Soupe de tomates et fenouil rôties
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 177 Lipides 13g Glucides 14g Protéines 5g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 1/2 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 177 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 233 mg | dix% |
| Glucides totaux 14g | 5% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 5g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 84 mg | 6% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 659mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 75 min
Les portions 6 (1 1/2 tasse chaque)
Gardez une boîte de tomates pelées entières dans votre garde-manger en tout temps. Lorsque vous sentez qu'il n'y a rien à cuisiner dans la maison, votre boîte de tomates peut être transformée en une sauce rapide ou une soupe à tout moment..
Les tomates cuites sont particulièrement riches en phytonutriments appelé lycopène, qui a démontré son potentiel anticancéreux dans diverses études de laboratoire. Le fenouil est un légume hypocalorique au goût d’anis qui se marie très bien avec cette soupe à la tomate. Le fenouil est délicieux lorsqu'il est rôti ou en tranches minces et utilisé dans les salades. Essayez cette soupe à la tomate pour un moyen à la fois faible en calories et riche en fibres, qui fera entrer une portion de légumes dans votre journée.
Ingrédients
- 1, 28 onces peuvent tomates entières pelées
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 8 gousses d'ail moyennes, pelées
- 1 oignon moyen
- 1 bulbe de fenouil moyen, noyau dur enlevé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes faible en sodium
- sel et poivre au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Versez la boîte de tomates dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces en les écrasant délicatement avec les mains. Ajouter l'huile d'olive et les gousses d'ail avec quelques pincées de sel et de poivre noir. Mettre de côté.
- Couper l'oignon et le bulbe de fenouil en 8 gros mecs. Mélanger à l'huile d'olive et disposer sur une plaque à pâtisserie.
- Cuire le mélange de tomates et le mélange d'oignons et de fenouil au four pendant 35 à 40 minutes en brassant et en remuant à mi-cuisson..
- Retirer du four et transférer délicatement dans une grande marmite. Ajouter la pâte de tomates et le bouillon, remuer et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser cuire encore 15 minutes.
- Éteindre le feu et mélanger délicatement la soupe au mélangeur, en gardant le couvercle légèrement entrouvrant pour laisser échapper l'excès de vapeur pendant le mélange..
- Goûter, ajuster les assaisonnements au besoin et servir.
Variation des ingrédients et substitutions
Vous ne trouvez pas le fenouil? Vous pouvez utiliser 2 à 3 côtes de céleri et rôtir avec l'oignon. Le céleri, comme le fenouil, a une saveur fraîche et fraîche et est également très calorique.
Si vous aimez la saveur, ajoutez 1 ou 2 anchois à la rôtissoire avec les tomates. Les anchois contiennent un acide aminé producteur d'umami appelé glutamate, qui aide à approfondir la saveur des plats à base de tomates et autres mets salés..
Conseils de cuisson et de service
Pour un repas plus consistant, servir avec un sandwich au fromage grillé ou un morceau de pain grillé au blé entier (garnir de pesto, de ricotta ou d'huile d'olive extra vierge) sur le côté.
Ou, faites vos propres croûtons aux herbes pour saupoudrer au sommet de la soupe.
Pour faire des croûtons, déchirez une miche croustillante en morceaux, placez-la sur une plaque à pâtisserie et mélangez-la avec de l'ail haché, des herbes et un filet d'huile d'olive. Cuire au four à 350F pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les doré soient dorés et juste croustillants.
Sauvez les feuilles de fenouil et utilisez-les comme garniture pour la soupe.
Conservez les tiges et ajoutez-les à un bouillon de légumes maison. Vous pouvez conserver les tiges ainsi que d’autres légumes dans votre congélateur jusqu’à ce que vous en ayez assez pour mijoter dans un faitout..
