Hip Bridge Exercices pour tous les niveaux de fitness

Ce n'est pas un secret pour personne que le pont de la hanche constitue un bon départ pour les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos - et essentiel pour la gestion de la douleur chronique au bas du dos..
Mais saviez-vous qu'en modifiant cet exercice thérapeutique de base, vous pouvez transformer le pont de la hanche en défis intermédiaires et même avancés? Le secret de l'upleveling réside dans la modification de la forme.
L’utilisation de modifications et de variantes peut également vous aider à éviter l’ennui, à suivre le programme à long terme et à dépasser tout plateau d’entraînement en force que vous pourriez rencontrer..
Cela dit, de nombreuses personnes, en particulier celles qui souffrent de douleurs chroniques au dos, travaillent pendant un certain temps avec les versions «sans chichis» du pont, ainsi qu’avec des variantes de types plus favorables. En effet, ce sont d'excellents moyens de commencer à s'embarquer dans un programme d'exercices conçu pour le soulagement de la douleur et l'amélioration du fonctionnement physique..
Mais si vous avez envie de bouger même si votre dos vous fait encore mal, vous pouvez suivre l'exemple des débutants: la clé du succès avec le bridge, ou tout exercice thérapeutique, est de rester dans une zone sans douleur. Si des symptômes apparaissent, la meilleure chose à faire est d'arrêter et de discuter avec votre médecin et / ou votre kinésithérapeute de votre meilleur plan d'action..
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des nombreuses variantes possibles pour le pont de la hanche. Certains conviennent aux débutants et aux personnes souffrant, tandis que d'autres conviennent davantage aux personnes en phase de post-cure de désintoxication. Discutez avec votre médecin et / ou votre thérapeute physique pour vous assurer que vous choisissez la variante avec le niveau de défi qui vous convient.
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Pont de hanche pris en charge

Êtes-vous en train de commencer un programme d'exercices pour votre dos? Manques-tu de force dans les hanches et les fesses? Avez-vous des douleurs intermittentes à la hanche ou au dos tout au long de la journée?
Si tel est le cas, vous pouvez rendre le pont de la hanche plus accessible en plaçant un peu de soutien sous votre sacrum. Situé au-dessous de l'extrémité de votre région lombaire, le sacrum est le prochain os de la colonne vertébrale..
Un bloc de yoga constitue un bon support, mais vous pouvez également utiliser vos mains. Veillez à placer le type de dispositif de soutien que vous utilisez au bon endroit, au niveau de vos os de la hanche à l'arrière et en dessous de la courbe naturelle du bas du dos..
Une fois dans la position, prenez quelques instants sans douleur pour respirer et vous détendre; puis retirez le support et descendez. 
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À quelle hauteur devriez-vous prendre votre pont de la hanche?

Lorsque vous êtes prêt à passer de l'exercice de bridge soutenu, qui est également une posture de yoga, réglez vos hanches autant que nécessaire pour que vous puissiez ressentir un léger changement des tissus mous. Cela peut équivaloir à un étirement des muscles du quadriceps devant les hanches et des cuisses, ou au travail des fesses et des muscles ischio-jambiers du dos..
Et une règle générale pour extrapoler à partir de cela est qu'il n'est pas nécessaire de commencer haut pour obtenir de bons résultats avec votre bridge. En fait, il peut être plus sûr et plus efficace de rester bas au début et de vous assurer que vous pouvez effectuer 10 mouvements de levage sans ressentir de douleur..
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Renforcez votre résistance et obtenez un étirement des épaules avec cette variante de pont de hanche

Pour un bon étirement des épaules nécessitant plus de travail des muscles ischio-jambiers et des muscles fessiers, essayez de serrer vos doigts ensemble et de tirer vos mains, vos bras et donc vos épaules vers le bas dans la direction de vos pieds..
Bien sûr, vos mains n'atteindront pas vos pieds, mais en essayant de les faire arriver, vous relâcherez probablement la tension musculaire de vos épaules et de votre poitrine. Vous constaterez peut-être que vos muscles ischio-jambiers et vos fesses doivent travailler plus fort pour garder vos hanches en l'air.
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Essayez un pont à une jambe

Une fois que vous êtes prêt à faire le pont avec les deux pieds plantés au sol, essayez-le avec une jambe levée..
Commencez par vous positionner dans une position de pont à 2 pieds. Une fois vos hanches levées, soulevez une jambe en l'air.
Assurez-vous de garder vos hanches au même niveau pendant qu'elles sont levées. Ce pointeur est important si vous souhaitez développer une force musculaire équilibrée..
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Sur tes orteils! Variations de pontage extrême de la hanche

Il est temps de relever un défi extrême: pont de la hanche à la pointe des pieds.
Une fois que vous êtes dans la position du pont de la hanche à 2 pieds, relevez les talons. Vous ressentirez probablement cela dans vos mollets, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles pelviens. Vous pouvez également ressentir un étirement des muscles quadriceps devant vous.
Soulevez et abaissez lentement vos talons 10 fois. Une variante de ceci peut être de garder vos talons levés pour un compte de 10.
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Étirement d'épaule de pont de hanche avancé

Si serrer vos mains est un morceau de gâteau (diapositive n ° 3), essayez d’atteindre vos bras et vos épaules encore plus loin en saisissant chaque cheville avec la main respective (c’est-à-dire la même face). Gardez vos talons en appuyant sur le sol pour garder votre corps stable. Cela peut aider à concentrer l'étirement dans vos épaules. Cela aide également à soutenir la position de votre corps pendant que vous êtes là-haut.
Si les variantes plus avancées présentées dans cet article deviennent trop faciles pour vous, pensez à ajouter des poids aux chevilles..
Aussi, ne vous sentez pas obligé de faire toutes les variations ci-dessus en une journée. Associez les mouvements et gardez tout ce que vous faites dans une zone sans douleur.