Burritos végétariens simples aux haricots noirs et à l'orge
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 408 Lipides 10g Glucides 68g Protéines 14g Voir le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 burrito chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 408 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 616 mg | 27% |
| Glucides totaux 68g | 25% |
| Fibre Alimentaire 16g | 57% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 14g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 226 mg | 17% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 678mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 45 min
Les portions 6 (1 burrito chacun)
Réunissez un lot de ces burritos à base de haricots et d'orge pour quelques jours de repas végétariens rapides et sains pour le cœur. Être préparé peut vous aider à vous rapprocher d'un régime alimentaire favorable au cholestérol. Lorsque vous êtes prêt, vous êtes moins enclin à choisir un tarif malsain ou à commander quelque chose. Vous dégusterez un délicieux repas avec des ingrédients que vous connaissez bien..
Ingrédients
- 1/2 tasse d'orge, sec
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petit oignon, haché
- 1 cuillère à café d'ail sec
- pincer les flocons de poivron rouge
- 1/4 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1 boîte de 15 onces de haricots noirs
- 6 grandes tortillas de blé entier (9 ou 10 pouces de diamètre)
- avocat, salsa, cheddar râpé ou crème sure, pour garnir et tremper, facultatif
Préparation
- Préparer l'orge selon les instructions sur l'emballage.
- Pendant la cuisson de l'orge, faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole de taille moyenne à feu moyen. Ajouter l'oignon, l'ail, les flocons de piment, le cumin, le sel, la pâte de tomates, la carotte et les haricots noirs. Mélanger et laisser chauffer environ 5 minutes. Retirer du feu et écraser légèrement le mélange avec une fourchette..
- Une fois que l'orge est prête, placez chaque tortilla sur une assiette séparée. Divisez le mélange d'orge et de haricots noirs en six parties et disposez-les au milieu de chaque tortilla..
- Enveloppez vos burritos.
- Pliez la tortilla en deux, puis placez un bord sous la farce et retirez-la avec la farce..
- Plier le côté gauche de la tortilla vers le milieu (environ 2 pouces). Répétez avec le côté droit.
- Rouler fermement la farce jusqu'à obtenir un burrito parfaitement roulé.
Variations et substitutions d'ingrédients
Les haricots noirs sont riches en fibres solubles, une partie importante d'un régime hypocholestérolémiant. Les fibres aident à réduire spécifiquement le cholestérol LDL, probablement en liant les molécules lors de leur passage dans le tube digestif. Les avantages ne s'arrêtent pas là, cependant. Vous obtenez également des protéines, ce qui vous aide à faire le plein et à éviter d'avoir faim peu de temps après votre repas. De cette façon, les haricots sont également utiles pour le contrôle du poids.
Ces avantages s'appliquent à toutes les légumineuses. Par conséquent, si vous n'avez pas de haricots noirs ou préférez les lentilles, les haricots blancs, les pois aux yeux noirs, le pinto ou toute autre légumineuse succulente, utilisez-les..
L'utilisation d'un grain entier comme l'orge décortiquée ajoute également des fibres à votre repas. Le type spécifique de fibre, le bêta-glucane, présente également des caractéristiques de lutte contre le cancer. Lors de l'achat, vous remarquerez peut-être que l'orge décortiquée (parfois appelée décortiquée) et l'orge perlé sont proposées. L'orge décortiquée est peu traitée, ce qui signifie que la majeure partie de sa couche externe, le son, est intacte..
L'orge décortiquée est donc un grain entier. Cette couche externe est en grande partie retirée de l'orge perlé, mais certains peuvent encore être présents.
De plus, les fibres d'orge ne se concentrent pas uniquement dans le son, mais sont réparties dans chaque noyau, de sorte que l'orge perlé offre toujours un peu de fibres. Si vous manquez de temps, l'orge perlé cuit plus rapidement. Sinon, pourquoi ne pas opter pour la variété à coque (ou un grain entier totalement différent).
Conseils de cuisson et de service
Puisque l’orge prend du temps à cuire, essayez de l’avoir sur la cuisinière avant de commencer quoi que ce soit. Une autre astuce consiste à le faire tremper du jour au lendemain. Égoutter et rincer avant de le mettre sur la cuisinière.
Servir avec du guacamole classique acheté en magasin ou de bricolage, de la salsa rouge rubis ou une pincée de cheddar râpé et de crème sure crémeuse. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter ces options à chaque burrito avant de l'enrouler. Notez que ces add-ins ne sont pas inclus dans les informations nutritionnelles de cette recette, alors faites attention à la taille des portions..
