Entraînement de force Tabata complet du corps

Cet entraînement de force Tabata est un entraînement avancé à intervalle de haute intensité qui mettra au défi tous les muscles de votre corps avec des exercices difficiles pour tout le corps. Chaque set Tabata comprend 20 secondes d’entraînement musculaire suivies de 10 secondes de repos, répétées pour un total de 4 minutes. Cet entraînement est le meilleur pour les exerciseurs avancés qui sont à l'aise avec des mouvements complexes et un entraînement intense.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Haltères de poids divers

Comment

• Alterner les exercices de chaque jeu de Tabata, en les faisant chacun pendant 20 secondes, en les reposant 10 secondes entre chaque exercice
• Terminez les exercices 8 fois pour un total de 4 minutes, en vous reposant pendant 1 minute entre les séries de Tabata.
• Surveillez votre intensité tout au long de la séance d’entraînement et reposez-vous davantage si vous en avez besoin 
• Modifiez la séance d’entraînement si nécessaire et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.

Squat Curl Appuyez à droite puis à gauche

Tenez-vous debout, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Accroupissez-vous et courbez les poids en biceps. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête lorsque vous vous mettez debout. Abaisser les poids, en répétant pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes.

Faites ce mouvement sur la jambe gauche la prochaine fois.

Fentes avant et arrière à droite puis à gauche

Tenez des poids moyens et foncez vers l'avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d'équilibre et ramenez la jambe droite en arrière. Répéter pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes.

Faites ce mouvement sur la jambe gauche la prochaine fois.

Alterner chaque exercice en les faisant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répéter 8 cycles pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 1 minute

Hammer Curl Avec Power Squat

Tenir des poids lourds à deux mains. Faites pivoter les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, les poussant vers l'avant dans une boucle de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Debout pendant que vous baissez les poids et répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.

Squat avec une presse aérienne

À partir de l’exercice précédent, portez les poids sur les épaules et accroupissez-vous en poussant les poids au-dessus de la tête lorsque vous vous levez. Répéter pendant 20 secondes et se reposer 10 secondes.

Alterner chaque exercice en les faisant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répéter 8 cycles pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 1 minute

Pushups à pied

Faites 4 push-up 'à pied' à gauche (marchez la main gauche et le pied à gauche, entrez dans une push-up, puis marchez la main droite et la jambe vers l'arrière ensemble), puis 4 à droite. Répéter pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes.

Core Kickbacks

Mettez-vous en position de planche, sur les mains et les orteils, en tenant des haltères dans chaque main. Tirez le coude droit vers le haut à côté de la cage thoracique et étendez le bras dans un recul. Répétez l'opération pendant 20 secondes en changeant de bras à chaque tour. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Alterner chaque exercice en les faisant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répéter 8 cycles pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 1 minute

Haltères pulsantes

Plié à la taille, le dos plat et parallèle au sol avec des poids suspendus. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron, pulsant pendant 3 coups. Baisser et répéter pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes.

Fente arrière à double rangée de bras

Tenez les poids et reculez avec la jambe droite dans une fente jambe droite. Penchez-vous des hanches vers l'arrière et tirez les coudes dans une rangée à deux bras. Répétez du même côté pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Alterner les côtés pour chaque tour.

Alterner chaque exercice en les faisant chacun pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répéter 8 cycles pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 1 minute

Refroidir: 5 minutes de cardio léger et d'étirements

Durée totale d'entraînement: 30 à 35 minutes