Grands exercices du haut du dos pour votre posture

Vos muscles du dos font partie des muscles les plus importants de votre noyau, en particulier ceux du haut du dos, qui nous aident à avoir une bonne posture. Ou du moins nous souhaiterions avoir une bonne posture, non?

Pour travailler le haut du dos, vous devez généralement faire beaucoup de mouvements de traction et d'aviron - un peu comme si vous faisiez travailler votre lats, à l'exception des changements d'emphase et de positionnement de sorte que le haut du dos effectue tout le travail..

Choisir vos exercices

• Débutants: Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
• Inter / Adv: Choisissez 2 à 4 exercices différents - Par exemple, une rangée de haltères suivie d'un tir en T avec une résistance au dos. Essayez différents mouvements avec différents types d’équipements pour travailler vos muscles d’une manière différente. Essayez pour 2-3 séries de 8-12 reps, reposant entre les séries
• Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité

1

Barbell hautes rangées

Les rangées hautes en haltères sont parfaites pour travailler les muscles du haut du dos, en particulier entre les omoplates. La clé ici est, d'abord, garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos et engager les abdominaux.

Vous voulez porter la barre sur votre poitrine plutôt que sur votre nombril, comme vous le feriez avec des rangées régulières.

2

Mouche inversée

Les mouches inversées sont l’un de mes moyens préférés de travailler à la fois le haut et le bas du dos. La vraie clé de ce mouvement est d’abord, allez un peu plus léger ici pour obtenir votre forme. Deuxièmement, ne branlez pas les poids. Vous voulez diriger avec vos coudes, mais arrêtez lorsque vous arrivez au niveau du torse.

Trop souvent, les gens essaient de faire passer le poids au-delà de leur corps, ce qui n’est pas très efficace.

3

T-Pulls

J'aime la bande de résistance pour travailler le haut du dos, en particulier ces t-pulls. Avec ceux-ci, vous bouclez une bande autour des pieds (j'ai une bande plate, mais vous pouvez aussi utiliser un tube) et vous gardez les bras tendus lorsque vous tirez les bras sur les côtés, comme un T..

4

Y-Pulls

Le nom de cet exercice décrit également le mouvement que vous devriez faire. Comme les T-Pulls, vous passez la bande autour de vos pieds et placez vos bras en position y. Pressez vraiment les omoplates ici pour sentir les muscles du haut de votre dos.

Pour plus d’intensité, alternez un T-Pull avec un Y-Pull.

5

Compression de la bande supérieure du dos

C'est un moyen simple de travailler le haut du dos quand vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou d'espace. Vous tenez simplement le bandeau bien droit devant vous et ouvrez les bras, en pressant les omoplates.

Vous voudrez beaucoup de tension dans le groupe et vous voudrez également garder les bras principalement tendus, juste un léger pli aux coudes.

6

Rangée haute avec bandes

L'un des moyens les plus efficaces de cibler les muscles de la posture est d'utiliser des rangées hautes. Avec la bande ancrée devant vous, vous souhaitez tirer les coudes vers l’arrière de manière à ce qu’ils soient au même niveau que les épaules et parallèles au sol, ce qui permet de serrer les omoplates ensemble..

7

Lignes horizontales

J'aime cet exercice! Vous êtes fondamentalement dans la même position qu’une rangée régulière à un bras, mais votre paume fait face au fond de la pièce. Ainsi, lorsque vous tirez le poids vers le haut, votre coude s’éclaire, perpendiculairement au corps. C'est un peu comme si vous tiriez le poids vers l'aisselle.

Donc, l'accent est mis sur le haut du dos plutôt que les lats.