et deviennent translucides.
- Ajouter le vin blanc pour déglacer et cuire encore deux minutes.
- Ajouter les tomates, l'origan séché, les graines de fenouil, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le zeste de citron et le poivre. Remuer pour combiner. Ajouter le thym et le romarin attachés et plonger doucement dans le mélange de tomates.
- Laisser mijoter à découvert pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce que le mélange ressemble à un ragoût de tomates épais..
- Pendant ce temps, déposer les filets de morue sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin ou de papier d'aluminium. Frotter chaque filet avec ½ cuillère à café d'huile d'olive et assaisonner avec une pincée de sel, de poivre, d'origan et de paprika.
- Cuire au four préchauffé pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson commence à se défaire facilement à la fourchette..
- Pour servir, déposer une tasse de ragoût de tomates au fond d'un bol et déposer délicatement la morue au four.
Variations et substitutions d'ingrédients
Cette recette utilise de la morue, mais tout poisson blanc feuilleté fera l'affaire. Les mollusques et les crustacés auraient également un goût délicieux, qu’il s’agisse de griller des crevettes, de servir avec des moules cuites à la vapeur ou de les ajouter directement au ragoût. Si vous ajoutez au ragoût, je vous recommande d'ajouter une tasse d'eau afin qu'il y ait plus de liquide pour cuire les fruits de mer..
La tomate fraîche peut être utilisée en saison ou combinée de conserves fraîches et en conserve.
Si vous ne pouvez pas trouver de tomates en conserve non salées, omettez le sel ajouté dans la recette pour la conserver moins riche en sodium..
Si vous voulez un apport supplémentaire en nutriments ou si vous voulez rendre ce plat végétarien, vous pouvez ajouter des haricots blancs cuits au ragoût pour obtenir des protéines et des fibres (à ajouter au cours des 10 dernières minutes de cuisson)..
Conseils de cuisson et de service
Si vous n'avez pas de ficelle de cuisine, le romarin et le thym peuvent juste être ajoutés directement dans le pot, mais il sera juste un peu plus difficile de les pêcher avant de les servir.
Le ragoût de tomates peut être préparé plusieurs jours à l'avance et réchauffé dans une casserole sur la cuisinière pendant la cuisson du poisson.
Décorer de feuilles de fenouil (le sommet du bulbe de fenouil) pour la présentation.
Ce plat se sert mieux avec du pain croustillant chaud, mais n'oubliez pas les portions si vous surveillez vos glucides.
