Plan de repas pour le diabète de 5 jours
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Plan de repas pour le diabète de 5 jours
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Petits déjeuners
- Crêpes PB & Banane
- Smoothie Chia au chocolat
- Avoine à la noix de coco et framboises
- Hummus Petit Déjeuner Bagel
- Frittata de petit déjeuner grillés
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Déjeuners et dîners
- Salade Hachée Asiatique
- Soupe de lentilles au curry rouge
- Riz Frit au Poulet aux Asperges
- Casserole de poulet vert mexicain
- Pâtes cuites au printemps
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Des collations
- Mélange Edamame Garlickly Walnut
- Trempette aux haricots blancs au cari
- Mousse à la citrouille et au fromage
- Chips Salade D'avocat Au Thon
- Gâteau Au Chocolat Noir
- Épingle
- Flip
Consacrer quelques heures par semaine à la planification et à la préparation des repas en vaut la peine si vous vous retrouvez avec des plats équilibrés et nutritifs. Vous serez toujours armé de bons choix, ce qui vous permettra de respecter plus facilement vos objectifs de santé..
Suivez ce plan de repas étape par étape, completez avec une liste de courses et réduisez de moitié le temps que vous passez. Il décrit cinq jours de repas adaptés au diabète, chacun étant examiné et organisé individuellement pour fournir une variété, des graisses de haute qualité, des protéines, des glucides et des fibres..
Vos objectifs en calories et en glucides
Le nombre de calories dont vous avez besoin varie en fonction de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs. Des calculatrices comme celle ci-dessous peuvent fournir une estimation précise. Branchez vos informations pour connaître votre objectif calorique quotidien en matière de perte de poids, de gain de poids ou de maintien du poids.
FSi vous avez besoin de moins de calories que le plan de repas n'en fournit, réduisez légèrement les portions ou remplacez les ingrédients. Si vous avez besoin de calories supplémentaires, ajoutez une deuxième collation à votre journée. Quelques options intelligentes comprennent:
- 4 cuillères à soupe d'houmous avec 8 carottes miniatures: 125 calories, 15 g de glucides, 6 g de fibres
- 1/2 tasse de yogourt grec non gras avec 23 amandes: 232 calories, 10 g de glucides, 3 g de fibres
- 1 œuf à la coque avec 1/4 tasse de guacamole sur 1/2 muffin anglais aux grains entiers: 221 calories, 17 g de glucides, 6 g de fibres
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 cuillère à café de miel et un soupçon de cannelle: 118 calories, 10 grammes de glucides, 0g de fibres
La plupart des repas (mais pas tous) contiennent moins de 40 grammes de glucides. Le bon chiffre pour vous variera ici aussi, en fonction du niveau d'activité et des médicaments. Votre diététiste peut vous guider dans la détermination de votre plage de glucides idéale.
Essayez de ne pas être frustré s'il vous faut compter quelques cycles de glucides et mesurer régulièrement votre glycémie pour que tout se passe bien. Finalement, vous trouverez ce qui vous convient le mieux.
L'hydratation
Ce plan de repas n'inclut pas les boissons et suppose que vous profiterez de boissons rafraîchissantes non sucrées tout au long de la journée. L'eau est un choix, mais vous pouvez également changer les choses et essayer un thé à la menthe et au citron fraîchement trempé ou un sparkler léger à la fraise et au basilic. La première ajoute zéro calorie, la seconde seulement 16 calories et 4 g de glucides par boisson de 12 onces.
Plan de repas
Jetez un coup d'œil à ce que vous allez apprécier tout au long de la semaine. Ajustez les portions par recette en fonction du nombre de personnes que vous nourrissez. Pour gagner du temps, profitez des restes du dîner pour le déjeuner du lendemain ou pour deux jours maximum.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
| Petit déjeuner | Crêpes PB & Banane | Smoothie Chia au chocolat | Avoine à la noix de coco et framboises | Hummus Petit Déjeuner Bagel | Frittata de petit déjeuner grillés |
| Déjeuner diner | Salade Hachée Asiatique | Soupe de lentilles au curry rouge | Riz Frit au Poulet aux Asperges | Casserole de poulet vert mexicain | Pâtes cuites au printemps |
| Des collations | Mélange Edamame Noix | Trempette aux haricots blancs au cari | Mousse à la citrouille et au fromage | Croustilles De Salade De Thon | Gâteau Au Chocolat Noir |
Liste d'épicerie
Avant de partir, examinez attentivement la liste et rayez tous les éléments que vous avez sous la main. De cette façon, vous ne perdrez pas de temps au supermarché et pourrez saisir exactement ce dont vous avez besoin.
Achetez toutes vos courses en une fois pour gagner du temps. Une fois que vous les ramenez à la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps tout au long de la semaine. Conservez les légumes hachés et les repas préparés dans des contenants Tupperware au réfrigérateur (les pots robustes Tupperware et Mason sont essentiels pour conserver les aliments au frais et en sécurité). Conservez les ingrédients qui n'ont pas été utilisés aux endroits appropriés, comme le garde-manger ou le réfrigérateur, pour les avoir à portée de main au moment de les utiliser..
Articles de cuisine et conserves
- farine de blé entier
- sel casher
- poivre noir
- beurre d'arachide ou poudre de beurre d'arachide
- cacahuètes hachées (facultatif)
- pépites de chocolat noir (facultatif)
- graines de chia
- cannelle
- poudre de cacao
- flocons d'avoine
- lait de coco
- flocons de noix de coco
- Hoummous
- huile de sésame
- sauce soja réduite en sodium
- mon chéri
- huile d'olive
- pâte de curry rouge
- tomates en dés
- Lentilles
- bouillon de légumes faible en sodium
- riz brun
- quinoa
- haricots noirs
- piments verts
- salsa verde
- poudre de chili
- cumin
- bouillon de poulet faible en sodium
- penne de blé entier
- noix
- olives Kalamata
- poudre d'ail
- noix de cajou
- haricots blancs
- poudre de curry
- purée de citrouille
- sirop d'érable
- extrait de vanille
- amandes hachées
- thon en conserve dans l'eau
- flocons de piment rouge
- gâteaux de riz
- sucre
- farine (toute sorte)
Produits laitiers et œufs
- lait d'amande non sucré
- des œufs
- feta émiettée
- fromage de chèvre
- fromage jack râpé
- fromage parmesan râpé
- ricotta partiellement écrémée
- yaourt grec
- beurre
Produits frais
- bananes
- concombres
- poivrons rouges
- Roquette
- oignons
- tomate
- brocoli
- gousses d'ail
- gingembre
- salade
- chou déchiqueté
- carottes
- céleri
- oignons verts
- menthe
- coriandre
- citron vert
- chou frisé
- asperges
- Zucchini
- champignons
- basilic
- citron
- Romarin
- Avocat
Viande et fruits de mer
- poitrine de poulet
Boulangerie et pain
- bagel de grains entiers
Produits surgelés
- framboises
- Edamame
- pois verts
- poivrons et oignons
Un mot de Verywell
Le but ici est de préparer ce que vous pouvez à l’avance afin d’alléger votre charge de travail tout au long de la semaine, en laissant surtout l’assemblage. Il y a des chances pour que tout ne soit pas parfait, et ce n'est pas grave. Vous pouvez et devez modifier les étapes en fonction de vos besoins et de votre flux de travail personnel..
Il peut être utile de prévoir du temps dans votre calendrier, comme pour une réunion ou un rendez-vous. Le temps bloqué sert de rappel pour la tâche et réduit les distractions et excuses potentielles.
Si vous souhaitez créer votre propre plan de repas, explorez les nombreuses recettes disponibles pour le diabète. En règle générale, vous devez rechercher l'équilibre et la variété. Concentrez-vous sur les légumes, les grains entiers, les protéines maigres comme le poisson et le poulet, les légumineuses et les produits laitiers allégés en matières grasses. La taille des portions est également importante. Des repas riches en fibres et en protéines vous combleront, vous permettant ainsi de conserver la taille d'une portion appropriée et de mieux gérer votre glycémie, votre taux de cholestérol, votre poids et votre état de santé général..
