Chili au poulet italien au four avec noix de cajou croquantes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 235 Lipides 9g Glucides 24g Protéines 18g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 8 (1 1/2 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 235 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 9g | 12% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 42 mg | 14% |
| Sodium 460 mg | 20% |
| Glucides totaux 24g | 9% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 148 mg de calcium | 11% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 990 mg | 21% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 45 min
Les portions 8 (1 1/2 tasse chacun)
Cette recette contient toutes les couleurs du drapeau italien: poulet blanc, haricots blancs et ail, chou vert frisé et fines herbes et tomates rouges. Inclure plus de couleurs dans vos repas (en d'autres termes, manger l'arc-en-ciel) signifie que vous récolterez les bénéfices de plus de vitamines et d'antioxydants. Le poulet haché est un moyen facile d'ajouter des protéines maigres au ragoût. Les noix de cajou grillées rendent le ragoût unique et ajoutent une texture croquante à la recette finie.
Ingrédients
- Poulet haché de 1 livre
- 12 onces de chou frisé (environ 4 tasses), hachées en petits morceaux
- 3 gousses d'ail moyennes, émincées
- 1 feuille de laurier moyenne
- 1/2 cuillère à café d'origan haché, séché ou frais
- 1/2 cuillère à café de thym haché, séché ou frais
- 1 boîte de 15 onces de haricots cannellini, égouttés et rincés
- 3 tasses de liquide (eau ou bouillon)
- 1 28 onces peuvent allumer des tomates concassées grillées
- 1 cuillère à café de sel (si vous n'utilisez pas de bouillon comme liquide)
- 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche ou de persil haché, pour garnir
- 1/2 tasse de noix de cajou grillées
Préparation
1. Chauffer le four à 375F. Enduire un plat de cuisson de 9 po x 13 po avec un spray d'huile de canola et réserver..
2. Mélangez le poulet avec vos mains et brisez-le dans le plat de cuisson.
3. Ajouter le chou frisé, l'ail, la feuille de laurier, l'origan, le thym, les haricots, l'eau ou le bouillon, les tomates et le sel dans le plat allant au four et mélanger le tout..
4. Mettez au four et faites cuire pendant 40 à 45 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et que le ragoût soit chaud..
Variations et substitutions d'ingrédients
Au lieu de poulet haché, vous pouvez utiliser des poitrines ou des cuisses de poulet pour un profil nutritionnel comparable mais une texture légèrement différente. Cuire la recette comme ci-dessus, retirer les morceaux de poulet cuit, les déchiqueter ou les hacher, puis les rajouter au ragoût.
Voulez-vous rendre ce végétarien? Double les haricots et nix le poulet.
Conseils de cuisson et de service
Avez-vous déjà préparé votre propre bouillon de légumes? C'est facile. Conservez tous les morceaux et les morceaux de légumes que vous utilisez au jour le jour et conservez-les dans un sac à fermeture à glissière ou un contenant fermé au congélateur. Une fois que vous avez économisé une bonne quantité, placez-la dans une casserole et ajoutez-y assez d'eau pour la couvrir. Incorporer les gants à l'ail émincés ou les épices et laisser mijoter à feu doux pendant une à deux heures. Égoutter les légumes et le tour est joué, vous venez de faire votre propre bouillon de légumes!
