Saumon poêlé au quinoa méditerranéen
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 472 Lipides 21g Glucides 37g Protéines 36g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 472 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 21g | 27% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 73 mg | 24% |
| Sodium 632 mg | 27% |
| Glucides totaux 37g | 13% |
| Fibre Alimentaire 7g | 25% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 36g | |
| Vitamine D 13mcg | 65% |
| Calcium 224 mg | 17% |
| Fer 7 mg | 39% |
| Potassium 1359mg | 29% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 15 minutes
Les portions 2
Le régime méditerranéen est connu pour être riche en fruits, légumes, grains entiers, poisson et graisses saines. Bien que le saumon ne soit pas originaire de la région méditerranéenne, son profil de saveur et sa teneur en éléments nutritifs se marient à merveille avec les caractéristiques du régime alimentaire..
Dans ce saumon poêlé au quinoa méditerranéen, le saumon est riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et anti-inflammatoires. L'huile d'olive et les olives apportent un bonus supplémentaire pour la santé du cœur, avec une petite quantité de graisse saturée mais juste la bonne quantité d'arôme du fromage feta. Les fibres de quinoa de grains entiers, d'épinards et de tomates séchées peuvent contribuer à réduire le cholestérol, à réguler la glycémie et à favoriser la digestion. Tous ces ingrédients réunis dans un seul plat en font un repas copieux et sain.
Ingrédients
- 1/4 tasse d'olives noires
- 1/4 tasse de tomates séchées au soleil
- 1/4 tasse de persil frais
- 1 gousse d'ail
- 1/2 tasse de quinoa, sec
- Saumon sauvage d'Alaska, 1/2 livre (8 onces), cru
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de bébés épinards
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de basilic séché
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1 once de fromage feta
Préparation
- Hacher les olives, les tomates séchées et le persil. Épluchez et hachez la gousse d'ail. Mettre de côté.
- Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.
- Pendant la cuisson du quinoa, séchez votre saumon avec une serviette en papier. Frottez chaque morceau (coupé en 2 si vous avez un gros morceau) avec une petite quantité d'huile d'olive et saupoudrez de poivre noir.
- Chauffer une casserole à feu moyen-élevé. Une fois chaud, ajoutez le côté peau de saumon vers le haut. Cuire pendant trois minutes, puis retourner et cuire encore trois minutes.
- Pendant la cuisson du quinoa et du saumon, faites chauffer l'huile d'olive et l'ail à feu moyen dans une casserole séparée. Une fois chaud, ajoutez les bébés épinards et faites sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient fanés.
- Lorsque votre quinoa est cuit, incorporez les olives, les tomates séchées, le persil, le basilic et le sel. Mélanger le fromage feta en dernier.
- Servir le quinoa et les épinards côte à côte avec le saumon par-dessus. Prendre plaisir!
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous n'avez pas de quinoa à portée de main, vous pouvez l'échanger contre la plupart des autres grains entiers. Ils vont bien tenir dans cette recette.
Vous pouvez également échanger les épinards pour le chou frisé.
Conseils de cuisson et de service
Si vous éprouvez des difficultés à éplucher la gousse d’ail, voici un petit truc: placez-la à plat sur votre bouture, placez la partie large de votre couteau dessus et écrasez-la doucement. Après cela, la peau devrait venir tout de suite.
Si vous avez acheté votre quinoa en vrac, sans suivre les instructions, portez le quinoa et une tasse d’eau à ébullition..
Une fois à ébullition, baissez le feu et laissez cuire pendant 12-15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
