Body Shaping Entraînement complet du corps

Cet entraînement complet du corps avec exercices de Pilates est une routine intermédiaire qui comporte de nombreux exercices pour abdominaux, fesses, dos, bras, épaules et jambes qui tonifient les muscles et donnent au corps un aspect plus long et plus maigre..

Pendant que vous faites cet entraînement complet du corps, gardez vos principes de Pilates à l’esprit. Cela devrait être fait avec une sensation de fluidité soutenue par la respiration. Cette routine construit en difficulté. Les débutants pourraient préférer un ensemble pour débutants.

Série de legwork debout

Pour faire la série de legwork debout:

Tenez-vous avec les jambes parallèles. Engagez vos abdominaux, allongez-vous à travers votre ligne médiane, relâchez vos épaules. Vérifiez que votre corps est dans une longue et haute ligne.
Pliez vos genoux pour que vos genoux soient au-dessus de vos orteils. Avec les genoux pliés, soulevez vos talons. Avec les talons levés, appuyez jusqu'à jambes droites.
Restez grand en abaissant les talons au sol. Est-ce que six représentants.
Inversez la séquence: avec les jambes tendues, soulevez le talon pour que vous soyez sur la plante du pied (pas trop haut). Talons levés, pliez les genoux. Les genoux pliés, appuyez les talons sur le sol. Allongez-vous debout. Est-ce que six représentants.
Répétez les deux séquences avec les jambes en position Pilates.

Restauration prise en charge

Pour effectuer la restauration prise en charge:

Asseyez-vous sur vos os assis avec les jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains juste au-dessus du dos du genou.
Engagez le plancher pelvien et les muscles abdominaux de manière à soutenir facilement le haut du corps. Les épaules sont tombées et le cou est détendu.
Flex tes pieds.
Tirez profondément vos abdominaux inférieurs pour initier le retour en arrière. Laissez votre dos se courber en réponse.
Gardez votre courbe lorsque vous roulez aussi loin que vous pouvez aller en douceur. Vos mains peuvent vous aider à garder le travail dans vos abdominaux.
Tirez vos abdominaux encore plus profondément pour ramener toute la courbe de votre corps.
Étendez vos os et le haut de votre tête pour parvenir à une posture assise complète. Est-ce que six représentants.

Jeu de pieds réformateur sur le tapis

Sans le réformateur de Pilates, cela devient un exercice abdominal sérieux. Voici comment faire le jeu de jambes du réformateur sur le tapis:

Allongez-vous sur le dos avec les jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds au sol.
Les mains derrière la tête, les épaules baissées et les coudes larges, mais pas à plat sur le devant.
Courbez le haut de votre corps jusqu'à la base des omoplates.
Amenez vos jambes vers le haut avec vos genoux à la largeur des épaules, pieds fléchis et en Pilates V.
Exercez une pression sur la plante des pieds mais maintenez les talons levés pour redresser vos jambes à un angle de 45 degrés.
Pliez les genoux et les hanches en utilisant vos abdominaux pour ramener les talons..
Avez-cinq représentants. Reste et répète.

Pont épaule

Pour faire le pont épaule:

Allongez-vous sur le dos, les jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds sur le sol.
Appuyez vers le haut pour combler la position - la colonne vertébrale reste neutre.
Étendre une jambe au genou.
Coup de pied cette jambe avec un orteil doucement pointu, ramenez-la avec le pied fléchi. Gardez vos hanches stables et utilisez vos épaules et le dos de vos bras pour vous aider.
Effectuer le pont trois fois par jambe. Reste et répète.

Haute palourde

Faire la palourde haute:

Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules en ligne droite. Empilez vos hanches et vos épaules directement les unes sur les autres verticalement.
Placez votre main supérieure sur le sol devant votre poitrine.
Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu'un angle de 90 degrés.
Reposez votre tête sur votre bras supérieur tendu.
Gardez les genoux serrés et bas lorsque vous levez les pieds, ensemble, loin du tapis.
Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le genou supérieur pour l'ouvrir..
Gardez les pieds levés mais ramenez le genou supérieur vers le bas pour rejoindre le genou inférieur..
Répétez l'ouverture et fermez avec la résistance six fois. Du repos. Répéter. Changer de côté (ou faire l'exercice suivant, puis changer de côté).

Ascenseurs de la cuisse intérieure

Pour soulever l'intérieur de la cuisse:

Allongez-vous dans une longue file. Déplacez vos jambes de quelques centimètres devant vous pour avoir la forme d'une banane.
Soulevez vos côtes et maintenez votre tête sur votre main. Veillez à bien aligner votre dos et votre cou.
Amenez le pied de votre jambe supérieure en position de repos devant votre cuisse.
Passez votre main supérieure derrière le mollet et saisissez l'extérieur de votre cheville.
En gardant la jambe inférieure droite, atteignez-la si longtemps qu'elle se soulève du sol. Utilisez votre cuisse intérieure.
Conservez ce sentiment de longueur lorsque vous abaissez la jambe.
Faites cinq à huit ascenseurs de chaque côté.

Planche de bras de dauphin

Pour faire la planche de bras de dauphin:

Commencez à quatre pattes. Puis déplacez vos coudes au sol directement sous vos épaules.
Vos avant-bras peuvent s'étendre sur le sol devant vous avec vos mains à plat ou bien vos mains jointes. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et en bas, et votre poitrine est ouverte.
Gardez vos muscles abdominaux tirés pour soutenir le mouvement lorsque vous revenez en position de planche. Vos jambes sont ensemble. Ce mouvement est soutenu par la longueur de votre corps - il ne se concentre pas uniquement sur le haut du corps.
Assurez-vous que vous êtes en ligne droite.
Maintenez la position pendant 15 secondes. Répéter.

Nager

Pour faire l'exercice de natation Pilates:

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et jointes.
Gardez vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de votre tête.
Tirez vos abdominaux de façon à soulever votre nombril du sol.
En vous écartant du centre, allongez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées de sorte qu'ils se détachent naturellement du sol. En même temps, prenez tellement de longueur dans votre colonne vertébrale que votre tête se soulève du tapis. Gardez votre visage vers le tapis. ne plie pas ton cou.
Alterner bras droit / jambe gauche, puis bras gauche / jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
Respirez pendant cinq coups de pied et touche, et sortez pour cinq.
Faire cinq cycles.
Option: faire une pause dans la pose de l'enfant.

Vous êtes à mi-chemin de votre entraînement complet du corps. Continue.

Jambe tirer avant

Pour faire la jambe, tirez devant:

Prenez une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et les jambes étendues avec les talons joints.
Abs engagé et corps en ligne droite, gardez vos épaules et votre bassin stables pendant que vous soulevez une jambe droite du tapis.
Abaisser la jambe avec contrôle.
Répétez cinq fois. Changer de côté.

dix

Colonne vertébrale

Pour faire l'étirement de la colonne vertébrale:

Assieds-toi haut sur tes os assis. Atteignez le ciel par le haut de la tête, mais laissez les épaules détendues
Étendez vos jambes sur la largeur des épaules, les pieds fléchis.
Inspirez et tendez les bras devant vous, à hauteur d'épaule.
Expirez en allongeant votre colonne vertébrale pour vous courber en avant. Vous allez pour une courbe en C profonde.
Permettez une libération profonde dans les hanches tout en gardant vos épaules vers le bas et en atteignant vos doigts vers vos orteils.
Inspirez et atteignez un peu plus loin en profitant de la plénitude de votre bout droit.
Expirez et amorcez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser le bassin. Rouler dans le dos pour s'asseoir.
Effectuer trois répétitions.

Colonne vertébrale

Pour faire la torsion de la colonne vertébrale:

Assieds-toi haut sur tes os assis.
Rentrez vos abdominaux et allongez votre colonne vertébrale afin que le haut du corps soit bien soutenu.
Flex tes pieds et passe à travers tes talons.
Étendez vos bras directement sur les côtés, en les gardant même avec vos épaules.
Sur une expiration en deux parties, prenez de la hauteur et tournez votre torse et la tête sur votre axe central. Gardez votre bassin stable.
Le mouvement est une impulsion en deux parties où vous expirez pour tourner à mi-chemin, et l'expiration plus pour tourner aussi loin que vous le pouvez.
Utilisez votre inspiration pour revenir au centre. Aller de l'autre côté.
Effectuer trois séries.

Un tire-bouchon

Pour faire le tire-bouchon:

Allongez-vous sur le dos, les épaules éloignées des oreilles et les bras le long du corps, paumes des mains.
Étendez vos jambes jusqu'au plafond. Gardez-les ensemble, serrant la ligne médiane du corps.
Inspirez: Gardez votre ventre replié, utilisez la commande abdominale pour prendre vos jambes sur le côté. Les jambes restent ensemble.
Le haut de votre corps restera calme et stable. Il est utile d’appuyer légèrement sur le dos des bras sur le tapis..
Les jambes tournent vers le bas et se déplacent dans un centre bas. Ne prenez pas vos jambes si bas que votre bas du dos se détache du tapis.
Lorsque vos jambes commencent à bouger de l’autre côté de votre arc, utilisez votre expiration pour les faire bouger.
Faites trois arcs dans chaque direction.

Taquin

Pour faire le teaser:

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras au-dessus de la tête, les épaules et les côtes baissées. Inhaler.
Expirez: Amenez vos bras au-dessus de votre tête, en soulevant le haut de votre corps et vos jambes en même temps. Faites une écope profonde du ventre. C'est un moment puissant où il faut y aller. Utilisez vos abdominaux et votre souffle, pas d'élan.
Inspirez: Équilibrez et atteignez vos orteils.
Expirez: rouler vers le bas. Lorsque vous rabaissez la partie supérieure de la colonne vertébrale vers le bas, les bras remontent au-dessus et les jambes plus bas..
Faites trois à cinq représentants.

Étirement latéral

Pour faire des étirements latéraux:

Asseyez-vous sur le côté avec vos jambes repliées sur le côté. Placez votre pied au sol devant l'autre, talon aux pieds.
Placez votre main d'appui sur le tapis, dans l'alignement de votre hanche, à quelques centimètres de votre épaule..
Inspirez: appuyez sur le bras porteur et redressez vos jambes pour soulever votre bassin du tapis.
Vos épaules se superposent, vos hanches aussi.
Gardez votre corps dans une longue ligne et balayez le haut de votre bras en arc de cercle pour atteindre le ciel.
Prenez l'étirement plus loin en atteignant un arc de côté avec le haut du corps.
Revenir à la planche latérale. Retour à la position de départ.
Faites trois représentants. Changer de côté.

Joint

Pour faire le sceau:

Assieds-toi haut sur tes os assis. Lève tes pieds et mets tes bras dans tes jambes. Enveloppez vos mains sous vos chevilles et saisissez l’extérieur. Les genoux sont juste en dehors de l'épaule et les pieds sont ensemble.
Avec un excellent contrôle, ramassez vos abdominaux. et faites une forme de courbe en C avec votre torse. Votre regard est au nombril.
Inspirez: Commencez le mouvement avec vos abdominaux inférieurs, puis reculez doucement sur vos épaules (pas votre cou). Tapez vos pieds ensemble trois fois en haut.
Expirez: utilisez vos muscles profonds et votre expiration pour vous aider à remonter. Équilibre.
Effectuer cinq représentants.

Pilates Pushup

Pour faire le push-up Pilates:

Commencez debout. Gardez vos épaules vers le bas car vos bras se posent sur votre tête.
Vos bras doivent suivre vos oreilles lorsque vous inclinez la tête et roulez vers le tapis. Rentrez vos abdominaux et courbez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos mains atteignent le tapis.
Passez vos mains sur le tapis en trois grandes étapes jusqu'à ce que vous soyez devant le support / la planche. Gardez votre bassin très stable lorsque vous écartez les bras.
Pliez vos coudes vers l'arrière le long de vos côtés pour que vos bras se frôlent les côtes Faire trois pompes.
Ramenez vos bras à la position tactile.
Déroulez votre colonne vertébrale à la position debout.
Répétez trois fois.

Excellent travail pour terminer un entraînement complet du corps.