Ragoût de pommes de terre et lentilles indiennes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 193 Lipides 8g Glucides 27g Protéines 7g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 193 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 306 mg | 13% |
| Glucides totaux 27g | dix% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 7g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 62 mg | 5% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 699 mg | 15% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 25 min
Les portions 6 (1 tasse chacun)
Plus besoin de prendre à emporter les Indiens et de risquer de manger l'ail et les oignons à haute teneur en FODMAP habituellement utilisés dans cette cuisine. Ce ragoût végétarien compatible IBS est si savoureux que vous ne les manquerez même pas.
Assurez-vous de vérifier le niveau de chaleur de vos épices à l'avance. Cette recette a été préparée avec une poudre de cari douce et un garam masala légèrement épicé. Ajustez donc les épices en conséquence..
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusé à l'ail
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre, pelée et râpée
- 3 1/4 cuillères à café de curry en poudre
- 1 1/2 cuillères à café de garam masala
- 1 tomate en dés de 14,5 onces, non égouttée
- 1 tasse d'eau
- 1 pomme de terre avec la peau, coupée en morceaux de 1/2 pouce
- 1 patate douce moyenne, avec la peau, coupée en morceaux de 1/2 pouce
- 2 carottes moyennes, coupées en morceaux de 1/4 de pouce
- 1 lentilles de 15,5 onces
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse de haricots verts, frais ou congelés, coupés en morceaux de 1 pouce
- 1/2 tasse de lait de coco en conserve
Préparation
- Dans une casserole ou une grande casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le gingembre et remuer pendant 30 secondes. Ajoutez le curry en poudre et le garam masala et remuez continuellement jusqu'à ce que les épices soient parfumées et prennent une teinte plus foncée, environ 1 minute. Ajouter les tomates et l'eau et gratter la poêle pour déloger les épices collées au fond.
- Ajoutez les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les lentilles et le sel. Couvrir la casserole, porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque cuites mais ne soient pas assez tendres, environ 12 à 15 minutes.
- Ajouter les haricots verts, replacer le couvercle et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres et que les pommes de terre et les carottes soient tendres environ 5 minutes.
- Incorporer le lait de coco et laisser mijoter à découvert environ 2 minutes pour permettre aux arômes de se mélanger. Servir sur du riz basmati chaud.
Variations et substitutions d'ingrédients
Les peaux de pommes de terre restent dans cette recette pour des fibres saines, mais n'hésitez pas à les éplucher si vous préférez.
Quatre tasses de jeunes épinards peuvent être utilisées à la place des haricots verts, ajoutés au cours des 2 dernières minutes de cuisson.
Les mangeurs de viande peuvent ajouter 1/2 livre de poitrine de poulet coupée en petits morceaux lors de l'ajout des pommes de terre et des carottes.
Le lait de coco peut être remplacé par de la crème épaisse ou du yogourt au lait entier sans lactose. Les produits laitiers faibles en gras peuvent se séparer de manière peu attrayante lorsqu'ils sont chauffés, mais auront un goût fin.
Conseils de cuisson et de service
Cette recette se réchauffe bien pour les déjeuners en semaine. Répartissez les restes dans des bocaux bien couverts.
Dans la matinée, il suffit de “saisir et d'aller” comme vous partez pour le travail ou l'école.
