Kash et pomme de terre anti-inflammatoires avec oeuf au plat et tomate
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 417 Lipides 17g Glucides 55g Protéines 18g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 417 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 17g | 22% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 186 mg | 62% |
| Sodium 433 mg | 19% |
| Glucides totaux 55g | 20% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 18g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 265 mg | 20% |
| Fer 5 mg | 28% |
| 1768 mg de potassium | 38% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 20 min
Les portions 2
Préparez ce grand classique des aliments réconfortants en 20 minutes.
Nous aimons l'aspect réconfort de cette recette, avec sa tendre pomme de terre dorée et son oeuf mou. Kale fournit une portion de légumes pour commencer la journée et contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ainsi qu’une dose de fibres. L'œuf lie le plat tout entier, sur le plan des saveurs et sur le plan nutritionnel, en ajoutant des protéines. Et un bonus: ce plat est rempli d'épices riches en antioxydants.
Ingrédients
- 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive, divisée
- 1 grosse pomme de terre Yukon Gold ou jaune, dés de 1/4 pouce (environ 1 1/4 tasse)
- 1 gousse d'ail émincée
- 1/4 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de chou frisé grossièrement haché
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes
- 2 gros œufs
- 1 tomate au bifteck moyen
- 1 petite pincée de sauce au poivron rouge (facultatif)
Préparation
1. Dans une poêle moyenne sur feu moyen-vif, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et chauffez 1 minute.
2. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 2 minutes.
3. Ajouter les pommes de terre et faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et tendres, environ 7 minutes, en remuant fréquemment.
4. Ajouter l'ail, le cumin, le sel et le poivre noir et incorporer aux pommes de terre.
5. Ajouter le chou frisé et le bouillon de poulet (ou l'eau) et cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés, environ 3 minutes de plus, en mélangeant bien.
6. Retirer le mélange de chou frisé et de pommes de terre de la poêle.
7. Ajouter 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive restante et cuire les deux œufs jusqu'à l'obtention de la cuisson désirée, 2 minutes d'un côté, puis 1 minute de l'autre côté pour plus de facilité..
8. Répartissez le hachis de pommes de terre kale sur 2 assiettes. Placez l'œuf sur le dessus et servez les tranches de tomates sur le côté. Garnir de poivre noir fraîchement moulu ou de sauce piquante, comme le sriracha, si désiré.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous aimez les épices, ajoutez une cuillerée de salsa au chou frisé. Vous aurez un peu plus de saveur, sans oublier que c'est un bon moyen d'ajouter plus de lycopène.
Si vous ne disposez pas de chou frais, essayez plutôt du chou vert ou de la bette à cardes. Vous aurez juste une saveur légèrement différente, mais toujours beaucoup de nutrition. En outre, si le chou frisé a une saveur trop forte pour vous, essayez plutôt de remplacer les jeunes épinards plus doux.
Échanger des patates douces pour des pommes de terre jaunes ajoute une jolie couleur, un goût amusant et une dose de bêta-carotène.
Si vous voulez continuer à jouer avec la saveur, la poudre de piment, la poudre de cari et d'autres mélanges d'épices sont un ajout amusant au chou frisé. Pour un coup d'épice, remplacez le cumin par de la poudre de chili.
Comme vous pouvez le constater, cette recette est assez polyvalente et le profil nutritionnel ne changera pas de manière drastique avec ces échanges..
Deux derniers conseils pour personnaliser cette recette: remplacez les œufs par du tofu émietté pour une version végétalienne ou ajoutez du pois ou du maïs pour obtenir une touche de couleur..
Conseils de cuisson et de service
Le chou pré-haché réduit votre temps passé en cuisine. Utiliser les restes de pommes de terre rôties réduira également votre temps de cuisson.
Si vous le souhaitez pour les invités, préchauffez la pomme de terre la veille et réchauffez-la simplement dans la poêle avec les autres légumes pour réduire le temps de cuisson. Conservez les restes dans le réfrigérateur et utilisez-les pour le déjeuner du lendemain.
