Enchiladas sans gluten aux légumes, haricots et fromage
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 543 lipides 25g glucides 60g protéines 25g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (2 enchiladas chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 543 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 25g | 32% |
| Graisse Saturée 11g | 55% |
| Cholestérol 54 mg | 18% |
| Sodium 822mg | 36% |
| Glucides totaux 60g | 22% |
| Fibre Alimentaire 12g | 43% |
| Total de sucres 9g | |
| Comprend 3g de sucres ajoutés | 6% |
| Protéine 25g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 541mg | 42% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 1075 mg | 23% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 15 minutes
Les portions 4 (2 enchiladas chacune)
Ces enchiladas de légumes sans gluten avec haricots et fromage peuvent donner à notre famille, les tacos préférés du mardi soir, un bon coup de fourchette. Non seulement ils sont faciles à préparer, mais ils constituent également un excellent moyen de consommer tous les légumes sur le point de se gâter - c'est bien mieux que de les jeter!
Une autre chose intéressante avec ces enchiladas de légumes est qu’ils regorgent de fibres de haricots, de légumes et de maïs, et qu’ils constituent également un excellent moyen de consommer vos légumes quotidiens. En fait, certains enfants se gaveront de chou frisé quand il est coupé en petits morceaux, Itty, Bitty.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat ou d'huile végétale, plus extra pour le graissage
- 1 oignon moyen, haché finement
- 1 poivron rouge, jaune ou orange, haché finement
- 2 tasses de chou frisé ou d’autres légumes verts (épinards, bettes à cardes, etc.) finement hachées
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 tasse de grains de maïs surgelés
- 1 boîte de 15 onces de haricots noirs ou pinto faibles en sodium, rincés et égouttés
- 2 paquets de 8 onces de sauce enchilada ou 2 tasses de votre sauce maison préférée, divisée
- 8 tortillas de maïs
- 8 oz mélange de cheddar ou de fromage mexicain râpé, divisé
- En option, pour servir: coriandre et oignons verts hachés, olives tranchées, yogourt grec ou crème sure, avocat tranché
Préparation
- Préchauffer le four à 350F. Graisser un plat allant au four de 13 x 9 avec de l'huile d'avocat ou végétale.
Préparez les légumes: hachez-les finement à la main ou utilisez un robot culinaire muni d'une lame de coupe pour hacher les oignons, le chou frisé et les poivrons (hachez-les tous séparément), puis mettez de côté..
Chauffer l'huile d'avocat / végétale dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon haché et faire sauter pendant 1 minute, puis ajouter l'ail émincé et faire sauter pendant une minute supplémentaire. Ensuite, ajoutez du poivre haché et faites sauter pendant 1 minute, puis ajoutez du chou frisé et des légumes verts et faites sauter pendant 1 minute supplémentaire. Ajouter les grains de maïs et les haricots congelés, avec ½ tasse de sauce enchilada. Mélangez bien et laissez cuire pendant 2 minutes, puis retirez du feu.
Envelopper les tortillas dans un torchon et chauffer au micro-ondes pendant environ 1 minute pour les ramollir, ou les faire chauffer individuellement dans une poêle à feu moyen. Verser environ ⅓ tasse de mélange de légumes et de haricots sur une tortilla, en répétant avec le reste des tortillas jusqu'à ce que tout le mélange soit utilisé. Saupoudrer 4 onces de fromage râpé, répartis uniformément, sur le mélange de tortillas et de haricots. Plier délicatement les tortillas en 3 et placer chacune des coutures dans un plat allant au four. Verser le reste de la sauce enchilada et saupoudrer le reste des onces de fromage..
Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et fasse des bulles. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de servir avec de la coriandre (facultative), des oignons verts, des olives, du yogourt à la grecque et de l'avocat.
Variations et substitutions d'ingrédients
Les haricots noirs, ou tout ce que vous avez dans le garde-manger, seraient tout aussi délicieux au lieu des haricots pinto. Tous sont également nutritifs.
Avez-vous des légumes à consommer? Ces enchiladas aux légumes sont très polyvalents et constituent un moyen facile d’utiliser tous les légumes fanés ou nécessitant un peu d’abattage dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Quelques idées supplémentaires comprennent les courgettes, les carottes, les tomates, le chou-fleur, les aubergines, les patates douces et bien d’autres. S'amuser en étant créatif!
Conseils de cuisson et de service
Pour servir, ces enchiladas de légumes sont un repas en soi. Ajoutez des fruits frais sur le côté et le dîner est servi!
Remarque: vous pouvez préparer les enchiladas un jour à l’avance ou le matin, puis les conserver au réfrigérateur, bien couvertes, jusqu’à ce que vous soyez prêt à les faire cuire..
