Casserole de quinoa au poulet vert mexicain
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Plan de repas pour le diabète de 5 jours
Vue d'ensemble-
Petits déjeuners
- Crêpes PB & Banane
- Smoothie Chia au chocolat
- Avoine à la noix de coco et framboises
- Hummus Petit Déjeuner Bagel
- Frittata de petit déjeuner grillés
-
Déjeuners et dîners
- Salade Hachée Asiatique
- Soupe de lentilles au curry rouge
- Riz Frit au Poulet aux Asperges
- Casserole de poulet vert mexicain
- Pâtes cuites au printemps
-
Des collations
- Mélange Edamame Garlickly Walnut
- Trempette aux haricots blancs au cari
- Mousse à la citrouille et au fromage
- Chips Salade D'avocat Au Thon
- Gâteau Au Chocolat Noir
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 395 Lipides 11g Glucides 43g Protéines 34g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (2 tasses chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 395 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 11g | 14% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 64 mg | 21% |
| Sodium 697 mg | 30% |
| Glucides totaux 43g | 16% |
| Fibre Alimentaire 10g | 36% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 34g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1057mg | 22% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 60 min
Les portions 6 (2 tasses chacune)
Cette casserole de quinoa mexicaine au fromage est un plaisir pour la foule! Avec 10 grammes de fibres et 34 grammes de protéines par portion, c'est un type de repas qui s'attache à vos côtes. Mieux encore, il est fait dans un seul plat pour minimiser le nettoyage.
Outre le fait que cette recette est facile, délicieuse et ne nécessite qu'un plat à la cocotte, un couteau et une planche à découper, une de mes choses préférées à propos de ce plat est la facilité d'adaptation à une variété de goûts et de besoins alimentaires. . Voir toutes les suggestions ci-dessous.
Ingrédients
- 1 livre de poitrine de poulet (hachée en bouchées)
- 1 tasse de quinoa (rincé)
- 2 tasses de haricots noirs (en conserve, égouttés et rincés)
- 2 courges jaunes moyennes (ou courgettes hachées)
- 8 onces de champignons (en quartiers)
- 1 (4 onces) peut piments verts (égouttés)
- 3/4 tasse de salsa verde
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- 1 1/2 cuillères à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1 1/2 tasse de bouillon de poulet (faible en sodium)
- 2 tasses de poivrons et d'oignons (congelés)
- 1 tasse de fromage jack (râpé)
- Facultatif: avocat, sauce piquante, coriandre et oignons verts pour le service
Préparation
- Préchauffer le four à 375 F.
- Vaporiser une grande cocotte avec de l'huile. Dans le plat, mélanger le poulet, le quinoa, les haricots noirs, la courge jaune, les champignons, les piments, la salsa, les épices, le sel et le poivre..
- Verser le bouillon sur le dessus, ce qui aidera à déplacer le quinoa vers le bas pour la cuisson. Garnir de poivrons et d'oignons congelés.
- Couvrir et mettre au four pendant 30 minutes. Enlevez le couvercle et saupoudrez de fromage sur le dessus. Remettre au four et cuire encore 30 minutes.
- Laisser reposer pendant 10 minutes pour que les liquides finissent d'absorber, puis servir avec les garnitures désirées.
Variations et substitutions d'ingrédients
Le quinoa, le pseudo-grain sud-américain riche en fibres, constitue la base idéale pour cette cocotte. Il cuit parfaitement au four avec un peu de bouillon de poulet. La plupart des épiceries vendent du quinoa, mais si vous ne le trouvez pas ou ne savez pas si vous aimerez le remplacer par du riz brun.
Si vous utilisez du riz brun, garnissez-le de 2 tasses de bouillon de poulet très chaud avant la cuisson et laissez la cocotte couverte au four, car le riz brun prend un peu plus de temps à cuire. Quand le riz est tendre, saupoudrer le plat de fromage et remettre au four encore 5 minutes pour faire fondre.
Pour une version sans viande, remplacez le poulet par des cubes de tofu, du tempeh émietté ou ajoutez des haricots. Essayez un mélange de haricots pinto et de haricots noirs pour plus de variété. Sinon, si vos besoins en glucides sont moins élevés, n'hésitez pas à laisser de côté les haricots noirs et à utiliser une demi-livre de poulet supplémentaire.
Considérez cette recette de casserole de quinoa comme un modèle et jouez avec une variété de combinaisons de saveurs différentes. Transformez-le en cocotte de quinoa méditerranéenne en échangeant des conserves de tomates contre de la salsa et des piments, utilisez de l'origan, du basilic et des flocons de piment rouge broyé pour des épices, des haricots blancs au lieu de noirs et un filet de feta avant de servir..
Ou essayez une version de cheddar au brocoli, en omettant la salsa et les piments, en échangeant le brocoli contre de la courge, le cheddar contre du fromage jack et utilisez une cuillère à thé de thym séché pour parfumer.
Conseils de cuisson et de service
Si vous avez déjà cuisiné du quinoa avant de découvrir que son goût était légèrement amer, le problème aurait peut-être été oublié de le rincer. Le quinoa est recouvert de saponine, un produit chimique naturel qui l’aide à se protéger des insectes. Cependant, nous, les humains, n'aimons pas non plus le goût amer, alors assurez-vous de bien rincer votre quinoa dans un tamis à mailles fines avant la cuisson..
Ne vous inquiétez pas trop si vous sortez votre cocotte du four et remarquez un peu de bouillonnement supplémentaire. La plupart s’absorberont pendant qu’il sera assis. Vous voudrez peut-être vérifier la cocotte vers la fin de la cuisson. S'il semble sec, ajoutez un quart de tasse de bouillon supplémentaire.
Cette recette donne un repas assez complet, mais si vous voulez quelque chose de plus consistant, essayez une portion de croustilles tortillas ou une salade croquante de romaine, de radis et de tomates avec une vinaigrette au citron vert.
