Exercices d'amplitude active des épaules

Des exercices de mobilité active des épaules peuvent vous être prescrits si vous présentez une affection de l’épaule qui limite la mobilité de vos épaules et de vos bras. Ces exercices sont actifs - ils sont effectués par vous, en utilisant votre propre force musculaire et votre puissance sans aide extérieure. Cela aide à améliorer la fonction musculaire globale et la force autour de votre épaule, ce qui peut vous aider à récupérer complètement après une chirurgie à l'épaule ou une blessure à l'épaule ou au coude..
Si vous avez mal à l'épaule, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour atténuer les symptômes douloureux et améliorer la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement (ROM) afin que vous puissiez reprendre une fonction normale.
Votre physiothérapeute devrait travailler avec vous pour réaliser des tests spéciaux de votre épaule et vous aider à déterminer la cause de votre douleur à l'épaule. Une perte de ROM autour de votre épaule est une constatation courante chez les personnes souffrant de douleur à l'épaule. En outre, vous pouvez avoir une diminution de la ROM à l'épaule si vous avez subi une opération à l'épaule telle qu'une réparation de la coiffe des rotateurs ou du labrum.
Votre kinésithérapeute vous aidera à progresser grâce à un programme d’exercice sûr et efficace pour vous aider à restaurer une ROM normale dans votre épaule. La progression typique pour rétablir une ROM normale et sans douleur sur votre épaule commence par une ROM passive. Des poulies d'épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver une ROM passive. Une fois la mémoire ROM passive restaurée, vous pouvez commencer à effectuer des exercices ROM à assistance active et, enfin, des exercices ROM actifs comme ceux de ce programme..
Les exercices de ce guide pas à pas sont destinés à vous aider à rétablir l'amplitude active des mouvements de votre épaule. Vous devez d’abord vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour vous assurer que ces exercices sont sécuritaires et appropriés pour vous. Si l'un de ces exercices cause de la douleur, vous devez arrêter immédiatement et consulter votre médecin..
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Exercice d'abduction d'épaule à Sidelying

Pour commencer les exercices ROM d’épaule actifs, commencez par l’abduction active d’épaule. Allongez-vous d'un côté. L'épaule que vous exercez devrait être sur le dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce dirigé vers le plafond.
Une fois que votre bras est droit et qu'il repose sur votre hanche, soulevez lentement votre bras dans les airs et vers le plafond. Veillez à ce que votre bras reste aligné avec votre corps et veillez à ce que votre pouce reste dirigé vers le plafond..
Déplacez complètement votre épaule dans une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras dans la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l'exercice suivant. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur de l'épaule ou du bras qui s'aggrave..
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Enlèvement horizontal actif

La prochaine activité de mouvement active de l’épaule est appelée abduction horizontale. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté, l'épaule à exercer sur le dessus..
Gardez votre coude droit et pliez votre épaule de façon à ce que votre bras soit devant vous et parallèle au sol..
Soulevez lentement votre bras pour que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Passer à travers une ROM sans douleur.
Cet exercice devrait être effectué pendant 8 à 12 répétitions. Si vous ressentez de la douleur avec cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre thérapeute physique..
Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer au prochain exercice: rotation externe active de l'épaule..
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Exercice de rotation externe de l'épaule

La rotation externe active de l'épaule est un excellent exercice pour améliorer l'utilisation de vos muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace après une intervention chirurgicale sur la coiffe des rotateurs ou après une blessure à l’épaule. Cela peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient..
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté, épaule à exercer. Gardez votre coude plié à 90 degrés et replié à vos côtés. Votre coude doit rester à vos côtés tout le temps. Votre main doit reposer confortablement devant votre nombril.
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Rotation externe de l'épaule active

Lève lentement la main vers le plafond. Votre coude doit rester plié et rester coincé à vos côtés. Le mouvement devrait venir de votre épaule pendant sa rotation. Lorsque votre épaule tourne complètement, maintenez la position de fin pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ..
Vous devez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, progressez jusqu'à l'exercice final d'amplitude active des épaules..
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Exercice de rotation interne à l'épaule

Pour commencer une rotation interne active de l’épaule, vous devez vous coucher sur le côté, mais cette fois-ci, votre épaule doit être exercée sur le côté droit. bas. Vous devrez peut-être avancer votre pouce d'un pouce ou deux pour ne pas vous coucher directement sur votre bras ou votre coude.
Gardez votre coude plié à 90 degrés et gardez la paume de votre main tournée vers le haut..
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Exercice de rotation interne de l'épaule

Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, tournez lentement votre épaule afin que votre main monte vers votre nombril. La ROM devrait être sans douleur. Une fois votre main levée sur votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement vers la position de départ..
Répétez cet exercice pour 8 à 12 répétitions. Assurez-vous que cet exercice ne cause aucune douleur.
Les quatre exercices de ce guide étape par étape sont destinés à améliorer l’amplitude active des mouvements autour de votre épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous voudrez peut-être passer aux exercices de renforcement de l’épaule et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Encore une fois, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à choisir le moyen le plus sûr de progresser avec votre programme d'exercices pour l'épaule..

Un mot de Verywell

Commencer des exercices de mouvements actifs est un excellent moyen d’améliorer la fonction musculaire globale autour de votre manchette et de votre bras. Si vous avez subi une chirurgie à l'épaule ou si vous avez eu une blessure aux membres supérieurs, consultez votre physiothérapeute et commencez à faire des exercices actifs de mouvement de l'épaule..