5 gâteries saines à base de graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres et en acides alpha-linoléniques, ainsi qu'en calcium, magnésium, fer et zinc. L'acide alpha-linolénique est la version végétale de l'acide gras oméga-3. Les graines de chia sont donc idéales pour les végétaliens et végétariens, ou pour ceux qui ne se soucient pas du poisson et des fruits de mer. Oh, et ils ont aussi des acides phénoliques qui peuvent fonctionner comme antioxydants.

On dit que manger des graines de chia vous aidera à perdre du poids parce qu'elles gonflent et prennent de la place dans l'estomac. Il semble n'y avoir aucune recherche à l'appui sur le sujet, mais la fibre supplémentaire est certainement bonne pour vous.

Vous trouverez des graines de chia dans la plupart des épiceries, généralement dans la section des aliments naturels. Il existe des graines de chia noires et des graines de chia blanches. Saupoudrez quelques-unes des graines de votre salade ou de vos céréales, ou ajoutez-les à votre smoothie préféré pour un petit coup de pouce rapide en fibres et en acide oméga-3..

Ensuite, si vous avez envie de gâteries plus saines, découvrez cinq de nos favoris..

Pudding à la vanille et au chia avec baies

Ce pudding succulent est tellement bon pour vous, car il contient beaucoup de calcium, ce qui est essentiel pour des os solides, une fonction musculaire et nerveuse en santé et une coagulation sanguine normale. Il contient également une bonne dose de protéines, de magnésium et de fer.

Ingrédients

1 tasse de lait faible en gras
1 tasse de yogourt grec ordinaire faible en gras
4 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillères à soupe de miel
1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
pincée de sel

Tout ajouter sauf les graines de chia dans un bol moyen ou grand et fouetter jusqu'à ce que tout soit mélangé. Goûtez le mélange et ajoutez plus d'extrait de miel ou de vanille à votre goût. Ajouter les graines de chia et remuer. Ensuite, couvrez et réfrigérez le mélange pendant au moins 40 minutes, ou mieux encore, jusqu'au lendemain (le plus dur est d'attendre que les petites graines travaillent pour leur magie). Donne 4 portions.

Information nutritionnelle

Chaque portion de pouding contient environ 170 calories, 6 grammes de gras, 20 grammes de glucides, 5 grammes de fibres. Vous pouvez réduire le nombre de calories d'environ 30 calories par portion si vous utilisez du sucralose ou de la stevia à la place du miel..

Chaque portion fournit également environ 25% de vos besoins quotidiens en calcium, 20% de magnésium par jour et 7% de votre besoin en fer, ainsi qu'un peu d'acide alpha-linolénique. Ajoutez vos baies préférées pour encore plus de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants.

Remarque: vous pouvez utiliser du yogourt à la vanille si vous préférez, simplement éliminer ou réduire l'extrait de vanille et le miel..

Bol à smoothies avec fruits, baies et graines de chia

Ce bol à smoothie allie les bienfaits des bleuets à une betterave pour une nutrition de premier ordre et une couleur magnifique. La saveur est exceptionnelle. La recette fait également appel à l'avoine, au yogourt et aux graines de chia, de sorte que vous disposerez de protéines ainsi que de tonnes de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous aurez besoin d'un mélangeur à haute vitesse, comme un Nutribullet, qui est parfait pour préparer des smoothies et des bols à smoothies..

Ingrédients

1/2 banane pelée, tranchée et congelée
1/2 tasse de bleuets
1 petite mandarine
1 betterave pelée et tranchée
1/4 tasse de yaourt grec nature
1/4 tasse d'avoine roulée à sec
2 cuillères à café de graines de chia
1/4 cuillère à café de cannelle
5-7 glaçons
Fruits tranchés tels que les pêches et le kiwi

Ajouter les ingrédients dans le mélangeur rapide et mélanger à fond jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse et épaisse. Verser le mélange dans un bol et garnir de vos noix préférées, de plus de graines de chia et de fruits frais. Donne une grande portion. Un grand bol de smoothie comme celui-ci est parfait pour le petit déjeuner ou pour partager un goûter.

Information nutritionnelle

Avant d'ajouter des garnitures, ce bol à smoothie contient environ 300 calories, 13 grammes de protéines, 9 grammes de fibres, 31 grammes de sucre (sans sucres ajoutés) et 6 grammes de graisse. Vous aurez également 8% de vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3, 17% de vos besoins quotidiens en calcium, 2 fois moins de vitamine C par jour et un tiers de vos besoins quotidiens en magnésium et en folate, et environ 1 gramme d'acide alpha-linolénique.

Pouding au chia au chocolat noir

Qui n'aime pas le pudding au chocolat? Cette version à base de graines de chia contient beaucoup de protéines et de calcium, ainsi que des fibres et des oméga-3, ainsi que des antioxydants provenant de la poudre de cacao et du chia..

Ce pudding est sucré avec du sirop d’érable, mais le miel marche aussi très bien. Ou si vous êtes soucieux des calories, vous pouvez utiliser du sucralose ou de la stevia.

Ingrédients

2 tasses de lait écrémé
1/2 tasse de graines de chia
1/4 tasse de poudre de cacao noir
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
1/2 tasse de sirop d'érable
pincée de sel

Placez tous les ingrédients dans un grand bol et fouettez jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Couvrir le bol et réfrigérer au moins 40 minutes, mais si vous pouvez attendre une heure ou deux, ce sera encore mieux.

Servez nature ou ajoutez des copeaux de chocolat, des noix hachées, des flocons de noix de coco ou du muesli. Donne 6 portions.

Information nutritionnelle

Chaque portion contient environ 200 calories, 6 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines, 32 grammes de glucides et 8 grammes de fibres. Vous rencontrerez également 25% de vos besoins quotidiens en calcium, 30% de vos besoins quotidiens en magnésium et 13% de vos besoins quotidiens en fer, plus un gramme d'acide alpha-linolénique..

Chia Fresca

Chia fresca est essentiellement une eau aromatisée combinée à des graines de chia. Le citron est probablement l'arôme le plus courant. C'est une alternative rafraîchissante à l'eau ordinaire, vous pouvez donc vous réhydrater et vous nourrir un peu plus..

Voici comment vous le faites:

Ingrédients

2 tasses d'eau
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 ou 2 cuillerées à soupe de jus de citron (selon votre goût)
une cuillère à soupe ou 2 d'édulcorant, encore à votre goût. Vous pouvez utiliser du sucre, de l'agave, du miel ou tout édulcorant non calorique comme le stevia ou le Splenda.

instructions

Combinez les ingrédients dans un pot ou un pichet et remuez jusqu'à ce que l'édulcorant soit dissous. Faites un rapide test de goût pour savoir si vous voulez plus de citron ou d’édulcorant. Laissez la boisson reposer pendant au moins 20 minutes jusqu'à ce que les graines soient tendres.

Gardez votre fresque chia au réfrigérateur. Vous devrez peut-être secouer ou mélanger la boisson si les graines s'agglutinent. Donne deux portions, chacune contenant 70 calories de graines de chia, et plus si vous utilisez du miel, de l'agave ou du sucre.

Si vous aimez la texture des graines de chia, vous pouvez aussi simplement ajouter des graines de chia à votre jus préféré..

Pops glacés à la framboise et au chia

Les framboises regorgent d'antioxydants puissants, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux. Le yogourt ajoute des protéines et du calcium, ce qui en fait la combinaison parfaite pour une gâterie rafraîchissante et saine. Vous aurez besoin d'un mélangeur ou d'un robot culinaire et de moules à popsicle.

Ingrédients

2 tasses de framboises (fraîches ou congelées)
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de graines de chia
2 tasses de yogourt grec sans gras à la vanille

instructions

Placez les baies, les graines de chia et le miel dans le mélangeur ou le robot culinaire et mélangez bien jusqu'à consistance lisse. Verser le contenu dans un grand bol. Incorporer le yaourt et bien mélanger.

Versez le mélange de baies, de chia et de yogourt dans des moules à sucer, ajoutez des bâtons et congelez-le pendant au moins cinq heures. Donne environ huit sucettes glacées délicieuses.

Information nutritionnelle

Chaque boisson contient environ 120 calories, 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres, 2 grammes de matières grasses, plus 20% de calcium par jour et un peu moins d'un milligramme d'acide alpha-linolénique.