Les exercices de Rolling Pilates

Les exercices de roulement, où la colonne vertébrale se déroule et se déroule, occupent une place particulière dans le système Pilates. Ils augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale, ils nous apprennent à allonger et à soutenir la colonne vertébrale par le biais des muscles de la centrale, et ils augmentent la circulation. Parce qu'ils prennent énormément de soutien et de contrôle aux muscles abdominaux, ces exercices d'articulation de la colonne vertébrale sont les exercices abdominaux les plus intenses. Joseph Pilates a également estimé que les exercices de roulement étaient utiles pour calmer le système nerveux. Il leur a même recommandé de mieux dormir.

Nous avons ici une référence avec des instructions de base pour les exercices de roulage et de déroulement faisant partie de la séquence classique d’exercices Pilates. Les exercices qui roulent et qui tournent, tels que la scie et le tire-bouchon, ne sont pas inclus; pas plus que les exercices de va-et-vient tels que le bascule à jambe ouverte et le phoque, bien qu'ils stimulent également la colonne vertébrale. Ne cliquez sur les instructions complètes si vous n'avez pas fait l'exercice récemment.

Ces exercices de Pilates ne sont pas nécessairement destinés à être pratiqués les uns après les autres. Un entraînement équilibré comprend une variété de mouvements. Cependant, il est avantageux de pouvoir facilement consulter ces exercices de recul afin de pouvoir les intégrer à vos séances d’entraînement ou d’en faire quelques-uns au besoin. Vous voudrez peut-être vous échauffer avant de faire des exercices de roulement.

Tous ces exercices ne conviennent pas aux débutants. Ils ne sont pas non plus pour ceux avec des problèmes de dos ou de cou. Puisque nous sommes en ligne et ne pouvons pas vous voir, nous vous faisons confiance pour prendre soin de vous..

Rouler

Installer: Allongez-vous sur le dos Jambes étendues. Les bras à vos côtés, les paumes vers le bas. Les orteils légèrement pointus. Amenez vos jambes, vos orteils au plafond. Expirez: baissez légèrement les jambes
Inhaler: Détournez votre pelvis du tapis et appuyez sur le dos de vos bras pour le faire rouler.
Exhaler: Continuez à vous retourner en gardant les hanches levées (ne vous affalez pas dans votre colonne vertébrale) jusqu'à ce que votre poids soit sur la partie la plus large à la base de vos épaules..
Les jambes sont droites et parallèles au sol. Si vous êtes flexible et avez le contrôle, touchez vos orteils au sol.Exhaler:
Inhaler: Flex vos pieds, ouvrez vos jambes largeur des épaules.
Exhaler: Rouler avec contrôle.
Répéter 2 fois plus avec ce motif de pied, puis passez à 3 fois en passant par-dessus les jambes ouvertes, les pieds fléchis et en descendant les jambes fermées, les pieds pointus Voir aussi Conseils pour le roulement

Pull Cou

Neck Pull est un exercice avancé de tapis de Pilates.

Installer: Allongez-vous avec les jambes étendues, les hanches écartées, les pieds fléchis.
Les mains sont derrière la tête - les coudes ouverts, les épaules baissées.
Inhaler: Allongez votre colonne vertébrale, inclinez la tête et courbez la partie supérieure de votre dos. Jambes restent bas.
Exhaler: Continuez à soutenir la longueur et les courbes de votre colonne vertébrale avec vos muscles abdominaux lorsque vous vous courbez jusqu'à ce que votre tête se courbe vers vos genoux..
Inhaler: Ramenez votre bassin à la verticale, empilez votre colonne vertébrale par-dessus.
Exhaler: En commençant par la colonne vertébrale basse, roulez votre colonne vertébrale sur le tapis. (voir les instructions complètes pour la version avec le dos droit maigre)
Répéter 3 fois.

Voir aussi: Bouts de traction pour le cou du Pilates

Taquin

Installer:Commencez à vous allonger, jambes allongées et jointes. Bras le long de vos côtés.
Inhaler: Faites un signe de la tête et commencez à plier le haut de votre dos lorsque vous atteignez vos mains vers vos genoux.
Continuez à vous rouler en levant les jambes. Les bras montent et les doigts atteignent les orteils.
Tenez un moment avec votre poitrine ouverte. Vos abdominaux tiennent vos jambes.
Exhaler: Descendez simultanément en abaissant les jambes.
Répéter 3 fois.
Note: dans Retour à la vie par la contrologie, Joseph Pilates commence cet exercice en position assise et redescend sur ses jambes.

Voir aussi One Leg Teaser (modifié) et Comment perfectionner votre teaser.

Notes de technique d'exercice

Il est important que vous pratiquiez tous ces exercices avec les principes de Pilates - concentration, contrôle, précision, respiration et fluidité - en tête. En particulier, tous ces mouvements doivent être effectués avec une respiration complète de Pilates. Utilisez les inspirations profondes et les exhalations complètes qui stimulent le mouvement et la circulation.