Comment faire face à la colère en prenant un temps mort
La colère a tendance à être bouleversante dans tous les cas. Mais le trouble de stress post-traumatique (SSPT) peut aggraver la colère et même conduire à un comportement violent. Si vous souffrez du SSPT, vous savez probablement qu'il n'est pas toujours facile de savoir gérer sa colère. Voici une méthode éprouvée pour vous aider à réduire votre colère avant qu'elle ne s'aggrave, et quelques conseils pour la faire fonctionner.
Le plan consiste à prendre un "temps mort", ce qui signifie que vous devez vous retirer brièvement d'une situation de colère qui s'aggrave et vous laisser vous calmer. Les étapes nécessaires à la planification d'un délai d'attente et à son exécution sont décrites ci-dessous..
Comment créer votre plan de temporisation de la colère
Étape 1. Élaborez un plan pour faire face à la colère avant vous vous trouvez dans une situation de chaleur. L'idée est de décider à l'avance de ce que vous ferez pour vous calmer et vous calmer. Pensez à l'endroit où vous serez et à qui d'autre sera là. Choisissez un endroit calme et relaxant pour vous rendre sur place au cas où vous auriez besoin d'un temps mort. Proposez des choses que vous pouvez faire pour vous calmer pendant une pause, telles que des exercices de respiration profonde ou de pleine conscience.
Étape 2. Planifiez ce que vous souhaitez dire pour expliquer le temps passé. Il est important d'être très clair et ouvert sur vos sentiments et vos besoins..
Étape 3. Une fois sur place, restez attentif aux "signaux du corps" qui vous avertissent que la situation devient trop chaude pour vous et que votre colère augmente. Les signaux corporels peuvent inclure une fréquence cardiaque plus rapide et un niveau de tension corporelle plus élevé. Faites attention à ce que ressent votre corps. N'oubliez pas que plus tôt vous attrapez votre colère, mieux vous pourrez la gérer.
Étape 4. Si quelque chose vous met en colère sans faire appel à une autre personne et que vous pouvez sentir que votre colère augmente, il est temps de prendre une pause. Eloignez-vous de la situation dès que vous le pouvez.
Si vous vous sentez en colère contre une autre personne ou un groupe, dites-leur que vous avez besoin d'un temps mort. Mais ne vous levez pas et partez. Au lieu de cela, expliquez ce que vous ressentez et pourquoi vous devez vous excuser quelques minutes.
Utilisez les déclarations "I" dans votre explication. Par exemple, ne dites pas, "Vous me mettre tellement en colère que je dois juste quitter la pièce. "Au lieu de cela, dites"je je remarque que je je commence à m'énerver. Alors je Je vais prendre quelques minutes pour me calmer, puis je aimerait si nous pouvions continuer notre conversation ".
Étape 5. Pendant que vous expliquez les actions que vous allez entreprendre, faites un effort pour gérer votre colère. Essayez certaines de ces techniques d'adaptation pour gérer le stress.
Étape 6. Une fois dans votre espace de temps mort, rappelez-vous que vous êtes censé être en train de refroidir. Ne vous laissez pas prendre à faire des choses qui entretiennent ou augmentent votre colère, telles que de passer en revue la situation dans votre esprit ou de vous demander qui a dit quoi et ce que cela vous a fait ressentir. Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à ne pas vous laisser entraîner par des pensées négatives et un discours intérieur.
Étape 7. Une fois que votre colère est devenue plus gérable et avant de revenir à la situation que vous avez quittée, réfléchissez à ce que vous ferez et dites quand vous y arriverez. Prenez un moment pour mettre en pratique votre plan afin de pouvoir vous y tenir.
Étape 8. Lorsque vous êtes prêt avec votre plan, revenez à la situation et mettez-la en vigueur. Si vous parliez avec une autre personne ou un groupe, exprimez votre appréciation de leur compréhension. Merci de leur donner l'occasion de vous calmer.
Conseils pour bien travailler
Pour donner à votre horaire la meilleure chance de maîtriser votre colère, suivez ces conseils:
- Planifier à l'avance. Les temps morts ne sont pas censés être imprévisibles ou soudains. Réfléchissez bien à ce que vous pouvez faire et aux choses que vous pouvez faire pendant une pause.
- Entraine toi! Plus vous pratiquez votre plan de temps mort, plus il sera facile à utiliser.
- Les temps morts ne sont pas des évasions. Assurez-vous de toujours revenir à la situation afin qu'elle puisse être résolue calmement et efficacement.
- Dites aux autres que vous allez prendre des temps morts pour éviter que les moments de colère ne deviennent plus chauds. Les personnes avec qui vous partagez cela respecteront votre engagement envers vos relations avec elles..
- Gardez à l'esprit que les délais d'attente ne seront pas toujours efficaces. Cherchez des occasions supplémentaires d'apprendre à gérer la colère. N'oubliez pas que plus vous avez d'outils pour maîtriser votre colère, mieux vous la maîtriserez au besoin..
