Galettes de saumon avec salsa à la mangue
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 283 Graisse 10g Glucides 28g Protéines 20g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 3 (2 galettes + 4 t de salsa chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 283 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 99 mg | 33% |
| Sodium 711mg | 31% |
| Glucides totaux 28g | dix% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total des sucres 11g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 20g | |
| Vitamine D 6mcg | 30% |
| Calcium 54 mg | 4% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 505mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 10 minutes
Les portions 3 (2 galettes + 4 t de salsa chacune)
Le quinoa et le saumon sont des ingrédients communs dans les saladiers. Les deux sont combinés dans cette recette de galette de burger au saumon et maintenus ensemble avec des œufs. Le résultat est de contenir des protéines dans une combinaison savoureuse et polyvalente qui ne consomme pas trop de calories. C'est parfait lorsque vous recherchez un plat simple et sain ou un repas de perte de poids satisfaisant.!
Que vous appréciiez cette galette de saumon seule, à côté d'une salade ou sur un pain à hamburger, la salsa à la mangue ajoute une saveur aigre-douce. C'est la touche finale à n'importe quelle présentation.
Ingrédients
- 1/4 tasse de quinoa sec
- 1 boîte de 6 onces de saumon
- 1/3 tasse de feuilles de persil hachées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/4 tasse de chapelure
- 1 œuf large
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à soupe de cumin
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petite mangue, coupée en dés
- 1/2 poivron, haché
- 1/4 oignon rouge, haché
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/8 cuillère à café de sel casher
Préparation
- Préparer le quinoa en suivant les instructions sur l'emballage.
- Combinez tous les ingrédients des galettes (du quinoa au cumin) dans un petit bol. Façonnez le mélange en six petites galettes.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole peu profonde à feu doux à moyen. Enduire toute la casserole d'huile. Faire frire les galettes, environ 5 minutes de chaque côté. Si la galette commence à se défaire lorsque vous essayez de la retourner, gardez-la sur le côté pendant quelques minutes de plus.
- Mélanger le reste des ingrédients dans un petit bol et servir avec les galettes de saumon.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez échanger n'importe quel aliment de style tropical contre la mangue. L'ananas ajouterait une touche Hawaiin, par exemple. Le pamplemousse aux agrumes se marierait bien aussi.
Vous pouvez utiliser une demi-livre de saumon frais au lieu de conserve si vous préférez. Pulse dans un robot culinaire avant de le combiner avec les autres ingrédients et laisser cuire encore une minute ou deux, en veillant à bien le cuire avant de retirer du feu. Pour assurer la sécurité alimentaire, la partie la plus épaisse de la galette doit atteindre 145 ° F.
Conseils de cuisson et de service
Le saumon en conserve offre les mêmes avantages que le frais: il est riche en protéines, en vitamine D et en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui sont également bénéfiques pour votre cerveau. Vous pouvez choisir ce qui est disponible ou le moins cher - rose, sockeye et autres variétés fonctionnera dans cette recette. Vous voudrez peut-être comparer les étiquettes de la valeur nutritive d'une marque à l'autre pour vous assurer de choisir une marque contenant le moins de sodium possible et ne contenant pas d'additifs inutiles..
Si vous avez une marque de saumon avec la peau et les os intacts, retirez la peau mais conservez les os. Il suffit de les écraser et vous ne les remarquerez même pas. Ils sont riches en calcium et prennent beaucoup de temps à éliminer. Faire plus d'effort qu'il n'en vaut la peine.
