Grands grains entiers à ajouter à votre régime

Selon le Whole Grains Council, un grain entier "contient toutes les parties essentielles et les nutriments naturels de la graine entière dans leurs proportions originales". Le Whole Grain Council note que les grains entiers peuvent être transformés tout en conservant le même équilibre en éléments nutritifs. 

Certains grains entiers vous sont déjà familiers, mais vous en découvrirez peut-être beaucoup plus, y compris certains qui fonctionneront avec des régimes sans gluten. Intrigué? Jetez un coup d'œil à ces 17 grains entiers sains.

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Amarante

L'amarante est originaire du Pérou et était une culture vivrière majeure des anciens Aztèques. Ce n'est pas techniquement une céréale comme le blé, l'avoine et l'orge, alors on l'appelle une "pseudo-céréale". Il est inclus dans le groupe des grains entiers car il était utilisé depuis longtemps comme grain. L'amarante est riche en protéines et en plusieurs minéraux. Il est naturellement sans gluten et peut donc être utilisé dans une cuisine sans gluten car il ne contient pas de gluten..

2

Riz noir

Le riz noir n'est pas aussi connu que le riz blanc ou brun, mais on peut le trouver dans les magasins spécialisés d'aliments entiers. Le pigment qui donne au riz sa riche couleur noir violacé est riche en antioxydants et, comme il n’est pas raffiné, il est considéré comme un grain entier riche en fibres..

3

Orge

L'orge est une autre céréale qui existe depuis très longtemps. Elle est probablement mieux connue comme l’un des principaux ingrédients de la bière, mais elle est également utilisée comme grain typique. L'orge ordinaire a une coque très dure, vous allez donc probablement trouver de l'orge perlé dans votre épicerie. L'orge perlé est en partie raffinée, mais même si une partie de la coque est retirée, elle reste meilleure que le grain entièrement raffiné..

En plus d'être riche en fibres, l'orge est une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le sélénium et le magnésium..

4

Riz brun

Le riz brun n'est en réalité qu'un riz blanc à l'état naturel. Le son est toujours recouvert de couleur brunâtre, il est donc un peu plus riche en fibres et plus nutritif que le riz blanc. Le riz brun est riche en sélénium et en manganèse. La cuisson prend plus de temps et a une texture plus moelleuse, mais elle peut être utilisée dans la plupart des recettes qui nécessitent du riz ordinaire. Et tout comme le riz blanc, le riz brun est disponible en plusieurs variétés, y compris le riz à grain long, moyen et court.

5

Sarrasin

Le sarrasin n'est pas une forme de blé ou même un grain. Elle est liée à la rhubarbe et est une autre pseudo-céréale sans gluten. Le sarrasin est riche en manganèse et en magnésium. Il est riche en fibres, ce qui est bien, mais il peut être un peu difficile à cuire et devenir trop pâteux. Vous trouverez du sarrasin dans les nouilles soba et kasha.

6

Blé

Le maïs surprend certaines personnes car elles y voient un légume. Mais le maïs en épi, la semoule de maïs et le maïs soufflé sont d'excellents grains entiers qui sont également sans gluten. Le maïs est vraiment très nutritif et a mauvaise réputation parce qu'il est riche en amidon. Il est également riche en fibres et l'un de nos grains entiers préférés sans gluten..

7

Emmer

Emmer est un type de blé, il n'est donc pas sans gluten. En fait, c'est l'une des formes de blé les plus anciennes. Parfois, on parle de farro. Assurez-vous de chercher un emmer entier ou un farro entier, emmerle est une version raffinée. Emmer entier est riche en fibres, protéines et magnésium.

8

Kamut

Le kamut est une ancienne forme de blé avec une saveur de beurre et une teneur plus élevée en protéines. Il est également riche en fer et en magnésium. Le kamut n’est pas facile à localiser, mais vous trouverez peut-être des céréales soufflées, des craquelins et de la farine de kamut dans la section des aliments naturels de l’épicerie ou des magasins spécialisés dans les aliments complets..

9

Millet

Le mil est un petit type de grain couramment utilisé comme bouillie ou polenta en Inde, en Russie, en Chine et en Amérique du Sud. En Amérique du Nord, il est plus souvent utilisé comme graine pour oiseaux. Le mil est un grain sans gluten, il est donc sans danger pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou sensible au gluten. Il a une saveur douce et, comme il s'agit d'un petit grain, vous le trouverez toujours sous forme de grains entiers..

dix

L'avoine

L’avoine est réputée pour ses grains entiers et sa valeur nutritionnelle est la même, que l’on achète de l’avoine à cuisson rapide roulée ou de l’avoine à coupe longue en acier de cuisson. Ils sont tous deux chargés de fibres, de protéines et d'antioxydants sains. Tous les types d'avoine sont délicieux, mais si vous avez le temps nécessaire, rendez-vous service et préparez les flocons d'avoine en acier, ils sont excellents. L’avoine ne contient pas de gluten, mais il existe un risque de contamination croisée..

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quinoa

Le quinoa est un pseudo-grain d'Amérique du Sud et est souvent utilisé comme le riz. Mais sa teneur en fibres est supérieure à celle du riz, et il s’agit de l’un des rares aliments à base de plantes qui soit une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Il est facile de trouver du quinoa prêt à cuire, mais assurez-vous d’acheter du quinoa préalablement rincé. Sinon, vous devrez faire tremper et rincer votre quinoa avant la cuisson, sinon il aura un goût amer.

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Seigle

Le seigle est un grain de gluten riche en fibres et dont l'indice glycémique est bas. Il pourrait donc être bénéfique pour ceux qui surveillent leurs glucides. Il est également riche en vitamine B-6, en fer et en magnésium. Le seigle se trouve dans le régime nordique, par exemple dans le pain pumpernickel. Vous trouverez du pain de seigle et de la farine de seigle à l'épicerie. Dans certaines régions, vous pourrez peut-être trouver du triticale, un hybride de blé et de seigle. 

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Sorgho

Le sorgho est un grain que vous ne connaissez peut-être pas beaucoup, car il sert principalement à nourrir les animaux ou à être transformé en produits non alimentaires. C'est un grain sans gluten et riche en vitamines du complexe B, en fer et en magnésium. La farine de sorgho peut être utilisée dans de nombreuses recettes qui demandent de la farine régulière.

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Orthographié

L'épeautre est l'un de nos grains préférés, car il a un délicieux goût de noisette et légèrement sucré. Il peut être utilisé dans la plupart des recettes nécessitant de la farine de blé ordinaire ou complète. L'épeautre est plus riche en protéines que le blé ordinaire, mais c'est aussi un grain de gluten, donc il ne fonctionnera pas pour un régime sans gluten. L'épeautre peut être trouvé sous forme entière ou raffinée, alors assurez-vous de lire l'étiquette pour vous assurer d'obtenir "d'épeautre entier".

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Teff

Le teff est un grain africain lié au mil. Le teff est le plus petit des grains et il cuit rapidement. Il a une saveur douce et douce et peut être servi en bouillie ou transformé en polenta. Le teff ne contient pas de gluten, est riche en calcium et, puisqu'il est minuscule, vous n'avez pas à vous soucier de savoir si vous achetez du teff raffiné. C'est toujours un grain entier et riche en protéines, manganèse et calcium.

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Blé complet

La farine de blé entier a une couleur plus foncée et une texture plus lourde que la farine blanche raffinée, car elle a toujours son enveloppe de fibres. Le blé entier a gagné en popularité, il est donc assez facile de trouver des produits à l'épicerie. Assurez-vous de rechercher «farine de blé entier» dans la liste des ingrédients. Certains produits prétendent être "faits de blé entier", mais si vous voyez la farine ordinaire en premier, il contient plus de farine blanche que de farine de blé entier..

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Riz sauvage

Le riz sauvage n'est pas vraiment du riz; Il appartient à une famille de plantes différente et est originaire d'Amérique du Nord, dans la région des Grands Lacs. Il a une saveur forte et est souvent mélangé avec du riz ou du quinoa pour faire un pilaf. Sur le plan nutritionnel, le riz sauvage contient plus de fibres et de protéines, mais moins de minéraux que le riz brun. Il est également sans gluten, il est donc parfait pour les personnes qui doivent éviter le gluten..