Recette de quiche aux blettes et champignons
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 182 Lipides 10g Glucides 11g Protéines 11g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 182 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 145 mg | 48% |
| Sodium 472 mg | 21% |
| Glucides totaux 11g | 4% |
| Fibre Alimentaire 1g | 4% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 11g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 212 mg | 16% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 405mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 45 min, cuisinier 45 min
Les portions 6
La bette à carde est une option sous-estimée mais saine pour tout plat où les épinards sont habituellement utilisés. Cette quiche saine et savoureuse peut être consommée à tout moment de la journée. Préparez-le pour le dîner et réchauffez les restes pour les petits déjeuners en semaine. Les tomates séchées au soleil, qui sont faibles en FODMAP en petites portions, ajoutent un bon goût de tomate acidulée sans diluer la quiche.
Ingrédients
- 3 ½ tasses de pommes de terre râpées congelées
- 2 moitiés de tomates séchées au sec
- 4 tasses de bette à carde, tiges et côtes enlevées
- 1 tasse d'eau bouillante, divisée
- 4 gros œufs
- Tasse de lait sans lactose
- ¼ tasse de ciboulette fraîche émincée
- ½ cuillère à café de basilic séché
- 1/16 cuillère à café de sauge moulue ou ½ cuillère à café de feuilles de sauge séchées émiettées
- ¼ de cuillère à thé de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/3 tasse de champignons tranchés en conserve, rincés
- 1 tasse de fromage cheddar râpé
Préparation
- Préchauffer le four à 425F. Graisser très généreusement un moule à tarte d'environ 9 pouces x 1 ¼ pouce de profondeur.
- Dans un bol moyen allant au micro-ondes, décongelez les pommes de terre à 50% de la puissance ou du cycle de décongélation, jusqu'à ce qu'elles soient décongelées mais froides (quelques lambeaux congelés conviennent parfaitement). Vous pouvez également placer les pommes de terre rissolées congelées dans un bol et les décongeler toute la nuit au réfrigérateur..
- Placez une double couche d'essuie-tout de plusieurs feuilles de large sur une surface de travail. Étalez les pommes de terre en couche mince. Recouvrez de plus d’essuie-tout et appuyez pour extraire l’eau. Les pommes de terre seront réduites à 2 tasses. Réserver des serviettes en papier à utiliser à nouveau pour sécher les bettes cuites.
- Presser les pommes de terre sur le fond et sur les côtés du moule à tarte jusqu'au bord. Pulvériser les pommes de terre avec un aérosol de cuisson ou badigeonner légèrement d'huile. Cuire sur la grille du milieu du four et cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient brun doré moyen sur le bord supérieur, 15 à 20 minutes. Retirer du four.
- Baissez le four à 400F.
- Pendant que la croûte cuit, dans un petit bol, faire tremper les tomates séchées au soleil dans 1/2 tasse d'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient malléables, environ 10 minutes. Égoutter et hacher finement.
- Dans une casserole de 1 ou 2 pintes avec un couvercle, mélanger la bette à carde et le demi-verre d'eau restant. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les feuilles soient ramollies et ramollies, 4 à 5 minutes..
- Utilisez une cuillère à égoutter pour enlever les feuilles, en laissant le liquide, et laissez-les refroidir légèrement. Empiler les feuilles en tas, envelopper dans le même papier essuie-tout que celui utilisé pour les pommes de terre et presser pour éliminer l'excès d'eau. Hacher finement les bettes à carde pour faire ½ tasse.
- Dans un bol moyen, fouetter ensemble les œufs et le lait. Incorporer la ciboulette, le basilic, la sauge, le sel et le poivre noir. Étaler uniformément les bettes de carde, les champignons, le fromage et les tomates séchées sur la croûte partiellement cuite. Versez le mélange d'œufs sur le dessus, en le remplissant jusqu'au bord. Il peut aller sur les bords de la croûte de pomme de terre.
- Cuire jusqu'à ce que le dessus de la quiche soit bien doré sur les bords et que la quiche gonfle un peu au milieu, 20 à 25 minutes..
Variations et substitutions d'ingrédients
Si les blettes ne sont pas disponibles, utilisez plutôt des jeunes épinards ou de la betterave.
Remplacez le cheddar par du fromage suisse, du gouda ou un autre fromage vieilli.
Un quart de tasse d'aneth frais haché peut être utilisé à la place du basilic séché et de la sauge.
Tenez-vous en conserve aux tomates, car leur teneur en FODMAP est inférieure à celle des tomates fraîches..
Conseils de cuisson et de service
Des tiges et des côtes de bettes à cardes hachées peuvent être ajoutées aux soupes ou cuites avec des grains entiers. Ou les faire sauter à l'huile d'olive pour le goût et la texture des tiges de bok choy.
