Salade de riz brun grec
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 200 Lipides 12g Glucides 19g Protéines 5g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 10 (1 tasse chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 200 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 3.5g | 18% |
| Cholestérol 15 mg | 5% |
| Sodium 260 mg | 11% |
| Glucides totaux 19g | 7% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 5g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 101 mg de calcium | 8% |
| Fer 1 mg | 6% |
| 196 mg de potassium | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 40 min
Les portions 10 (1 tasse chacun)
Les légumes et les herbes d'été se marient à merveille avec du riz brun dans ce plat. Utiliser uniquement les parties vertes des oignons verts ajoute une délicieuse saveur allium, tout en maintenant la recette basse en FODMAP; servir les bulbes d'oignons verts émincés qui restent sur le côté pour les compagnons de repas qui ne suivent pas un régime faible en FODMAP.
En plus d’être favorable à l’IBS, la salade grecque au riz brun contient des ingrédients tels que l’huile d’olive et les noix afin de plaire aux palais des amateurs de régime méditerranéen. Cette salade de céréales peut être servie comme accompagnement lors de votre repas principal et les restes peuvent remplacer les sandwichs dans votre boîte à lunch!
Ingrédients
- 2¼ tasses d'eau
- 1 tasse de riz brun sec
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ¼ tasse de jus de citron frais
- ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
- 2/3 tasse d'herbes fraîches hachées (basilic, menthe et / ou persil)
- 2/3 tasse de verdure échalote émincée (parties vertes uniquement)
- 1 tasse de féta émiettée (environ 4 onces)
- 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
- 1/3 tasse de noix hachées
- ½ concombre anglais, haché
Préparation
- Dans une casserole moyenne, faites bouillir l’eau à feu vif. Incorporer le riz, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau ait été absorbée, soit 35 à 40 minutes. Retirer du feu et laisser le riz cuire à la vapeur pendant 5 minutes supplémentaires avec le couvercle. Ensuite, retirez le couvercle et laissez le riz refroidir jusqu'à ce qu'il soit proche de la température ambiante.
- Incorporer le sel, le poivre, le jus de citron, l'huile d'olive, les herbes, les oignons verts, la feta émiettée, les tomates cerises, les noix et le concombre. Servir rapidement ou réfrigérer hermétiquement couvert jusqu'au moment de servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Une quantité égale de n'importe quel légume à faible teneur en FODMAP peut être utilisée à la place des tomates cerises et du concombre anglais.
Les noix de pin ou les pacanes peuvent remplacer les noix.
D'autres céréales à faible teneur en FODMAP peuvent être utilisées dans cette recette à la place ou en plus du riz. Utilisez un total de trois tasses de riz cuit, de quinoa, de mil, de sarrasin ou de sorgho.
Conseils de cuisson et de service
Le type de riz brun (grain court, grain long, etc.) détermine le temps de cuisson et la quantité d'eau idéale à utiliser. Utilisez les informations fournies sur l'emballage du riz si elles sont disponibles.
