8 délicieux légumes à haute valeur protéique

La plupart des gens ne pensent pas que les légumes sont une source majeure de protéines, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que de nombreux légumes ont une teneur assez élevée en protéines et qu'ils peuvent donc augmenter considérablement vos besoins quotidiens en protéines..

Il est important de savoir quels légumes sont riches en protéines si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, car il peut s'avérer difficile de consommer suffisamment de protéines lorsque vous êtes végétarien ou végétalien. Mais la plupart des gens peuvent tirer avantage de l’ajout de légumes riches en protéines à leur régime alimentaire, ces derniers étant très nutritifs et riches en protéines..

Voici un guide de huit des principaux légumes riches en protéines, y compris leurs avantages nutritionnels et leur utilisation dans les recettes..

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Lentilles

Les lentilles figurent en tête de la liste des légumes riches en protéines: une once à la fois, ces légumineuses contiennent plus de protéines que pratiquement tous les autres légumes..

Les lentilles, qu'elles soient dans les soupes et les ragoûts, ou utilisées comme ingrédients dans les salades et les casseroles, contiennent 18 grammes de protéines par tasse, ce qui représente plus du tiers des protéines dont vous avez besoin en une journée..

Achetez des lentilles séchées ou en conserve dans l'allée des légumes à l'épicerie. Si vous utilisez des lentilles séchées, prévoyez de les faire tremper au réfrigérateur quelques heures avant de les faire cuire..

Il y a tellement de façons délicieuses d'utiliser les lentilles qu'il est impossible de toutes les énumérer. Essayez-les dans un ragoût de lentilles et de pommes de terre indiennes, rôti dans une salade de choux de Bruxelles et de lentilles déchiquetée avec carottes, poivrons et olives, et dans le cadre d'une entrée végétarienne facile à base de patates douces farcies au chou frisé et aux lentilles. Vous pouvez également utiliser des lentilles comme trempette pour les biscuits salés (comme l’houmous). Considérez cette recette de trempette anti-inflammatoire citron-herbe aux lentilles.

2

Edamame

Edamame n’était qu’un des plats d’accompagnement que l’on voyait le plus souvent dans les restaurants asiatiques, mais ce n’est plus le cas: c’est devenu populaire et pour de bonnes raisons. Les haricots dans ces petites gousses vertes sont des protéines puissantes.

Une demi-tasse d'edamame décortiqué - environ la quantité dans une portion typique - vous procure 8 grammes de protéines. Cela représente environ 20% de vos besoins totaux en protéines pour la journée, ce qui est assez étonnant pour quelque chose que vous pourriez considérer comme un plat d'accompagnement ou un apéritif..

L'edamame rôti à sec, disponible en paquets de collations dans une variété de saveurs différentes, contient encore plus de protéines par portion. Vous pouvez trouver un edamame dans le congélateur de votre épicerie, décortiqué ou non. Recherchez l'edamame rôti à sec dans l'allée des en-cas près des noix.

Il existe de nombreuses façons d'utiliser edamame. Edamame glacé au gingembre est une coupe au-dessus d’un edamame cuit à la vapeur (bien qu’un edamame soit délicieux, lui aussi). Essayez des pâtes au prosciutto, edamame et carottes, ou créez une trempette edamame saine et épicée. Un edamame frais mélangé à des noix, des olives et de l'ail constitue un excellent en-cas. Alternativement, vous pouvez faire rôtir votre propre edamame comme collation.

3

Asperges

Les asperges, de délicieux choux verts parmi les premiers légumes apparus sur les marchés de producteurs chaque printemps, contiennent probablement beaucoup plus de protéines que vous ne le croyez, ainsi que de nombreux autres nutriments..

Seulement 10 lances d’asperges vous donnent 4 grammes de protéines. Vous pourriez même avoir du mal à ne manger que 10 lances d'asperges, surtout si elles sont fraîches de la ferme - elles sont si délicieuses!

Plus les asperges sont fraîches, plus elles ont bon goût, vous les trouverez donc dans la section des produits de votre supermarché préféré. Recherchez les asperges à la hauteur, sans souplesse dans la tige et sans détérioration autour des extrémités..

Le moyen le plus simple de servir ce légume polyvalent consiste à asperges grillées ou grillées. Vous pouvez varier ce thème en essayant des asperges grillées à l’inspiration asiatique. Si vous vous sentez plus aventureux, les asperges sautées avec poivrons et noix de cajou constituent une entrée végétarienne délicieuse, et les brioches au poulet mozzarella créent un repas rapide et facile à cuisiner avec seulement sept ingrédients (sans oublier une dose lourde de protéines aussi).

4

Betteraves

Il est facile d’être intimidé par les betteraves: ce sont des racines bulbeuses sales qui sont difficiles à imaginer dans le cadre d’un repas. Mais une fois que vous aurez découvert les betteraves, vous serez séduit par la façon dont elles ajoutent une belle couleur et un goût délicieux et acidulé à vos plats..

Les betteraves contiennent également des protéines: une tasse de betteraves tranchées crues contient 2,2 grammes de protéines. Ce n’est pas une énorme quantité de protéines, mais cela s’additionne lorsque vous combinez les betteraves avec d’autres légumes riches en protéines, et cela peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines..

De plus, les betteraves ne contiennent qu'une infime quantité de graisse (sous forme de gras polyinsaturés sains).

Vous pouvez acheter des betteraves en conserve (généralement tranchées) ou fraîches. Sachez que de nombreuses marques de betteraves en conserve contiennent du sel ajouté. Vous voudrez peut-être donc rechercher spécifiquement des variétés sans sel ajouté. Néanmoins, ne soyez pas intimidé par les betteraves fraîches, leur pelage est facile. Recherchez des betteraves violettes ou dorées fermes dans la section des produits.

Les betteraves sont délicieuses dans les salades, comme cette salade de betteraves rôties et de feta, et dans le bortsch traditionnel à la russe de betterave rouge. Vous pouvez également les utiliser pour fabriquer ce magnifique houmous rouge-violet à base de betterave (qui, bien sûr, contient beaucoup de protéines ajoutées des pois chiches, ainsi que des betteraves). Essayez également de les extraire du jus (cette recette facile de jus de betterave, de carotte et de pomme est excellente).

5

Patates

La plupart des gens pensent que les pommes de terre sont riches en glucides, ce qu'elles sont. Mais les pommes de terre contiennent également une quantité importante de protéines qui aide réellement à équilibrer ces glucides.

Une seule pomme de terre de taille moyenne vous donne 4 grammes de protéines. Donc, si vous mangez une grosse pomme de terre farcie ou une portion assez grosse de pommes de terre en purée ou sautées, vous consommez beaucoup de protéines.

Vous trouverez des pommes de terre à de nombreux endroits dans l'épicerie, allant des pommes de terre bouillies dans l'allée des légumes en conserve à des pommes de terre en purée prêtes à chauffer à proximité du lait. La meilleure façon d'acheter des pommes de terre est toujours fraîche: cherchez les pommes de terre Russet, les pommes de terre rouges, les pommes de terre blanches et même les pommes de terre violettes (qui sont d'une couleur magnifique et contiennent en réalité beaucoup plus de protéines que les pommes de terre ordinaires. Certaines contiennent 6 grammes de protéines par pourpre ).

Les pommes de terre rôties au four sont une recette aussi facile à préparer que vous pouvez le trouver, mais il existe de nombreuses autres façons de préparer des pommes de terre. Cette pomme de terre Hasselback croustillante avec du guacamole simple est un moyen plus sain d'apaiser toute fringale. Un chou anti-inflammatoire, une pomme de terre hachée avec un œuf au plat et une tomate vous fourniront 18 grammes de protéines.

6

brocoli

Il est difficile de manger sainement sans inclure le brocoli dans son alimentation. Cependant, même si vous connaissez probablement les divers avantages nutritionnels du brocoli (ces tiges vertes regorgent de vitamines et de nutriments essentiels), vous ne savez peut-être pas qu'il s'agit également d'un légume relativement riche en protéines..

Une tasse de brocoli cru contient 2,5 grammes de protéines et seulement 31 calories, et une tasse de brocoli cuit à la vapeur contient près du double de cette quantité: plus de 4 grammes de protéines..

Bien que 4 grammes ne représentent qu'une fraction des protéines dont vous avez besoin chaque jour, vous ne pouvez pas les racheter, car il existe de nombreux autres avantages potentiels pour la santé de manger beaucoup de brocoli. Le brocoli ne contient pratiquement pas de gras et est riche en fibres.

Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en brocoli peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer du poumon. Recherchez des brocolis verts fermes et brillants dans la section des produits ou achetez des lances de brocolis congelés.

Il y a tellement de façons d'utiliser le brocoli qu'il est impossible de toutes les énumérer. Utilisez-le dans un sauté de brocoli asiatique (un plat rapide de légumes avec 4 grammes de protéines par portion), ou bien ce bœuf et brocoli à la chinoise plus sains (et sans gluten). En outre, pensez à essayer des pommes de terre au four farcies au brocoli et au fromage (ces deux légumes riches en protéines, plus un peu de fromage faible en gras, donnent à ce plat 6 grammes de protéines par portion)..

7

Bok Choy

Le bok choy est un proche parent du brocoli et du chou, mais il a un goût plus léger que certaines personnes préfèrent. On le trouve le plus souvent dans les cuisines chinoise et asiatique, de sorte que vous avez peut-être mangé du bok choy sans même vous en rendre compte dans le cadre d'un sauté chinois..

Comme le brocoli, le bok choy est extrêmement nutritif et contient une grande quantité de fibres, de vitamine C, d'acide folique, de calcium, de vitamine B-6 et de bêta-carotène. Semblable au brocoli, le bok choy contient une quantité importante de protéines: une tasse de bok choy cuit contient environ 2 grammes de protéines..

Comme avec le brocoli, vous ne pouvez pas satisfaire tous vos besoins quotidiens en protéines avec le bok choy. Mais ce légume à feuilles vertes apporte un apport indéniable en protéines à tous les plats, pratiquement sans calories ni graisse..

Vous pouvez trouver du bok choy frais dans la plupart des grands supermarchés, en particulier ceux qui offrent de bons produits. Recherchez les tiges serrées avec des sommets frais et non-préparés. Vous constaterez que la tige entière (moins le fond) est comestible, soit crue en salade ou cuite.

Il existe de nombreux moyens sains et faciles de préparer le bok choy. Utilisez le bok choy dans n'importe quel plat pouvant contenir du brocoli ou d'autres légumes verts, comme le sauté au bok choy et les pleurotes ou le poulet au gingembre avec bébé bok choy (une protéine puissante avec 25 grammes par portion). C'est aussi un ajout populaire à un régime d'aliments crus, où il peut être un moyen facile d'ajouter un peu de protéines supplémentaires.

8

Pois verts

Les pois verts sont minuscules, mais ils contiennent une quantité démesurée de vitamines et de nutriments, notamment de la vitamine C, de la thiamine et du folate. Ils sont également l’un des légumes les plus polyvalents du moment, car vous pouvez ajouter des pois frais ou congelés à presque tous les plats..

Les pois verts étant une légumineuse, ils sont également riches en protéines. Une demi-tasse de pois verts cuits et congelés contient 2,8 grammes de protéines plus 4,4 grammes de fibres alimentaires. Si vous prenez l’habitude d’ajouter des pois à un plat de légumes, le total sera rapide.

Bien qu'il soit possible d'acheter des pois frais sur les marchés agricoles et à l'épicerie (les pois poussent rapidement et sont l'un des premiers légumes disponibles à la fin du printemps), la plupart des gens achètent des pois surgelés, faciles à stocker et à décongeler rapidement..

Les pois verts peuvent ajouter des protéines et de la nutrition à presque tous les plats. Par exemple, essayez cette trempette aux petits pois citron menthe faite avec du yogourt grec. Vous pouvez également les utiliser dans les salades, comme dans cette salade de quinoa aux légumes de printemps (avec 10 grammes de protéines par portion). Enfin, les pois ajoutent de la couleur et des protéines aux plats principaux, tels que le risotto crémeux aux légumes de printemps.

Un mot de Verywell

Comme vous pouvez le constater, de nombreux légumes riches en protéines peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines, que vous soyez végétarien, végétalien ou si vous mangez de la viande. N'ayez pas peur de mélanger et d'associer des légumes et d'expérimenter des salades, des sautés et d'autres plats pour ajouter de la variété (et des protéines) à votre alimentation..