Poulet à l'orange épicé, meilleur que celui à emporter
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 400 lipides 8 g glucides 47 g protéines 34 g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 400 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 70 mg | 23% |
| Sodium 402 mg | 17% |
| Glucides totaux 47g | 17% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total des sucres 12g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 34g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 74 mg | 6% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 879mg | 19% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 2
Les mets à emporter chinois sont réputés pour être riches en sodium. Entre les sauces chargées de sucre et de sodium, la viande panée, les rouleaux aux œufs et le riz frit, un repas à emporter peut rapidement se résumer en graisses saturées et en sel. Une meilleure option est de faire votre propre à la maison. Cela peut sembler intimidant au début, mais c'est en fait assez facile et ne nécessite pas trop d'ingrédients.
Cette recette de poulet à l'orange épicée utilise du jus d'orange frais, de l'ail, du gingembre et des flocons de piment rouge pour une saveur sans ajout de sucre ou de sel. Le seul sodium provient d'un peu de sauce de soja à teneur réduite en sodium, qui, d'après les recherches, peut réduire la quantité de sodium dans les plats sans affecter le goût. Saisir le poulet au lieu de le paner et le faire frire et ajouter beaucoup de carottes rend ce plat encore plus vertueux.
Servez ce plat avec un côté de riz brun ou de quinoa cuit et garnissez-le d'oignons verts tranchés et de flocons de piment rouge pour une version plus facile à emporter qui est beaucoup plus saine. Tout est réuni en moins de 30 minutes - parfait pour un dîner en semaine!
Ingrédients
- 3/4 tasse de jus d'orange, fraîchement pressé (à partir d'environ 2 oranges moyennes)
- le zeste de 1/2 une orange
- 1 cuillère à soupe de sauce de soja faible en sodium
- 2 gousses d'ail
- 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
- 2 cuillères à café de flocons de piment rouge
- 2 cuillères à café de fécule de maïs
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 poitrine de poulet sans peau et désossée (8 onces), coupée en cubes de 1 pouce
- 2 carottes moyennes, émincées
- 1 tasse de riz brun cuit ou de quinoa
- 2 oignons verts tranchés
- flocons de piment rouge, au goût
Préparation
- Dans un bol moyen, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le poulet en remuant de temps en temps afin que tous les côtés soient dorés. Une fois le poulet bruni, ajouter les carottes et cuire en remuant jusqu'à ce que les carottes soient ramollies, environ 5 minutes..
- Verser la sauce et cuire jusqu'à épaississement de la sauce, encore 3 à 5 minutes..
- Verser dans du bol du riz ou du quinoa et parsemer d'oignons verts et de flocons de piment rouge.
Variations et substitutions d'ingrédients
Pour augmenter encore plus ce plat, ajoutez plus de légumes comme le brocoli, les pois mange-tout ou le chou.
Pour une version sans gluten, utilisez du tamari à faible teneur en sodium au lieu de la sauce soja, ou recherchez une sauce soja sans gluten..
Pour une version sans grain, utilisez du tamari à faible teneur en sodium au lieu de la sauce soja ou de l'amidon de marante (ou du tapioca) au lieu de la fécule de maïs et servez-le avec du «riz» aux choux-fleurs.
Conseils de cuisson et de service
Ce plat se prépare rapidement, alors assurez-vous que vos ingrédients sont hachés et préparés à l'avance pour que la cuisson soit plus douce..
Chaque portion correspond à environ 1 1/2 tasse de poulet par rapport à 1/2 tasse de quinoa.
