Harissa Recette de soupe aux pois chiches et au poulet
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 258 Lipides 9g Glucides 29g Protéines 18g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (2 tasses chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 258 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 9g | 12% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 35 mg | 12% |
| Sodium 678 mg | 29% |
| Glucides totaux 29g | 11% |
| Fibre Alimentaire 7g | 25% |
| Total des sucres 12g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 120 mg | 9% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 767mg | 16% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 6 (2 tasses chacune)
Réchauffez-vous en hiver avec cette recette de soupe épicée marocaine. Que vous prépariez pour une personne ou pour un groupe, cette soupe peut devenir l'un de vos plats préférés. Il peut facilement être préparé à l'avance et simplement réchauffé avant d'être servi.
Le cumin et la coriandre donnent à la soupe un arôme parfumé et la pâte de chili nord-africaine, harissa, ajoute le parfait mélange de chaleur épicée et de douceur. Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines - ces arômes de poulet et d'épices en font un repas satisfaisant. Vous ne devinerez jamais qu'il est inférieur à 300 calories par portion et à faible teneur en glucides!
Ingrédients
- ¾ livres de poitrine de poulet crue sans peau (environ 1 grosse poitrine)
- 1 cuillère à soupe de graines de coriandre entières
- 1 feuille de laurier
- 1/2 petit citron
- 1 gros brin de persil
- 2 tasses d'eau
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses de petits oignons coupés en dés (environ 1 gros oignon)
- 5 gousses d'ail hachées
- 2 tasses de petites carottes en dés (environ 3 grosses carottes)
- 2 tasses de petit céleri en dés (environ 4 tiges)
- 2 tasses de petit fenouil en dés (environ 1 grosse ampoule)
- 2 cuillères à café de sel casher
- 2-4 cuillères à soupe de pâte de harissa douce (varie en fonction du piquant de la harissa)
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 2 cuillères à café de coriandre moulue
- 2 1/2 tasses de pois chiches cuits, non salés (2 canettes de 15 oz, égouttées et rincées)
- 4 tasses de bouillon de légumes non salés
- 4 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
- 4 cuillères à soupe de persil frais haché
Préparation
- Pour préparer le poulet poché, placez la poitrine de poulet et les aromates (graines de coriandre, laurier, citron et persil) dans un petit pot. Ajouter 2 tasses d'eau froide (devrait suffire à couvrir le poulet d'environ 1 pouce) et laisser mijoter à feu moyen-vif au point où des bulles commencent à se former au bord de la casserole. Réduire le feu à moyen-doux pour maintenir une température appropriée. Cuire jusqu'à ce que la poitrine de poulet atteigne une température interne de 165 ° F, environ 10 à 15 minutes, en fonction de l'épaisseur de la poitrine. Une fois cuit, retirer immédiatement le poulet de la casserole, le transférer dans une assiette ou une planche à découper et laisser refroidir. Une fois suffisamment refroidi pour être manipulé, déchiquetez en bouchées qui seront ajoutées à la soupe finie. Réservez environ 2 tasses de poulet déchiqueté.
- Pendant ce temps, pendant que le poulet cuit, commencez à préparer la soupe. Ajouter l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen; ajouter l'oignon et l'ail et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
- Ajouter les carottes, le céleri, le fenouil et le sel; remuer et couvrir en poursuivant la cuisson jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir (environ 10 minutes).
- Lorsque les légumes ont commencé à se ramollir, incorporer la harissa, le cumin et la coriandre et cuire pendant une minute ou deux jusqu'à ce qu'ils deviennent aromatiques..
- Incorporer délicatement les pois chiches cuits et le bouillon de légumes et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser cuire encore 10 minutes.
- Ajouter le poulet déchiqueté à la casserole et bien mélanger. Si nécessaire, ramener la soupe à la température pendant quelques minutes pour réchauffer le poulet; cependant, veillez à ne pas cuisiner trop longtemps pour éviter de trop cuire les légumes.
- Retirer du feu, goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
- Répartir dans des bols et garnir de menthe et de persil hachés.
Variations et substitutions d'ingrédients
Cette soupe est très polyvalente! Rendre ce plat végétarien / végétalien en omettant simplement le poulet et il ne manquera de saveur.
Pour un repas plus copieux, ajoutez 3 tasses de blé bulgur cuit à la soupe finie (ou 1/2 tasse de bulgur cuit par bol individuel) pour obtenir une consistance encore plus moelleuse..
N'oubliez pas que cela augmentera légèrement les glucides, mais qu'il s'agira d'un excellent complément aux pois chiches. Si vous choisissez de rendre ce plat végétarien, le boulgour en fait un repas plus équilibré, en ajoutant des protéines et des fibres. Si vous voulez garder les glucides en échec, réduisez votre portion de soupe à 1 1/2 tasse lorsque vous mélangez avec le bulgur.
Harissa est une pâte de piment fort utilisée couramment en Afrique du Nord. Si vous n'avez jamais essayé harissa, vous pourrez bientôt l'utiliser avec tout ce que vous fabriquez! Il peut être utilisé comme condiment à la place du ketchup ou de la sauce piquante ou comme ingrédient dans un plat cuisiné tel que ce potage.
Harissa peut être acheté en ligne mais est également disponible dans de nombreuses épiceries. Il existe différentes versions, chacune variant en intensité d'épices, alors assurez-vous de goûter celle que vous avez achetée et commencez par ajouter la plus petite quantité dans cette recette, puis augmentez-la à votre guise. Si, pour une raison quelconque, vous ne trouvez pas de harissa, vous pouvez ajouter des flocons de piment rouge ou utiliser une autre pâte à base de chili, mais vous pouvez augmenter la quantité de cumin, de coriandre et de sel pour vous assurer que la saveur persiste..
Cette recette fait appel au bouillon de légumes non salé. Le bouillon acheté en magasin va parfaitement bien, ou créez le vôtre en remplissant un pot avec de l'eau et en ajoutant des restes de légume provenant d'oignons hachés, d'ail, de céleri, de carottes, de fenouil, etc., de tiges de persil, de 1 à 2 feuilles de laurier et grains de poivre noir. Laisser mijoter pendant 30 à 45 minutes et filtrer.
Le sel casher a moins de sodium en volume que le sel de table, alors coupez-le en deux si vous utilisez du sel de table fin..
Conseils de cuisson et de service
Si vous faites cette soupe du début à la fin, il est préférable de commencer à casser le poulet un peu à l'avance ou pendant la cuisson de la soupe pour gagner du temps..
Si vous souhaitez faire quelques préparations à l'avance, la soupe peut être préparée entièrement sans le poulet la veille, puis réchauffée avec le poulet déchiqueté avant de servir..
Alternativement, le poulet peut être préparé la veille, déchiqueté et conservé au réfrigérateur, prêt à être ajouté à la soupe à la dernière étape..
Bien que cette recette ne demande que 1 à 2 poitrines de poulet, vous pouvez facilement en pocher davantage et utiliser les restes de poulet cuit dans un sandwich ou une salade.
Si vous choisissez de faire votre propre bouillon de légumes, préparez tous les légumes pour la soupe la veille et utilisez les restes de parure (y compris les pelures d'oignons et de carottes) pour fabriquer votre bouillon..
