Frittata pour petit-déjeuner à la tomate et au brocoli
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Plan de repas pour le diabète de 5 jours
Vue d'ensemble-
Petits déjeuners
- Crêpes PB & Banane
- Smoothie Chia au chocolat
- Avoine à la noix de coco et framboises
- Hummus Petit Déjeuner Bagel
- Frittata de petit déjeuner grillés
-
Déjeuners et dîners
- Salade Hachée Asiatique
- Soupe de lentilles au curry rouge
- Riz Frit au Poulet aux Asperges
- Casserole de poulet vert mexicain
- Pâtes cuites au printemps
-
Des collations
- Mélange Edamame Garlickly Walnut
- Trempette aux haricots blancs au cari
- Mousse à la citrouille et au fromage
- Chips Salade D'avocat Au Thon
- Gâteau Au Chocolat Noir
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 172 Lipides 12g Glucides 6g Protéines 12g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 172 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 238 mg | 79% |
| Sodium 273 mg | 12% |
| Glucides totaux 6g | 2% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 12g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 95 mg | 7% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 299mg | 6% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 10 minutes
Les portions 4
Si vous êtes comme moi et êtes un grand partisan du bouton snooze, sachez qu'il peut être difficile de préparer un petit-déjeuner nutritif et copieux. Préparez cette frittata aux légumes le week-end et dégustez une tranche pour un petit-déjeuner à emporter. Votre estomac vous remerciera!
Ingrédients
- 8 oeufs battus
- ¼ de cuillère à thé de sel
- ¼ de cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- ½ oignon jaune, pelé et haché
- 1 grosse tomate, hachée
- 2 tasses de fleurons de brocoli congelés, décongelés
- 1 once de fromage de chèvre
Préparation
- Battre les oeufs avec le sel et le poivre dans un grand bol jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Placer la grille au milieu du four et préchauffer le gril.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 3 minutes. Incorporer les tomates et cuire jusqu'à tendreté, environ 2 minutes. Incorporer le brocoli.
- Versez l'œuf battu et déplacez-le jusqu'à ce qu'il couvre complètement la casserole. Cuire la frittata jusqu'à ce qu'elle commence à se figer, puis saupoudrer le dessus de fromage de chèvre. Placez la frittata sous le gril pour cuire. Cela ne devrait prendre qu'une minute et garder un œil attentif pour s'assurer qu'il ne brûle pas.
- Avec une main au four, sortir du four, laisser refroidir légèrement, puis inverser sur une assiette de service, couper en quatre tranches et servir ou réfrigérer jusqu'au moment de manger.
Variations et substitutions d'ingrédients
J'aime faire des frittatas comme un petit-déjeuner facile et satisfaisant tout au long de l'année, et changer les choses en fonction des légumes de saison. Essayez des tomates anciennes, du basilic et de la mozzarella en été, du chou frisé et du cheddar à l'automne, du chou-fleur et de la feta en hiver et du fromage d'asperges et de chèvre au printemps.
Si vous souhaitez réduire la quantité de cholestérol dans cette recette, remplacez une partie des œufs entiers par des blancs d'œufs. Vous aurez besoin de blancs pour chaque œuf. Vous pouvez également remplacer 2 œufs par ½ tasse de lait ou de lait végétal non sucré et non aromatisé.
Pour rendre cette laiterie libre, il suffit de laisser de côté le fromage de chèvre.
Si vous aimez vos œufs à la sauce piquante, ajoutez une cuillère à thé à l'oeuf battu ou saupoudrez généreusement de votre sauce piquante préférée pour servir.
J'aime aussi les herbes fraîches, comme la ciboulette, les oignons verts ou le persil.
Conseils de cuisson et de service
Une autre option amusante consiste à transformer cette recette en mini-frittatas cuites dans un moule à muffins. Ils sont parfaits pour les collations ou en sandwich entre un muffin anglais à grains entiers ou un mini-bagel pour faire un sandwich au petit-déjeuner.
Pour faire casser un œuf dans 8 puits aspergés d’huile, assaisonner avec un peu de sel et de poivre, puis fouetter avec une fourchette. Répartissez les oignons sautés, les tomates et le brocoli décongelé entre les puits, puis faites cuire au four à 350 degrés pendant environ 20 minutes..
Pour inclure une portion de glucides sains dans ce repas, servez-le avec une ou deux tranches de pain grillé ou de muffin anglais, un côté de fruits frais ou ajoutez des cubes ou des tranches de pommes de terre douces ou blanches à la vapeur dans la frittata..
Cette frittata fait aussi un délicieux dîner. Servir avec du pain de grains entiers ou des pommes de terre rôties et une salade accompagnée d'une vinaigrette rapide à parts égales de jus de citron, d'huile d'olive et d'une cuillère à café de moutarde pour émulsionner.
Cette frittata durera 5 jours au réfrigérateur. Servir tiède, réchauffé au micro-ondes pendant 30 secondes ou à température ambiante.
