Recette de rouleaux de printemps farcis aux légumes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 103 Lipides 4g Glucides 14g Protéines 4g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 rouleau chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 103 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 4g | 5% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 346 mg | 15% |
| Glucides totaux 14g | 5% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 1g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 80 mg | 6% |
| Fer 1 mg | 6% |
| 197 mg de potassium | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 0 min
Les portions 6 (1 rouleau chacun)
Il y a trois raisons pour lesquelles les rouleaux de printemps sont un bon choix: ils enveloppent une portion consistante de légumes, ils sont relativement peu caloriques (ils ne tiennent pas compte des sauces à trempette) et sont suffisamment polyvalents pour satisfaire la plupart des papilles gustatives. . Vous n'aimez pas un légume? Échangez-le pour un autre.
Vous pouvez créer un rouleau de printemps à faible teneur en FODMAP, qui ne déclenchera pas de symptômes du SCI, si vous vous souvenez de quelques points. Tout d’abord, respectez les plombages à faible teneur en FODMAP. Tous les légumes énumérés dans les ingrédients sont sans danger et nous vous proposons quelques solutions de rechange ci-dessous. Deuxièmement, assurez-vous que vous utilisez uniquement les parties vertes des oignons verts. Les parties blanches contiennent une grande quantité de fructanes, qui ne sont pas compatibles avec IBS si vous ne les tolérez pas bien. Enfin, ne vous inquiétez pas trop des feuilles de papier de riz et de la sauce soja. Le papier de riz est fabriqué à partir de farine de tapioca, de farine de riz, d'eau et de sel, qui contiennent peu de FODMAP. Et même si la sauce de soja contient un peu de blé, de petites quantités de blé sont généralement bien tolérées. De plus, nous n'utilisons pas beaucoup de blé dans cette recette..
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de sauce de soja faible en sodium
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 cuillères à soupe d'échalotes, parties vertes seulement, émincées
- 7 oz tofu ferme, coupé en tranches de 1/4 de pouce
- 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/2 concombre, en julienne
- 1/2 poivron rouge, en julienne
- 1 carotte moyenne râpée
- 1/4 avocat, émincé
- 18-20 feuilles de menthe fraîche
- 10-12 brins de coriandre, coupés aux tiges
- 1/2 tasse de germes (p. Ex. Germes de luzerne)
- 6 feuilles de papier de riz séchées
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le sel, le poivre et les oignons verts. Placer les tranches de tofu dans le mélange en veillant à bien les enrober et laisser mariner pendant 7 à 10 minutes..
2. Pendant que vous faites mariner, vous pouvez couper vos légumes en dés et les disposer à portée de main.
3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez délicatement le tofu. Saisir de chaque côté pendant 1 minute. Retirer du feu et placer à côté des légumes, à portée de main.
4. Remplissez un grand bol d'eau tiède. Prenez doucement une des feuilles de papier de riz et plongez-la dans le bol, puis placez-la sur votre surface de travail. Dans une rangée centrale, déposez quelques tranches de concombre, d’avocat et de poivron, environ une cuillère à soupe de pousses de carotte et de luzerne, 2 à 3 feuilles de menthe et brins de coriandre, ainsi qu’une tranche de tofu, laissant environ deux pouces. vide de chaque côté. Pliez trois côtés vers les ingrédients, puis enroulez bien l'emballage sur le quatrième côté..
5. Répétez avec le reste des feuilles de papier de riz et des ingrédients. Faites de votre mieux pour estimer la division de tous les ingrédients en 6 - ça ira si chaque rouleau de printemps n'a pas exactement la même quantité de farce. Ils seront délicieux de toute façon.
Substitutions et variations d'ingrédients
Vous avez quelques options pour le remplissage de légumes à faible teneur en FODMAP si vous souhaitez échanger ou ajouter à ce qui est requis dans les ingrédients ci-dessus.
Les haricots verts cuits à la vapeur, le chou râpé (une tasse en une séance est généralement sans danger pour éviter les symptômes déclenchants), le basilic frais (un choix parfumé et savoureux en saison), les radis et les courgettes feront l'affaire..
Le tofu est un choix de protéines légères ici. Vous pouvez choisir de remplir vos rouleaux de viande à la place.
Un des choix les plus maigres? Dinde hachée sautée dans le même mélange de sauce de soja que le tofu mariné. Les crevettes seraient aussi savoureuses (et plus traditionnelles).
Conseils de cuisson et de service
Laissez l'eau chaude goutter du rouleau de papier de riz avant de le placer sur votre surface de travail, car elle peut devenir collante et difficile à gérer..
Vous pouvez tremper ces rouleaux de printemps dans une sauce à base d'arachide à base de beurre de cacahuète, 200 ml de sauce soja, 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1/4 tasse de feuilles de coriandre hachées, 1/2 cuillère à thé de gingembre râpé, 1 cuillère à café de jus de citron vert et une pincée de flocons de poivron rouge, tous des ingrédients à faible teneur en FODMAP, à déguster dans les portions appropriées.
Encore mieux, préparez-en un lot le week-end et dégustez-le quelques jours à côté d'une soupe légère ou d'une salade.
