L'épaule et le haut du dos s'étirent sur le ballon d'exercice
Les exercices d'étirement des épaules et du haut du dos illustrés ici constituent un échauffement idéal pour les entraînements avec ballon d'exercice. Ce sont également d'excellents exercices à faire sur votre poste de travail pour aider à atténuer les tensions dans le haut du dos et les épaules. S'asseoir sur la balle ajoute un petit défi supplémentaire en termes de stabilité de base, mais vous pouvez aussi y penser et stabiliser votre base à votre bureau..
Notre modèle, Pam, enseigne ces exercices en Pilates pour les ateliers équestres. Vous pouvez imaginer que vous voudrez souvent retirer ces exercices pour un peu d’ouverture des épaules et un renforcement du haut du dos..
Bras croisés, courbe en avant et levée en arrière
Commencez à vous asseoir sur le ballon avec les pieds à plat sur le sol, les jambes parallèles les unes aux autres et les tibias droits, de haut en bas. Asseyez-vous grand avec une épine neutre, ce qui signifie que les 3 courbes naturelles sont présentes. Détendez vos épaules et laissez le haut de votre tête flotter vers le ciel. Restez en équilibre côte à côte.
- Revenez à cette position de départ après chaque exercice.
Étape 1:
Laissez vos épaules se détendre pendant que vous tendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Respirez à fond et à l'expiration, appuyez sur vos os lorsque vous devenez plus long et plus grand avec votre colonne vertébrale. Laissez votre colonne vertébrale atteindre vos épaules, allongez votre cou et courbez le haut de votre corps en avant. Votre tête va avec le mouvement comme une extension de votre colonne vertébrale.
Étape 2)
Inhaler. Appuyez sur vos pieds et assoyez-vous les os pour soutenir un allongement de la colonne vertébrale qui soulèvera votre poitrine. Exercez ce mouvement de manière à ce que votre poitrine s’ouvre et vos épaules en arrière. Vos paumes vont monter et les pouces pointent vers le dos. Gardez beaucoup de longueur sur la nuque. Ne soulevez que si vous êtes à l'aise.
Étape 3)
Expirez pour recourber à nouveau. Gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles.
Répétez l'exercice 3 fois. Retour à la position de départ.
Bras croisé droit
Étape 1)
Étendez votre bras droit devant vous. Prenez votre main gauche sous votre bras droit et saisissez votre bras droit juste au-dessus du coude. Gardez le coude droit à la hauteur des épaules lorsque vous utilisez la main gauche pour tirer le bras droit sur le corps. Gardez vos épaules même. Profitez d'un léger étirement derrière votre épaule.
Étape 2)
Certaines personnes trouvent l'étirement un peu plus profond si elles se penchent au coude et écartent les doigts.
Assurez-vous de garder les épaules même pendant l'exercice et de rester stable sur votre ballon.
Répétez de l'autre côté. Ensuite, répétez les deux côtés deux fois plus. Retour à la position de départ.
Étirement des épaules, des côtés et des triceps
Étape 1)
Laissez votre omoplate droite glisser dans votre dos pendant que vous soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Pliez le coude pour que votre main droite vienne derrière votre tête.
Gardez vos épaules même lorsque vous atteignez votre main gauche pour saisir votre coude droit.
Utilisez votre main gauche pour tirer légèrement sur votre bras droit pour augmenter l'étirement.
Étape 2)
Si vous êtes à l'aise, soulevez les deux côtés de vos côtes et tirez ce côté droit dans une longue courbe, en passant par le coude. Restez à plat devant. Ne tordez pas et ne laissez pas vos côtes apparaître.
Vous pouvez rester ici et respirer profondément pendant quelques instants.
Étape 3)
Reliez-vous à travers vos os assis pour empiler votre colonne vertébrale jusqu'à une position assise haute et neutre.
Répétez de l'autre côté. Répétez chaque côté deux fois plus.
