Frittata anti-inflammatoire quinoa et asperges-champignons
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 280 Graisse 14g Glucides 18g Protéines 20g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 280 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 288 mg | 96% |
| Sodium 531mg | 23% |
| Glucides totaux 18g | 7% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 20g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| 191 mg de calcium | 15% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 463mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 30 minutes
Les portions 4
Voici une version savoureuse et unique d’un classique qui vous satisfera pendant des heures. La combinaison de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines fait de ce petit-déjeuner un plat parfaitement équilibré. Cela signifie une meilleure énergie pour vous après avoir mangé.
Un assortiment de couleurs des légumes renforce le pouvoir antioxydant du plat. Le quinoa est un glucide riche en fibres. Votre glycémie restera stable après ce repas..
Ingrédients
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 tasse de champignons tranchés
- 1 tasse d'asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
- 1/2 tasse de tomates hachées
- 6 gros œufs
- 2 gros blancs d'œufs
- 1/4 tasse de lait entier ou de lait non sucré non sucré
- 1/2 cuillère à café de sel, divisé
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
- 3 cuillères à soupe de basilic haché, divisé
- 1 cuillère à soupe de persil haché, pour la garniture
Préparation
1. Préchauffer un four à 350F.
2. Dans une poêle moyenne, environ 9 à 10 pouces, à feu moyen-élevé, chauffer l’huile d’olive pendant 1 minute..
3. Ajouter les champignons, les asperges et la moitié du sel et faire sauter jusqu'à ce que les champignons soient dorés et qu'ils aient libéré leur humidité, environ 7 minutes..
4. Ajouter les tomates dans la poêle et cuire encore 2 à 3 minutes. Retirer du feu.
5. Fouetter ensemble les œufs entiers, les blancs d’œufs, le lait, le reste du sel et le poivre dans un bol moyen.
6. Ajouter les œufs, le quinoa, le fromage et le basilic dans la poêle avec les légumes, en brassant doucement pour que les légumes soient bien répartis.
7. Cuire au centre du four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits à l'intérieur. Vérifier la cuisson à 15 minutes afin d'éviter une cuisson excessive. Les œufs continueront à cuire quand ils seront dans la poêle.
Variations et substitutions d'ingrédients
Échangez des quantités égales de champignons et d'asperges contre les légumes de saison de votre région ou ceux que vous préférez. Cette recette est polyvalente, vous pouvez donc en profiter toute l'année. La variété fait partie d'un régime équilibré, après tout.
Si vous voulez encore plus de variété, ajoutez un quart de cuillerée à thé de votre épice préférée aux légumes sautés pour créer de nouveaux profils de saveur (à savoir poudre de cari, poudre de chili, cumin, curcuma). Ils vont ajouter une touche supplémentaire de bienfaits anti-inflammatoires, et une pincée de curcuma rend le mélange d'oeufs pop avec une jolie couleur jaune.
Si vous n'êtes pas un amateur de quinoa, essayez plutôt le riz brun. Notez que le nombre de protéines diminuera légèrement.
Échangez les restes de légumes rôtis à la place des légumes sautés pour gagner du temps (et utilisez les restes).
Conseils de cuisson et de service
Ne faites pas trop cuire la frittata, sinon les œufs risquent de se dessécher. Cuire au four jusqu'à ce que l'oeuf soit bien pris.
Lorsque vous êtes prêt, coupez la frittata en 4 portions, enveloppez-la dans une pellicule plastique et du papier d'aluminium, et congelez-la pour un petit-déjeuner que vous pourrez chauffer au micro-ondes en quelques minutes. Vous pouvez l'associer à une tasse de fruits frais tranchés ou de baies pour un punch coloré antioxydant.
Vous pouvez également en profiter pour le dîner. Transformez ce plat en un dîner simple en le mariant avec une salade verte ou avec un bol de soupe aux légumes à base de bouillon si vous avez envie de manger quelque chose de chaud..
