Recette de ragoût de boeuf marocain à la mijoteuse
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 238 Lipides 6g Glucides 19g Protéines 27g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 10 (1 tasse chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 238 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 6g | 8% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 75 mg | 25% |
| Sodium 363 mg | 16% |
| Glucides totaux 19g | 7% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 3g de sucres ajoutés | 6% |
| Protéine 27g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 61 mg de calcium | 5% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 748mg | 16% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 25 min, cuisinier 480 min
Les portions 10 (1 tasse chacun)
Ce ragoût de bœuf marocain merveilleusement parfumé fait appel aux épices que vous avez peut-être déjà sous la main. Sinon, ils sont faciles à trouver et s'avéreront utiles pour de nombreuses recettes à faible FODMAP..
Ce ragoût est généralement servi avec du couscous à base de blé à teneur élevée en FODMAP, mais le quinoa, le gruau de sarrasin ou le mil constituent d'excellents substituts du couscous à faible teneur en FODMAP. Une salade verte serait un bon accompagnement, aussi bien.
Ingrédients
- 3 livres de rôtis de boeuf
- 4 cuillères à café d'huile d'olive (à l'infusion d'ail divisée)
- 1 tasse d'eau (divisée)
- 2 carottes moyennes (pelées, coupées en dés ½-morceaux de pouce)
- 1 panais moyen (pelé, coupé en ½-pouce morceau s)
- 1 tasse de feuilles de poireau (hachées finement)
- 1 cuillère à café de cumin (moulu)
- 1 cuillère à café de curcuma (moulu)
- 1 cuillère à café de cannelle (moulue)
- 1 cuillère à café de gingembre (moulu)
- 1 cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir (fraîchement moulu)
- 2 cuillères à soupe de sucre brun (emballé léger)
- 14,5 onces de tomates en dés (non égouttées)
- 1 livre de patates douces (en cubes, avec la peau, coupées en morceaux de 1 pouce)
Préparation
- Coupez et jetez le gras visible du bœuf et coupez-le en cubes de 1 pouce. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faites chauffer 2 c. À thé d'huile. Ajoutez la moitié du bœuf, sans encombrer les morceaux, et laissez-les dorer d'un côté sans bouger. Lorsque les pièces sont brun foncé, après environ trois minutes, retournez-les. Faites dorer le boeuf d'un autre côté pendant 3 à 4 minutes. Retirez les morceaux de la poêle et mettez de côté. Ajouter ½ tasse d'eau dans la poêle et gratter les morceaux dorés. Ajoutez ce liquide à la mijoteuse. Réchauffer la poêle avec 2 autres cuillères à café d'huile et dorer le deuxième lot de bœuf. Répéter en ajoutant de l'eau dans la poêle, en grattant des morceaux dorés et en ajoutant du liquide dans la mijoteuse.
- Ajoutez les carottes, le panais, les feuilles de poireau, le cumin, le curcuma, la cannelle, le gingembre, le sel, le poivre, le sucre brun et les tomates à la mijoteuse. Répartir le bœuf partiellement cuit en une seule couche sur les légumes.
- Garnir de patates douces, couvrir et cuire à feu vif pendant 6-8 heures, selon votre mijoteuse. Le ragoût est prêt à servir lorsque les patates douces sont tendres lorsqu'elles sont percées à la fourchette. Servir sur du quinoa ou du riz cuit.
Substitutions et variations d'ingrédients
Remplacez la patate douce par 4 tasses de courge kabocha (1¼ livres), enlevez les pépins et coupez-les en morceaux de 1 pouce. Il n'est pas nécessaire de la peler, car la peau est comestible..
Pour rendre la coupe de courges kabocha plus sûre et plus facile, passez la courge entière au micro-ondes à puissance maximale pendant 3 minutes pour obtenir une courge d'une demi-livre, et plus longue pour une courge plus grosse. Testez avec un grand couteau de chef; la peau doit céder au couteau mais ne pas être trop douce. Si la peau de la courge résiste au couteau, continuez de la mettre au micro-ondes par incréments d'une minute..
Placez le côté inférieur vers le bas et coupez en deux la courge légèrement sur un côté de la tige.
Conseils de cuisson et de service
Pourquoi ne pas commencer le ragoût avant de se coucher et se réveiller dans une cuisine parfumée? Réfrigérez-le le matin et réchauffez-le pour le dîner.
