Scramble de jardin mexicain
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 223 Lipides 15g Glucides 9g Protéines 15g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 223 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 15g | 19% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 286 mg | 95% |
| Sodium 185 mg | 8% |
| Glucides totaux 9g | 3% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| Calcium 114 mg | 9% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 456mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 8 min
Les portions 2
L'augmentation de votre consommation de fruits et légumes est l'un des meilleurs moyens de contrôler votre tension artérielle. Les fruits et les légumes fournissent des vitamines essentielles, des minéraux, des fibres et des antioxydants, mais le potassium, le magnésium et même le calcium qu’ils fournissent sont particulièrement précieux. Une façon de vous assurer de manger suffisamment de légumes est de commencer votre journée avec une portion!
Ce brouillon mexicain comprend des poivrons et des oignons savoureux, de la coriandre et des tomates incorporées dans des œufs brouillés riches en protéines. Garni d'un peu de fromage râpé et d'un avocat crémeux riche en potassium, ce petit-déjeuner est une façon délicieuse et satisfaisante de commencer votre journée..
Ingrédients
- 3 gros oeufs + 1 blanc d'oeuf
- 1/4 tasse d'oignon, coupé en dés
- 1/4 tasse de poivron coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de jalapeno frais, coupé en dés
- 1/4 tasse de feuilles de coriandre, hachées grossièrement
- 1/4 tasse de tomates, coupées en dés
- 1/2 petit avocat, tranché
- 2 cuillères à soupe de fromage colby jack ou cheddar râpé
- salsa ou sauce piquante
Préparation
- Dans un petit bol, fouetter les œufs et les blancs jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés et moelleux. Mettre de côté.
Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Vaporiser de l'huile et ajouter l'oignon, le poivron, l'ail et le jalapeno. Cuire environ 3 minutes en remuant jusqu'à tendreté. Retirer du moule et mettre de côté.
Réduisez le feu, vaporisez à nouveau et ajoutez les œufs. Cuire à feu doux en poussant les œufs de l'extérieur de la poêle vers le centre à l'aide d'une spatule en caoutchouc jusqu'à ce que le mélange soit presque cuit. Ajouter les légumes cuits et 2 cuillères à soupe de coriandre aux œufs et poursuivre la cuisson jusqu'à la nouaison des œufs..
Pour assembler, divisez les oeufs entre deux bols. Ajouter la tomate, l'avocat, le fromage et le reste de la coriandre. Garnissez de votre salsa ou de votre sauce piquante préférée. Prendre plaisir!
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous avez d'autres légumes à portée de main, n'hésitez pas à les jeter dans la poêle avec les poivrons et les oignons. Les petits déjeuners sont un excellent moyen de consommer des légumes sur le point de se gâter. Champignons, maïs et épinards seraient tous de bons ajouts.
Pour garder les calories, le gras et le sodium sous contrôle, assurez-vous de vous en tenir à la petite portion de fromage et d'avocat figurant dans la recette. Bien qu'ils soient nutritifs, ces aliments sont également riches en calories.
Si vous devez surveiller votre cholestérol, vous pouvez utiliser tous les blancs d'œufs à la place des œufs entiers..
Conseils de cuisson et de service
Lorsque vous préparez des œufs brouillés, maintenez la chaleur à feu doux et remuez lentement des bords extérieurs vers l'intérieur pour obtenir les meilleurs résultats..
Servir avec une tortilla de blé entier ou de blé entier réchauffée et une portion de fruits frais pour compléter le repas..
