Salade de crevettes sucrées aux agrumes et haricots noirs
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 342 Lipides 13g Glucides 47g Protéines 13g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 342 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 52 mg | 17% |
| Sodium 796 mg | 35% |
| Glucides totaux 47g | 17% |
| Fibre Alimentaire 9g | 32% |
| Total des sucres 11g | |
| Comprend 4g de sucres ajoutés | 8% |
| Protéine 13g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 95 mg | 7% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 729mg | 16% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 50 min
Les portions 2
Pendant un certain temps, les aliments riches en cholestérol, comme les œufs et les crevettes, ont été dissuadés de toute alimentation saine pour le cœur. Des recherches ultérieures ont révélé que le cholestérol alimentaire ne faisait pas tout le nécessaire pour équilibrer votre taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. En fait, le cholestérol alimentaire ne joue aucun rôle direct dans l'un ou l'autre, ce qui signifie que vous pouvez profiter des avantages des œufs et des crevettes dans le cadre d'un régime alimentaire global qui répond à vos besoins nutritionnels..
Avec modération, les crevettes en particulier constituent un ajout intelligent au cœur de vos repas. Bien que riche en cholestérol, il est pauvre en graisses totales et ne contient presque pas de graisses saturées, c’est ce à quoi vous devez faire attention. Un excès de graisse saturée peut nuire à long terme à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins.
Dans cette recette, il est présenté à côté du sorgho, d'un grain entier (un autre type d'aliments malin au cœur) et d'une salade de haricots noirs riche en fibres (il a également été démontré que les fibres aident à réduire le cholestérol sanguin)..
Si vous n'êtes pas fan des ingrédients spécifiques ici, jetez un coup d'œil aux variantes et aux substitutions possibles des ingrédients décrits ci-dessous. Il y a beaucoup de choix.
Ingrédients
- 1/4 tasse de sorgho sec
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à soupe d'eau
- 1 cuillère à café de sriracha
- 1 cuillère à café de sauce soja faible en sodium
- 1/2 cuillère à soupe de miel
- 12 grosses crevettes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 2 tasses de légumes verts mélangés
- 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
- 1/2 poivron rouge moyen, haché
- 1/2 tasse de tomates raisins, coupées en deux
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus d'orange
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
Préparation
- Réglez le sorgho à cuire conformément aux instructions de l'emballage. Une fois cuit, laissez refroidir et utilisez à l'étape 5.
- Pendant que le sorgho cuit, préparez la marinade aux crevettes. Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, l’eau, la sriracha, la sauce soja et le miel. Bien mélanger.
- Placez les crevettes dans un sac à fermeture à glissière et versez la marinade en veillant à bien enrober toutes les crevettes. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes.
- Pendant que les crevettes marinent, préparez la salade. Placez les légumes verts, les haricots noirs, le poivron et les tomates raisins dans un bol. Dans un bol séparé, mélanger l'huile d'olive, le jus d'orange, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre..
- Ajoutez le sorgho cuit à la salade de haricots noirs, ajoutez la vinaigrette et mélangez doucement les ingrédients. Réfrigérez pendant que vous faites cuire les crevettes.
- Retirez les crevettes de leur marinade. Faites chauffer 2 cuillères à thé d'huile d'olive dans une grande poêle à feu doux et faites cuire les crevettes dessus pendant 3 à 4 minutes, en les retournant une fois à mi-cuisson..
- Servir la salade de sorgho et de haricots noirs avec les crevettes cuites et déguster.
Variations et substitutions d'ingrédients
En ce qui concerne les grains entiers, le sorgho n'est pas le seul à pouvoir figurer avec succès dans cette salade. Utilisez ce que vous avez sous la main, que ce soit du quinoa, du bulgur, du freekeh, de l'orge ou du riz sauvage.
Si vous finissez par utiliser de l'orge, vous trouverez probablement de l'orge perlé dans votre épicerie..
Cette variété est plus raffinée et contient moins de fibres que l'orge décortiquée, dont les couches externes riches en fibres ont toujours été retirées. Si vous pouvez trouver de l'orge décortiquée, utilisez-la! Il suffit de noter que ça va prendre environ 20 minutes supplémentaires pour cuisiner.
La même chose vaut pour les haricots. Si vous n'avez pas les haricots noirs à portée de main, les pois chiches, les cannellinis, les reins, le pinto et autres fonctionnent aussi bien.
N'hésitez pas à utiliser des versions en conserve pour gagner du temps - assurez-vous simplement de les rincer pour réduire leur teneur en sodium.
Vous pensiez que vous ne pouviez plus personnaliser cette salade? Le vert est aussi polyvalent que le grain entier et le haricot. Si les mélanges verts pour bébés ne sont pas vos préférés, essayez d'épinards ou de chou frisé.
Conseils de cuisson et de service
Ce plat comporte plusieurs composants, il peut donc sembler accablant au début. Restez sur la bonne voie en commençant par l'ingrédient qui prend le plus de temps à cuire. Dans ce cas, c’est le sorgho, qui peut prendre jusqu’à 40 minutes, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour faire mariner les crevettes et préparer la salade. Lorsque le sorgho sera terminé, les autres composants seront également prêts à être utilisés..
