Recette Ful With Tahini Fèves à la sauce méditerranéenne
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 264 Lipides 7g Glucides 38g Protéines 15g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 264 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 7g | 9% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 416 mg | 18% |
| Glucides totaux 38g | 14% |
| Fibre Alimentaire 10g | 36% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 121 mg de calcium | 9% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 544mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 5 min
Les portions 2 (1 tasse chacun)
Le ful mudammas est un plat typiquement égyptien composé de fèves mijotées à l'huile d'olive, d'épices et de légumes que l'on sert souvent au petit-déjeuner. Ful, parfois aussi appelé "foule", présente de nombreuses variations à travers différentes cultures arabe, moyen-orientale et africaine.
Cette recette utilise des haricots de fava en conserve et les mijote avec de l'ail, du cumin, du tahini et du jus de citron. Les fèves sont faibles en calories et constituent une bonne source de protéines végétales. Elles sont riches en folate, en manganèse, en fer et en fibres alimentaires. Cette recette fait un excellent déjeuner lorsqu'elle est servie avec du pain pita chaud et un accompagnement de salade de concombre et de tomates.
Ingrédients
- 2 gousses d'ail (moyennes)
- 1,15 once peut fava haricots (ne pas drainer)
- 1/2 cuillère à café de cumin (moulu)
- 1,5 cuillères à soupe de tahini
- 3 cuillères à soupe de jus de citron (jus d'environ 1 petit citron)
- sel et poivre au goût
- paprika fumé, pour servir
Préparation
- Emincer finement les gousses d'ail et laisser reposer 10 minutes.
- Placez les gousses d'ail dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé avec les fèves et leur jus, le cumin et le tahini.
- Remuer fréquemment pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
- Écraser la moitié des haricots avec un presse-purée ou quelques impulsions dans un mélangeur à immersion. Vous voulez des haricots entiers, certains semi-écrasés et certains bien écrasés.
- Ajouter le jus de citron, saler et poivrer au goût. Saupoudrer de paprika fumé sur le dessus juste avant de servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Pour une variante de fromage, émiettez un peu de fromage feta sur le dessus du plat chaud. Il ajoute une tonne de saveur crémeuse et salée avec des quantités modérées de protéines et de graisse.
Conseils de cuisson et de service
Organisez un brunch méditerranéen ou un déjeuner le week-end en après-midi pour votre famille et vos amis et servez ce repas copieux (qui peut être facilement doublé ou triplé) avec d’autres pâtes à tartiner telles que l’houmous, le labne, le baba ganoush et le taboulé. Faire bouillir des œufs et avoir beaucoup de pain pita au blé entier chaud pour tremper. Terminez le repas avec du thé à la menthe fraîche et des dattes farcies.
Pour trouver des fèves en conserve ou séchées, cherchez une épicerie du Moyen-Orient dans votre quartier. Vous aurez un plaisir fou à parcourir les allées remplies d'ingrédients spécialisés comme les noix, les graines et les fruits, les épices, le fromage, les haricots, les sauces, le pain et les pâtes à tartiner. Des fèves fraîches sont également disponibles au printemps et en été au marché des agriculteurs..
Ils viennent dans une gousse verte, mais vous devez également peler la peau externe de chaque haricot individuel. Ajoutez des fèves fraîches à vos plats comme des pâtes, du poulet ou du poisson, ou écrasez-les et étendez-les sur un morceau de pain grillé..
