Farro aux herbes et à la grenade et au féta
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 470 Graisse 28g Glucides 44g Protéines 11g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 1/4 tasse) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 470 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 28g | 36% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 13 mg | 4% |
| Sodium 168 mg | 7% |
| Glucides totaux 44g | 16% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total des sucres 8g | |
| Comprend 2g de sucres ajoutés | 4% |
| Protéine 11g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 144 mg de calcium | 11% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 367mg | 8% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 60 min
Les portions 6 (1 1/4 tasse)
Les grenades possèdent des propriétés «bonnes pour la santé du cœur» antioxydantes et anti-athéroscléreuses en raison de la présence de polyphénols multiples, notamment des tanins, des flavonols, des anthocyanes et de l'acide ellagique. Les graines rouge rubis sont populaires dans de nombreux plats salés de style méditerranéen et se retrouvent dans des recettes avec des ingrédients tels que du poulet, du yaourt ou des aubergines.
Cette recette combine les graines de grenade sucrées et croquantes, également appelées arilles, avec un fromage feta salé et crémeux, du persil vert éclatant, des noix grillées et un farro riche en protéines et en fibres. La vinaigrette est faite avec de l'huile d'olive, de l'ail pressé et de la mélasse de grenade. La mélasse de grenade est un ingrédient épais semblable à un sirop, fabriqué à partir de jus de grenade réduit. Il aide à intensifier le goût des aliments sans avoir besoin de sel ou de sucre supplémentaire.
Ingrédients
- 3 tasses de farro cuit, refroidi à la température ambiante
- 1 petite gousse d'ail, pressée ou broyée et hachée en une pâte
- 1 cuillère à soupe de mélasse de grenade
- 1/2 tasse d'huile d'olive
- 1/2 tasse de noix hachées
- 1 tasse de persil frais haché
- 1 tasse d'arilles de grenade
- 3 onces de feta, émietté
Préparation
- Placez le farro cuit dans un grand bol et mettez de côté.
- Battez ensemble l'ail pressé, la mélasse de grenade et l'huile d'olive dans un petit bol, versez-le sur le farro et mélangez jusqu'à ce que le farro soit bien enrobé.
- Faire griller les noix hachées dans une poêle sèche à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient odorantes et commencent juste à brunir, environ 4 à 6 minutes. Laisser refroidir sur une assiette.
- Ajouter les noix refroidies, le persil haché, les arilles de grenade et le fromage feta au mélange de farro et mélanger jusqu'à consistance homogène..
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous souhaitez réduire la teneur en graisse de la vinaigrette, utilisez la moitié de la quantité d'huile d'olive. Vous aurez toujours l'occasion de profiter de la sensation en bouche de l'huile d'olive, et les noix constituent également une source de graisse saine..
Pour varier les saveurs, remplacez la moitié du persil par de la menthe fraîche hachée. Pour préparer cette salade sans gluten, utilisez 3 tasses de quinoa cuit, également riche en fibres et en protéines, au lieu du farro. De plus, la cuisson du quinoa ne prend que 15 minutes.
Conseils de cuisson et de service
Cuisez votre farro à l'avance pour pouvoir mélanger votre salade en moins de 15 minutes. Selon le type de faro que vous achetez, la cuisson peut prendre de 15 minutes à 1 heure et demie. Le farro de grains entiers nécessite des temps de cuisson plus longs ou un trempage pendant la nuit; le farro semi-perlé a une partie du son enlevée mais contient encore de la fibre; le farro perlé n'a pas de son et prend le moins de temps à cuire.
Assurez-vous de lire attentivement les instructions de l'emballage avant la cuisson. En règle générale, le farro cuit dans un rapport de 1: 3 à un liquide, mais vous pouvez toujours rester en sécurité en ajoutant plus de liquide dans la casserole et en évacuant l'excès en fin de cuisson..
Pour retirer les graines d’une grenade, coupez les extrémités supérieure et inférieure et, à l’aide d’un couteau à éplucher, marquez la grenade sur les côtés extérieurs..
Ouvrez délicatement la grenade pour révéler les graines internes, retirez-les de la membrane et retirez la peau. Placez les graines dans un bol.
