Le syndrome des fesses dormantes peut causer des douleurs à la hanche et au genou

Douleur au genou? Oppression des hanches? Problèmes lombaires?

Selon les recherches, le problème pourrait bien être vos fesses. Plus précisément, il s’agit peut-être de ce que les scientifiques appellent "syndrome du mégot dormant". Il peut sembler fou que vos problèmes soient attribués à votre croupe. Sauf que ça peut très bien être exactement ça.

La science derrière le syndrome des fesses dormantes

Les experts ont confirmé que le syndrome du bout à bout dormant était bien réel et, bien que l’étiquette ait un son peu attrayant, elle résumait parfaitement les choses. Le syndrome est défini comme des fesses faibles et des fléchisseurs de hanche serrés.

Les experts du centre médical Ohio State Wexner ont travaillé avec des patients souffrant de blessures au genou, à la hanche ou au dos et croient maintenant que nombre de ces problèmes sont liés à vos fesses. Selon Chris Kolba, P.T., les fesses faibles ne parviennent pas à absorber le choc qu’elles devraient subir pendant l’activité physique, ce qui entraîne une surcharge du reste des articulations et peut entraîner des blessures. Comment cela peut-il arriver? Le plus souvent avec l'inactivité, comme rester assis pendant de longues périodes. Mais le syndrome du bout à bout dormant peut également se produire chez les coureurs et les autres personnes actives qui ne traitent tout simplement pas ce domaine..

Exercices pour se débarrasser des fesses dormantes

Les exercices visant à cibler vos fessiers et à écarter les fesses dormantes sont un ensemble de mouvements identifiés comme des exercices d’extension de la hanche. Ceci est le mouvement qui résulte de ramener votre os de la cuisse en arrière dans l'espace derrière votre bassin. Lorsque vous marchez correctement, la jambe arrière doit normalement être tendue, mais une mauvaise posture, une position assise excessive et une biomécanique habituellement dysfonctionnelle font que beaucoup d’entre nous marchons sans parvenir à une extension optimale de la hanche. À leur tour, les muscles fessiers ne se mettent jamais au travail et vous vous retrouvez avec une série de problèmes douloureux.

Heureusement, le Pilates peut adresser à vos fessiers avec des exercices éprouvés que vous devriez avoir dans votre boîte à outils pour éviter les fesses potentiellement dormantes. Le bon Pilates est fait en tenant compte de l'ordre, de la répétition et des variations, de sorte que certains de ces mouvements ont été ajustés pour atteindre cet objectif particulier..

Exercice n ° 1: natation

Préparation: Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les bras tendus devant vous et les jambes tendues sous vous. Relevez la tête et regardez devant vous. Soulevez les bras et les jambes en un seul mouvement, en les maintenant longs et allongés. Soutenez votre dos en soulevant les abdominaux.

Action: Levez le bras droit et la jambe gauche plus haut, puis commencez à pagayer vivement les bras et les jambes dans un mouvement de nage. Vos membres alterneront lorsque vous contrôlerez votre torse. Gardez le tronc du corps immobile et respirez complètement et profondément au fur et à mesure. Nager pour 20, puis se reposer et répéter pour renforcer.

Vouloir plus? Effectuez 3 séries de nage avec un repos entre les deux, mais ralentissez le tempo pour chaque série. Sur chaque série successive, comptez jusqu'à 20 plus lentement, forçant vos bras et vos jambes à travailler plus gros et plus haut.

Exercice n ° 2: Curls ischio-jambiers

Prep: Étendez-vous comme dans la natation, face vers le bas sur votre tapis d'exercice. Superposez vos mains les unes sur les autres pour créer un coussin pour votre front. Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient dirigés vers le plafond. Laissez vos genoux légèrement écartés, mais rapprochez les talons.

Action: Serrez les talons et placez votre queue sous vous, en resserrant les muscles fessiers. Tenez pendant 3, puis relâchez vos fesses. Répéter 10 fois puis se reposer.

Vouloir plus? Ajout de l'étape ci-dessus. presser les talons, rentrer la queue sous les muscles du siège, puis lever les genoux et les cuisses du tapis. Tenir pour un compte de 3, puis abaisser les cuisses au tapis. Répétez 10 fois puis reposez-vous.

Exercice n ° 3: Pont à l'épaule

Préparation: Allongez-vous sur le dos, face visible, sur un tapis d’exercice. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat, parallèles et juste plus étroits que la largeur des hanches. Les bras sont longs à vos côtés et les abdominaux sont tirés vers l'intérieur et vers le haut.

Action: Appuyez sur vos hanches pour créer une longue ligne allant des épaules aux genoux. Déplacez votre poids dans vos talons, en les creusant sous vous pour aider à propulser vos hanches vers le haut. Maintenez un compte de 10. Abaissez vos hanches avec contrôle, puis répétez l'opération deux fois pour un total de 3 séries.

Vouloir plus? Vous pouvez varier cet exercice et l'intensité en effectuant ce simple changement. Effectuer le premier set comme ci-dessus. Lorsque vous abaissez vos hanches, éloignez vos pieds de vos pieds, puis effectuez la deuxième série. Avant le troisième et dernier set, marchez encore un peu plus loin du corps. Il sera plus difficile de soulever les hanches et vous risquez de ne pas vous lever aussi haut mais de faire de votre mieux..

Exercice n ° 4: Jambe Pull Up

Prep: Asseyez-vous grand sur votre tapis avec vos jambes ensemble devant vous. Placez vos mains juste derrière votre dos sur le tapis avec vos doigts pointant vers l'avant si possible.

Action: En un seul mouvement, élevez vos hanches. Gardez la tête haute pour pouvoir regarder devant vous. Lorsque vous équilibrez vos mains et vos pieds, appuyez fermement les jambes et visez à obtenir les hanches assez hautes pour créer une longue ligne avec votre corps, des épaules aux pieds. Tenez pour un compte de 10. Abaissez et répétez deux fois pour un total de 3 séries.

Vouloir plus? Si vous avez maîtrisé la première variante, essayez-le avec une jambe. Pour seulement un des trois ensembles, essayez d'allonger une jambe jusqu'au plafond et de le tenir pendant 5 coups avant de changer de jambe..

Exercice n ° 5: Debout droit

Prep: Notre posture debout est la clé de la façon dont nous utilisons nos fesses. La série de murs est la solution. Trouvez un mur et tenez-vous droit dessus, de vos talons à l'arrière de votre tête.

Action: Tenez votre posture contre le mur en travaillant le dos de vos jambes et la longueur de votre colonne vertébrale aussi fermement que possible dans le mur. Travaillez également pour que l’arrière de votre crâne soit contre le mur. Ajoutez du travail abdominal en tirant votre taille vers l’intérieur et vers le haut. Tenir pendant une minute.

Vouloir plus? L’alignement que vous avez réalisé en vous tenant au mur vous permet de tenir votre corps toute la journée. En vous éloignant du mur, veillez à maintenir cette posture tout au long de votre vie quotidienne. Répétez l'exercice sur le mur plusieurs fois par jour pour des avantages supplémentaires.

Pensées de clôture

Si les douleurs à la hanche, au dos ou au genou font partie de vos difficultés quotidiennes, travailler sur votre croupe pourrait bien être la pilule magique que vous recherchiez. Les avantages cosmétiques à eux seuls en valent la peine et vous pourriez bien réduire ce qui vous fait souffrir. Utilisez cette routine tous les jours pour conjurer le syndrome du mégot qui pourrait contribuer à une foule d'autres problèmes corporels..