Bifteck de bœuf mariné au bok choy, recette
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 305 Lipides 14g Glucides 11g Protéines 35g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 305 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 90 mg | 30% |
| Sodium 648 mg | 28% |
| Glucides totaux 11g | 4% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 35g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| 107 mg de calcium | 8% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 651mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 20 min
Les portions 6
Le bifteck de flanc est une façon attrayante et relativement économique de servir le bifteck, car chaque portion comprend quelques lanières de viande plutôt qu'un gros morceau. Dans cette recette, la marinade savoureuse du steak sert également de sauce pour les légumes. Ce plat a un goût délicieux et est servi sur du riz blanc ou brun à grain court..
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais pelé et émincé
- 3 cuillères à soupe de pâte de miso
- 2 cuillères à soupe de mirin
- 2 cuillères à soupe de sauce de soja à teneur réduite en sodium
- 3 cuillères à soupe d'eau
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 2 cuillères à café de sucre
- Steak de flanc de 1 ½ livre
- 2 cuillères à café d'huile de canola
- 1 livre bébé bok choy
- ½ gros poivron rouge, coupé en morceaux de 1/2 pouce
- Tasse de champignons en conserve égouttés (4 onces de poids sec)
Préparation
- Dans un petit bol, mélanger le gingembre, le miso, le mirin, la sauce soja, l'eau, le vinaigre, l'huile de sésame et le sucre, jusqu'à ce que le sucre soit dissous et que le mélange ait une texture lisse. Retirer ¼ de tasse de la marinade miso dans un petit bol et réserver pour le sauté de légumes..
- Placez le steak dans un sac à fermeture à glissière de 1 gallon et versez le reste de la marinade miso. Scellez le sac en éliminant le plus d'air possible et mettez le steak au réfrigérateur pendant 1 à 24 heures..
- Griller le bifteck des deux côtés au degré de cuisson désiré, en badigeonnant plusieurs fois avec la marinade du sac. Retirez le steak sur une planche à découper et recouvrez-le de papier d'aluminium.
- Couper bébé bok choy dans le sens de la longueur en deux. Si le bébé bok choy mesure plus d'un pouce de diamètre, découpez-le en quatre dans le sens de la longueur. Lavez le bok choy en agitant vigoureusement et en faisant attention à la racine où le sable peut se cacher. Égoutter, rincer et répéter.
- Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Quand le wok est chaud, ajoutez de l'huile; Ajoutez ensuite le pak-choï et le poivron rouge et faites sauter jusqu'à ce que les traces d'omble, 3 à 5 minutes, apparaissent. Incorporer les champignons. Ajoutez le ¼ de tasse de marinade réservée et faites sauter jusqu'à ce que le bok choy soit tendre, 1 à 3 minutes..
- Juste avant de servir, trancher le bifteck en travers du grain en tenant le couteau à 45 degrés en tranches de ¼ de pouce d'épaisseur. Servir les légumes et les lanières de bifteck sur du riz cuit.
Variations et substitutions
Remplacez bébé bok choy par une tête de 1 livre de bok choy ordinaire, préparée comme suit: coupez les feuilles à l'endroit où elles se joignent aux tiges blanches et coupez les feuilles en travers en bandes de 1 pouce d'épaisseur, lavez-les et mettez-les de côté.
Couper la racine des tiges et la jeter. Couper les tiges en croix en morceaux de ½ pouce d'épaisseur. Faites sauter les tiges d'abord avec le poivron jusqu'à ce qu'elles ramollissent et carbonisent par endroits, 4 à 6 minutes. Ajouter les feuilles et les champignons ensemble, faire sauter 1 minute, puis ajouter la marinade réservée et faire revenir 1 minute de plus.
Si vous souhaitez transformer les restes de marinade en sauce supplémentaire, faites-les bouillir pendant une minute dans une petite casserole séparée pour bien les cuire avant de les ajouter aux légumes de la poêle..
Pour réaliser cette recette sans gluten, utilisez de la sauce soja sans gluten ou du tamari sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
Les champignons en conserve ne sont pas créés égaux. Évitez les marques les moins chères; ils ne sont pas aussi savoureux. La quantité de champignons requise dans cette recette, ¾ tasse d'égoutté, correspond au rendement d'un pot de 7 onces, que l'on peut également décrire comme «poids sec de 4 oz» sur le devant de l'emballage..
Avant de servir, assemblez des bols ou des assiettes ou servez à la manière d'une famille, en passant un plateau de lanières de boeuf, du riz et des légumes séparément. Une portion devrait être d'environ 3 onces de steak plus 2/3 tasse de légumes et de sauce.
