Recette De Morue Frit Au Four Avec Purée D'avocat
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 131 Lipides 6g Glucides 11g Protéines 9g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 131 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 6g | 8% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 18 mg | 6% |
| Sodium 322 mg | 14% |
| Glucides totaux 11g | 4% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 1g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 15 mg | 1% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 304 mg | 6% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 20 min
Les portions 4
Cette recette vous permet de déguster du poisson frit croustillant dans le respect du diabète. Panée avec de la semoule de maïs à grains entiers, cette recette pour la morue est cuite au four au lieu de la friteuse. Garnissez-le d'une cuillerée de purée d'avocat maison, garnie de graisses et de fibres saines.
Ingrédients
- 4 filets de morue de 6 onces
- ¼ tasse de semoule de maïs moulue sur pierre
- ¼ de cuillère à thé de sel
- ¼ de cuillère à thé de poivre noir
- 1 avocat moyen, pelé, dénoyauté et haché
- ½ tasse d'oignon rouge finement émincé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- ¼ de cuillère à thé de sel
Préparation
- Chauffer le four à 400 degrés. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie avec de l'huile d'olive.
- Étaler la semoule de maïs sur une grande assiette. Mélanger le sel et le poivre. Trempez le poisson légèrement dans la semoule de maïs. Disposer uniformément sur la plaque à pâtisserie. Vaporiser le dessus du poisson avec de l'huile d'olive puis mettre au four pour cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette..
- Écraser l'avocat dans un bol. Mélanger l'oignon rouge, le jus de citron vert et le sel.
- Servir le poisson avec une grosse cuillerée de purée d'avocat.
Variations et substitutions d'ingrédients
J'aime utiliser de la semoule de maïs moulue sur pierre pour la friture au four car, surprise, c'est un grain entier! Les farines de grains entiers contiennent toujours le son et le germe du grain intact, augmentant ainsi la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix santé en glucides pour un régime alimentaire respectueux du diabète. De plus, la semoule de maïs ajoute une saveur délicieuse à l'enrobage. Si vous ne le trouvez pas à l'épicerie ou au marché de l'agriculteur local, n'hésitez pas à remplacer la polenta fine, le masa ou la semoule de maïs ordinaire. Vous pouvez même utiliser un repas aux amandes si vous l'avez en main.
Si vous aimez le poisson frit épicé, ajoutez une cuillère à thé de paprika et quelques traits de poivre de cayenne au mélange. Une autre option d'assaisonnement est l'assaisonnement créole, généralement à base de poudre d'oignon, d'ail, de thym, d'origan, de paprika et de cayenne. Peut-être qu'il contient déjà du sel, alors laissez le sel en trop.
Si vous n'êtes pas un grand amateur d'avocats, pensez à remplacer la purée d'avocats par une salsa achetée au magasin ou faite maison. Personnellement, j'aime les salsas aux fruits comme la salsa à la mangue ou à la pêche sur du poisson.
Pour gagner du temps, n'hésitez pas à échanger du guacamole acheté en magasin. Bien que le goût frais soit toujours meilleur, le pré-fabriqué est également un achat judicieux, surtout si vous ne trouvez pas d’avocats bien mûrs au magasin ou si vos avocats ont tendance à vous faire mal avant de les utiliser.
Conseils de cuisson et de service
Pour vérifier si votre avocat est mûr, assurez-vous qu'il a la peau noire, sans aucune indentation. Il devrait céder à une pression ferme mais douce. Vous pouvez également vérifier la couleur sous la tige, qui devrait être vert pâle. Si c'est un jaune pâle ou brun, il a besoin de quelques jours de plus pour mûrir. Si c'est brun foncé, c'est trop mûr.
Pour compléter ce repas, servir avec un côté de riz brun ou un autre grain entier, comme le farro ou le quinoa, mélangé avec des herbes fraîches. C'est également délicieux avec des patates douces cuites à la vapeur ou rôties. J'aime particulièrement les patates douces aromatisées à la poudre de chili. La combinaison douce et épicée est très attrayante.
Pour que les choses restent simples, servez-le avec un côté de légumes rôtis. Comme la plupart des légumes rôtissent à 400 degrés, vous pouvez mettre une plaque à rôtir de légumes coupés en dés avec de l'huile d'olive au four sur la grille située sous le poisson pour la cuisson..
