Saumon en croûte de pistache avec purée de pommes de terre racine de céleri
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 393 Lipides 18g Glucides 33g Protéines 25g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (3 oz de saumon + 3/4 tasse de purée) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 393 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 18g | 23% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 62 mg | 21% |
| Sodium 544 mg | 24% |
| Glucides totaux 33g | 12% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 25g | |
| Vitamine D 10mcg | 50% |
| 116 mg de calcium | 9% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 1125 mg | 24% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 45 min
Les portions 4 (3 oz de saumon + 3/4 tasse de purée)
Le saumon est l'un des aliments de base d'un régime méditerranéen et constitue une excellente source d'acides gras oméga-3. Ces acides gras sont considérés comme polyinsaturés et peuvent aider à protéger le cœur en réduisant les risques de caillots sanguins, de croissance de la plaque, de tension artérielle, de triglycérides sériques et d’inflammation. Essayez de manger du poisson gras comme le saumon, les sardines, la truite ou le maquereau au moins une ou deux fois par semaine pour profiter de ces bienfaits pour le cœur..
La "croûte" du poisson est composée de pistaches, qui contiennent des protéines, des graisses non saturées et des fibres, sans oublier une magnifique teinte verte! Le jus de citron frais fournit une source de vitamine C et ajoute une saveur éclatante afin que vous n'ayez pas besoin d'étaler votre nourriture dans du sel. Servir le poisson avec un côté réconfortant de purée de pommes de terre au céleri.
Ingrédients
- 1 grosse racine de céleri, pelée et coupée en dés (environ 3 tasses en dés)
- 3 pommes de terre jaunes ou blanches, pelées et coupées en dés (environ 3 tasses en dés)
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 1/2 tasse de lait faible en gras
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 12 onces de saumon
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1/2 citron moyen, jus
- 1/4 tasse de pistaches décortiquées
- 1 gousse d'ail moyenne, émincée
- 2 cuillères à soupe de chapelure
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- persil plat haché frais, pour garnir
Préparation
- Pour préparer la purée de pommes de terre céleri-rave: Placez les dés de céleri-rave et la pomme de terre dans une grande casserole. Couvrir d'eau et porter à ébullition. Laisser mijoter 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le céleri-rave et les pommes de terre soient tendres. Égouttez et retournez au pot.
- Ajoutez le beurre, le lait et le sel à la racine de céleri et aux pommes de terre et réduisez-les en purée..
- Pour faire le poisson: Préchauffer le four à 375F. Éponger le poisson et le déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium ou de parchemin, peau vers le bas.
- Mélangez la moutarde et le jus de citron dans un bol et recouvrez le saumon jusqu'à étalement homogène..
- Dans un mixeur ou un robot culinaire, battez les pistaches jusqu'à ce qu'elles ressemblent à de la chapelure. Ajouter l'ail, la chapelure et l'huile d'olive et mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène..
- Verser le mélange de pistaches sur le poisson. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette..
- Garnir la purée de pommes de terre céleri-rave et le saumon avec du persil frais haché.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez également obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments d'origine végétale tels que les noix, le soja, les graines de chia et les graines de lin moulues. Pour un repas végétarien, essayez cette recette avec du tofu égoutté et pressé à la place du saumon. Couper le tofu en tranches épaisses et les napper de chapelure au citron et à la moutarde et à la pistache. Notez qu'une portion de 3 onces de tofu contient 80 calories, 4 grammes de graisse totale et 8 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 3 onces de saumon contient le double de ces quantités..
Conseils de cuisson et de service
Le céleri-rave, également appelé céleri-rave, est un légume-racine qui a le goût d'un croisement entre un navet et une branche de céleri. C'est une racine bulbeuse à la peau épaisse. Pour préparer le céleri-rave, coupez les extrémités et épluchez-les à l’aide d’un éplucheur, puis coupez les en dés et faites cuire..
La racine de céleri ajoute de la fraîcheur et de la légèreté à la purée de pommes de terre, ce qui maintient le confort du plat mais vous évite également de vous sentir trop lent après avoir mangé une grande portion..
Une tasse de céleri-rave en dés contient moins de 80 calories et contient environ 3 grammes de fibres.
