Pistache Nutrition Facts Calories et avantages pour la santé

Les pistaches sont des noix riches en nutriments qui peuvent être consommées à la fois comme collation santé et dans le cadre d’une délicieuse recette. Les pistaches sont disponibles dans leur coquille (dans leur coquille) ou avec leur coquille déjà enlevée (dans leur coquille) et elles sont généralement vendues grillées et salées, bien que des options non salées soient disponibles, ainsi que certaines variétés aromatisées. Les pistaches sont originaires du Moyen-Orient, mais aujourd'hui, 99% des pistaches produites aux États-Unis proviennent de Californie..

Apports nutritionnels

Glucides dans les pistaches

Une portion de pistaches équivaut à une once, soit 49 noix, ce qui donne 8 grammes de glucides et 10% de la valeur quotidienne en fibres. Comme la plupart des autres noix, les pistaches ont un faible indice glycémique. Grâce à leur teneur réduite en glucides et à leur offre en fibres et en matières grasses, il a été prouvé que les pistaches aident à réduire l'augmentation de la glycémie après avoir consommé des aliments riches en glucides comme le riz blanc, le pain et les pommes de terre..

Graisses dans les pistaches

Jusque récemment, les pistaches et les autres fruits à coque avaient mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en graisse..

Mais comme la science de la nutrition a grandi, nous avons appris dans l’ensemble que le type de graisse est plus important que la quantité de graisse..

Une portion de pistaches contient 13 grammes de graisse, dont environ 1,5 grammes sont saturés, 4 grammes sont polyinsaturés et 7 grammes sont des acides gras monoinsaturés. Comparativement à la plupart des autres noix, les pistaches sont parmi les moins riches en gras.

Ils sont également un aliment sans cholestérol.

Les graisses bénéfiques, ainsi que d'autres composés présents dans les pistaches, ont valu aux noix une allégation de santé qualifiée selon la FDA: «Les noix, y compris les pistaches, peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Les preuves scientifiques suggèrent, mais ne prouvent pas, que manger 1,5 once par jour de la plupart des noix dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Protéines dans les pistaches

Une portion d'une once de pistaches fournit 6 grammes de protéines et est considérée comme faisant partie du groupe de protéines, selon l'USDA MyPlate. Par rapport aux autres noix, les pistaches ont un rapport acides aminés essentiels plus élevé et le pourcentage le plus élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée. Les pistaches sont une excellente option protéinée à base de plantes pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien..

Oligo-éléments dans les pistaches

La petite noix verte est chargée en vitamines, minéraux et phytonutriments. En fait, vous pouvez «voir» les nutriments à travers les différentes couleurs d'une pistache. La couleur verte et jaune de la noix provient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes, qui, d'après les premières recherches, pourraient aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge..

La fine peau pourpre qui entoure la noix est chargée d'anthocyanines, le même type d'antioxydants que l'on trouve dans les raisins et les canneberges..

Les pistaches sont également une bonne source de vitamine B6, de phosphore et de thiamine et une excellente source de cuivre. Une portion de pistaches offre plus de potassium (290 milligrammes) que la moitié d'une grosse banane (240 milligrammes). Les pistaches ont également la plus forte teneur en phytostérol (214 milligrammes par 100 grammes) parmi les noix. Les phytostérols proviennent de plantes et comme ils ont une structure similaire à celle du cholestérol, ils entrent en compétition avec le cholestérol pour être absorbés par l'organisme, ce qui limite finalement la quantité de cholestérol absorbée..

Bienfaits pour la santé

Santé cardiaque
De nombreuses recherches ont montré que la consommation de pistaches pouvait avoir un effet positif sur la santé cardiaque en améliorant le taux de cholestérol et en abaissant la pression artérielle. Un certain nombre d’études ont montré que le fait de consommer de 10 à 20% du total des calories provenant des pistaches par jour réduisait considérablement le cholestérol total et les «mauvais» taux de cholestérol LDL. Une étude a montré une augmentation du «bon» taux de cholestérol HDL. Les chercheurs ont également constaté un impact positif sur la tension artérielle en mangeant des pistaches dans plusieurs études. Les résultats semblent dépendre de la dose, donc plus on consomme de pistaches, plus l'impact sur la pression artérielle est important..

Des recherches préliminaires suggèrent également que la consommation de pistaches pourrait augmenter les concentrations d'antioxydants (des antioxydants spécifiques pour faire baisser les niveaux de LDL-cholestérol) et améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins. Une diminution de l'inflammation et d'autres marqueurs oxydatifs ont également été notés.

Gestion du poids
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la consommation de pistaches - un aliment riche en graisses et en calories - a en fait été associée à une perte de poids ou à une absence de changement de poids, ainsi qu’à une diminution du tour de taille et de la graisse corporelle. D'autres études ont montré que la consommation de pistaches dans la coque peut réduire la consommation globale de calories et favoriser la satiété.

Une étude sur des sujets nourris avec un régime pauvre en 500 calories pendant 12 semaines. La différence dans le régime alimentaire était leurs collations d'après-midi: bretzels (220 calories) ou pistaches (240 calories). Les chercheurs ont constaté que, bien que les deux groupes aient perdu du poids en raison d'un déficit calorique, le groupe des pistaches avait une diminution plus importante de l'IMC ainsi qu'une réduction des taux de triglycérides..
Une autre étude de six mois a révélé qu'une consommation d'environ 20% des calories quotidiennes provenant des pistaches entraînait une diminution plus importante du tour de taille ainsi qu'une réduction du cholestérol total, du taux de LDL-cholestérol et de marqueurs de l'inflammation. D’autres études similaires sur l’alimentation n’ont révélé aucun changement du poids global.

Une étude comportementale a été menée sur l'impact d'un attribut propre aux pistaches - le fait qu'elles soient généralement consommées en coque - pourrait avoir une incidence sur la quantité de nourriture que nous consommons. Ces études ont révélé que lorsque les pistaches étaient consommées en coques, elles absorbaient 41% moins de calories. On pense que le volume ajouté visuellement par la coquille, de même que le temps supplémentaire nécessaire pour pilonner les pistaches, a ralenti les mangeurs et ils ont moins mangé dans l'ensemble.

Diabète gestationnel
Une étude a été réalisée sur des femmes enceintes atteintes de diabète gestationnel ou ayant des difficultés à gérer leur glycémie. Les femmes de l'étude mangeaient une portion de pistaches (234 calories) ou une portion de pain de blé entier (240 calories) après un jeûne nocturne. Les femmes enceintes qui mangeaient les pistaches avaient une augmentation de sucre dans le sang significativement inférieure à celles qui mangeaient du pain de blé entier. Une réponse similaire a également été observée avec les niveaux d'insuline.

Contrôle de la glycémie
Des études ont montré que la consommation de pistaches peut réduire le risque de diabète (dans le cadre d'une alimentation saine). Plus précisément, des taux de glucose et d'insuline plus faibles ont été observés après la consommation de pistaches chez les personnes prédiabétiques. D'autres recherches soutiennent cela. Une étude a examiné l’impact des pistaches sur la consommation de glucides comme le riz blanc, les pâtes ou le pain..

Santé intestinale
Une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Medicine a révélé que les pistaches pouvaient être bénéfiques pour l’intestin et avoir un impact plus fort que les amandes. Les résultats ont montré que la consommation de pistaches augmentait le nombre de bactéries spécifiques, contribuant ainsi à la création d’acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires et à la diminution du nombre de bactéries lactiques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour bien comprendre l'impact que les pistaches et autres noix peuvent avoir sur l'intestin..

Questions courantes

Pourquoi les pistaches sont vertes?
Les pistaches tirent leur couleur verte de deux caroténoïdes-lutéine et zéaxanthine. Les phytonutriments sont des antioxydants qui ont été associés à la réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge..

Combien de temps puis-je conserver des pistaches?
Les pistaches, qu'elles soient dans leur coquille ou déjà décortiquées, doivent être stockées dans un récipient hermétique. Ils peuvent ainsi être conservés au réfrigérateur pendant un an ou au congélateur jusqu'à trois ans. En les conservant à la température ambiante, les noix rancissent plus rapidement en raison de leur teneur élevée en graisse. Conservez les pistaches à la température de la pièce pendant quelques mois et moins longtemps par temps chaud.

Quels sont les meilleurs pour vous-pistaches, amandes ou noix?
Toutes ces noix sont bonnes pour vous et consommer une variété de noix est encore meilleur. En effet, bien que les noix soient en général une bonne source de protéines, de graisses et de fibres saines, elles présentent chacune des avantages nutritionnels uniques. Par exemple, les noix sont les plus riches en acides gras oméga-3 et les amandes sont riches en vitamine E, alors que la plupart des autres noix en contiennent beaucoup moins. Les pistaches sont uniques en ce qu'elles sont dans leur coquille (ce qui peut ralentir la consommation et réduire l'apport calorique) et qu'elles contiennent les antioxydants lutéine et zéaxanthine.

Recettes et conseils de préparation

L'un des moyens les plus simples de déguster une pistache consiste à prendre une collation. Parce qu'ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés, ils constituent le goûter idéal à emporter. Voici d'autres idées sur la façon de savourer les pistaches:

• Jetez des pistaches hachées sur votre yaourt ou votre gruau.
• Utilisez-les comme garniture croustillante pour vos salades à la place des croûtons.
• Ajoutez des pistaches à un plateau de fromage ou de charcuterie à la place des noix ou des amandes.
• Paire pistaches avec un morceau de fruit pour votre collation après-midi. Ils contiennent des fibres, des lipides et des protéines qui vous satisferont.

Les pistaches font également un excellent ingrédient dans les recettes offrant un croquant salé et satisfaisant. Échanger des miettes de pain et utiliser des pistaches comme croûte de poisson ou de poulet au four est une option saine et sans gluten facile à préparer en cuisine. Les pistaches ont également leur place à la table des desserts. Faites de cette Pavlova à la fraise et à la pistache votre prochain dessert.

Allergies et Interactions

Une allergie aux noix, aux noix, aux amandes, aux noisettes, aux noix de pin, aux noix de cajou, aux pistaches, aux macadamias, aux noix de pécan, aux noix du Brésil et plus encore, est l'une des allergies alimentaires les plus courantes chez les enfants et les adultes..

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