Recette de Gruau de Fromage Habanero avec Poissons Pan-Noircis
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 410 Lipides 19g Glucides 26g Protéines 36g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 410 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 19g | 24% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 75 mg | 25% |
| Sodium 560 mg | 24% |
| Glucides totaux 26g | 9% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 36g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 171 mg de calcium | 13% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 900 mg | 19% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 20 min
Les portions 4
Le pan-noircissement est une technique de cuisson facile pour cuisiner. Fabriqué avec de l'huile d'olive, comme le nôtre, le pan noircissement est une alternative saine à la friture et peut être utilisé avec n'importe quel type de filet de poisson..
Le poisson pan-noirci est accompagné ici de grains de fromage épicés habanero et de légumes frais pour refroidir un peu les choses. Les graines de citrouille et les avocats peuvent être inclus dans un régime faible en FODMAP quand ils sont utilisés comme garniture plutôt que comme ingrédients principaux. Délicieux!
Ingrédients
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Ancho au sol 1/2 cuillère à café de chili
- 1/4 cuillère à café de moutarde moulue
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1 livre de morue ou un autre poisson blanc ferme (quatre filets de 4 onces)
- 2 1/4 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium et à teneur réduite en sodium (sans ail ni oignons)
- 1/2 tasse de gruau de maïs non cuit
- 1/2 tasse de fromage cheddar habanero râpé, divisé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusé à l'ail
- 4 tasses de laitue romaine émincée
- 1 1/2 tasse de tomates fraîches hachées
- 1/4 tasse de verts d'oignon vert finement tranchés (partie verte uniquement)
- 1/2 avocat moyen, haché
- 3 cuillères à soupe de graines de citrouille
- 3 cuillères à soupe de coriandre hachée
- 1 citron vert, en quartiers
Préparation
- Dans un petit bol, mélanger le paprika, le cumin, le chili moulu, la moutarde moulue, le poivre noir, le poivre de Cayenne et le sel..
- Saupoudrer le mélange d'épices des deux côtés de chaque filet de poisson. Répartir le mélange uniformément sur les bords de chaque morceau.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le bouillon de poulet et le gruau; couvrir le pot. À feu moyen-élevé, porter les grains à ébullition. Réduire le feu pour laisser mijoter et cuire les grains en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient épaissis et tendres environ 20 minutes. Retirer la casserole du feu, ajouter la moitié du cheddar habanero et remuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu..
- Pendant la cuisson des grains, dans une grande poêle en fonte ou en acier inoxydable, faites chauffer l'huile à l'ail infusé à feu moyen-vif. Une fois que l'huile dans la casserole est suffisamment chaude pour faire griller une goutte d'eau, ajoutez les filets de poisson. Cuire 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que les bords deviennent pâles et opaques, puis retourner et cuire encore 3 à 4 minutes. Vérifiez chaque filet à son point le plus épais pour vous assurer qu'il est bien cuit. Le poisson cuit est de couleur blanche et se défait facilement. Pour de meilleurs résultats, toute la surface de chaque filet doit entrer en contact avec la casserole. Vous pouvez donc faire cuire le poisson en deux fois..
- Dans chacun des 4 bols, placez un tas de grains de fromage sur un côté. De l'autre côté, disposez la laitue et les tomates. Garnissez les légumes avec le poisson cuit. Pour garnir, saupoudrer chaque bol avec 1/4 du cheddar habanero, des oignons verts, de l'avocat, des graines de citrouille et de la coriandre restants. Servir avec des quartiers de citron vert.
Variations et substitutions d'ingrédients
En plus de la morue, des filets minces de tilapia, d'églefin, de poisson-chat ou de sole peuvent être utilisés pour cette recette.
Si vous ne vous souciez pas de la nourriture épicée, remplacez le cheddar habanero par du fromage ordinaire..
Pour un plat sans produits laitiers, omettez le fromage. Mélangez plutôt 1/8 de cuillère à thé de flocons de piment rouge broyé dans le grain, ou plus au goût.
Conseils de cuisson et de service
Achetez du poisson frais ou "déjà congelé" le jour où vous prévoyez le servir. Si vous utilisez des filets de poisson congelés, sortez-les du congélateur la nuit précédente et laissez-les décongeler au réfrigérateur jusqu'à ce qu'il soit temps de préparer le repas..
La cuisson des gruaux peut prendre plus ou moins de temps, en fonction de la finesse de la mouture. Reportez-vous au temps de cuisson suggéré sur l'emballage du produit, si disponible.
Cette recette donne 4 portions de s, offrant chacune 3 onces de poisson, 1/2 tasse de gruau et 1 3/4 tasse de salade.
