Bases de l'extension de la hanche

L'extension de la hanche implique certains de vos muscles les plus forts, les extenseurs de la hanche. C'est une partie importante de la stabilisation de votre bassin et est nécessaire pour la plupart de vos mouvements quotidiens. L'extension de la hanche est une source de grande puissance pour le sport et l'exercice. Malheureusement, beaucoup d’entre nous perdons le pouvoir de l’extension de la hanche. Découvrez ce qu'est l'extension des hanches, pourquoi nous en avons besoin et comment renforcer nos extenseurs de hanche.

Qu'est-ce que l'extension de la hanche?

En termes simples, l'extension de la hanche se produit lorsque nous ouvrons notre articulation de la hanche. Nous étendons notre hanche chaque fois que nous augmentons l'angle entre la cuisse et l'avant du bassin et que nous pouvons commencer à n'importe quel degré de flexion. Nous sommes en extension de la hanche quand nous sommes debout et quand la jambe va à l'arrière.

Les muscles de la hanche

Vous connaissez tous ces "exercices de culotte" populaires qui nous font lever nos jambes vers le dos dans différentes positions? Ce sont des exercices d'extension de la hanche. Ils sont parfaits pour tonifier les fesses parce que le grand fessier (muscle du fessier) est le principal muscle des extensions de la hanche. La couche la plus profonde du fessier est la plus importante en extension de la hanche. Les biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, des ischio-jambiers (tête courte (tête non courte)) jouent également un rôle moteur dans l'extension de la hanche. Gluteus medius et adductor assistent l'extension de la hanche.

Le grand fessier est l’un des muscles les plus forts du corps et les muscles ischio-jambiers sont, ou devraient être, naturellement forts. Avec ces deux éléments principaux, vous pouvez voir que l’extension de la hanche a le potentiel d’être très puissante. Nous utilisons beaucoup l’extension de la hanche dans la vie quotidienne pour stabiliser le bassin et nous faire avancer dans des activités telles que marcher, se tenir debout et marcher dans les escaliers. Les athlètes, bien sûr, font encore plus appel à l’extension de la hanche pour courir, sauter, nager, etc..

Pourquoi nous avons besoin d'exercices d'extension de la hanche

Pourquoi, alors que deux des muscles les plus puissants du corps sont impliqués dans les mouvements que nous faisons tous les jours, avons-nous besoin d'exercices d'extension de la hanche? Il y a un "si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez". composant ici. Nous ne faisons pas assez de mouvements d'extension de la hanche dans notre vie quotidienne. Ceux que nous fabriquons ne sont ni assez difficiles, ni suffisamment bien faits pour que nos fessiers et nos ischio-jambiers soient toniques et forts. Les modes de vie modernes ont beaucoup trop de gens assis pendant de longues périodes et beaucoup ne font pas d'exercice du tout.

Une autre dynamique influence notre besoin d'exercices d'extension de la hanche. La flexion des hanches - une diminution de l'angle entre la cuisse et le bassin - prend littéralement le dessus dans nos vies et nos séances d'entraînement. Assis beaucoup resserre nos muscles fléchisseurs de la hanche et affaiblit nos ischio-jambiers (ischio-jambiers serrés sont faibles). C'est tout le contraire de ce dont nous avons besoin pour une extension complète et puissante de la hanche. De plus, les exercices les plus populaires mettent l’accent sur la flexion de la hanche sans l’équilibrer avec l’extension de la hanche. Un exemple serait le cyclisme (y compris la filature d'intérieur) où il n'y a jamais d'extension complète de la hanche.

De plus, l'obsession actuelle des exercices abdominaux a beaucoup de gens qui confondent leurs fléchisseurs de hanche avec leurs muscles abdominaux ou au moins qui travaillent beaucoup sans se soucier de renforcer les muscles nécessaires pour équilibrer la flexion de la hanche, les extenseurs de la hanche. Une solution aux fléchisseurs de hanche serrés est l’étirement, ce qui est bien, mais ce n’est pas suffisant. Les fléchisseurs et les extenseurs doivent travailler ensemble pour garder le bassin neutre et permettre une amplitude de mouvement puissante et sûre à travers la hanche.

Exercices d'extension de la hanche

Maintenant que vous avez une introduction de base à l'idée d'extension des hanches, quels muscles et quels muscles sont impliqués, et pourquoi il est important (au-delà du meilleur crosse), parlons d'exercices qui favorisent l'extension des hanches. Les exercices complets d'extension de la hanche travaillent les principaux muscles de l'extension de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers, en ramenant la jambe derrière le bassin, ouvrant ainsi davantage la hanche. La natation en Pilates est un exemple. Souvent, les exercices destinés à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers font appel à la résistance des appareils d’exercice, du poids corporel ou de la gravité. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices de pleine extension et de résistance..

Le Pilates, un système de mise en forme qui met l'accent sur une musculature équilibrée, comporte de nombreux exercices qui travaillent sur l'extension de la hanche. L’approche Pilates est particulièrement bénéfique dans la mesure où il s’agit d’un exercice de conscience du corps complet qui protège le dos et stabilise les hanches lorsque vous vous déplacez, renforçant et intégrant ainsi toute la structure..

Cette attention au détail est tout à fait pertinente dans l’extension de la hanche car il existe une forte tendance à tricher des exercices d’extension complète de la hanche en inclinant le bassin vers l’avant (inclinaison antérieure), en augmentant notre courbe lombaire (bas du dos) et en «imitant» une extension de la hanche. met beaucoup de pression sur le dos. Ou alors, nous nous retrouvons en train de céder à la jambe en arrière en nous penchant en avant - cela ne fait pas vraiment travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Alors, sans tricherie, voici quelques exercices qui renforceront votre extension de hanche.

Exemples d'exercices d'extension de la hanche Pilates

• Exercices de raffermissement des fesses (courbure pelvienne, battements de talon, natation, coup de pied quadrupède et coup de pied double)
• Coup de pied avant / arrière
• Vélo
• Jambe tirer avant

Des exercices de Pilates plus avancés travaillent de manière intéressante sur l'extension de la hanche lorsque ceux-ci font appel à la flexion du haut du corps et à l'extension de la hanche.