Balance Hip Flexors et Ab Muscles avec Pilates

Si vous prenez des cours de Pilates ou de fitness, vous entendrez peut-être la phrase suivante: "Restez en dehors de vos fléchisseurs de la hanche". Qu'est-ce que ça veut dire? Et comment pouvez-vous le faire?

Flexors de la hanche et ce qu'ils font

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés à l'avant de la hanche. Leur rôle principal est d'aider à rapprocher la cuisse et le tronc du corps, par exemple lorsque vous déplacez la jambe et le genou vers le corps..

Techniquement, les fléchisseurs de la hanche comprennent les muscles iliaque, psoas majeur, pectiné, rectus femor et sartorius. Le groupe, l’iliaque et le psoas, qui attachent le pelvis au fémur (fémur) et à la colonne lombaire (inférieure), sont probablement les plus importants. Ensemble, cependant, ils jouent tous un rôle important et vous les utilisez dans de nombreuses activités quotidiennes, y compris la marche, l’intensification et la.

De toute évidence, vous avez besoin de vos fléchisseurs de hanche. Mais vous n’avez généralement pas besoin d’eux autant que vous les utilisez dans les exercices pour abdominaux.

Flexions de la hanche reprennent des séances d'entraînement pour abdominaux si vous ne faites pas attention

Voici le problème: lorsque vous vous exercez pour cibler les abdominaux, comme dans le Pilates, vous effectuez des exercices qui réduisent la distance entre la cuisse et le tronc - pensez à des redressements assis, des renversements et des levées de jambe. Les fléchisseurs de la hanche forment un groupe puissant de muscles et ils essaient de prendre le dessus. Vous finissez donc par faire travailler vos fléchisseurs de la hanche plus que vos muscles abdominaux. C’est l’un des moyens de faire 500 sit-ups sans qu’un seul d’entre eux ne cible vraiment vos abdominaux..

Un exemple parfait est le genre de sit-up où vous mettez vos pieds sous quelque chose qui les retient, puis faites un tas de sit-ups avec un dos presque plat. Ceux-ci travaillent principalement vos fléchisseurs de hanche. Les personnes qui pratiquent la méthode Pilates courent le même risque avec leurs nombreux exercices de flexion (flexion avant)..

Signes de problème pour les flexions de la hanche fortes et les abdominaux faibles

Des douleurs dans le bas du dos et des douleurs dans l'aine peuvent être des signes d'affaiblissement des abdominaux et de surutilisation des fléchisseurs de la hanche. Un autre indice est de ne pas pouvoir garder les pieds et les jambes baissés lorsque vous vous asseyez ou que vous vous enroulez. Voyez-vous la logique là-bas? Ce qui se passe, c'est que les abdominaux ne sont pas assez forts pour faire la contraction, donc pour que le tronc et la cuisse se rapprochent, les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus et les pieds s'envolent.

Le revers de la flexion de la hanche est une extension de la hanche, qui se produit lorsque vous augmentez l'angle entre votre cuisse et l'avant de votre bassin. Un bon exemple est lorsque vous déplacez votre jambe vers le dos. Votre grand fessier et vos muscles ischio-jambiers sont les principaux muscles de l’extension de la hanche. Il est important que les muscles de la flexion de la hanche et de l'extension de la hanche travaillent ensemble de manière équilibrée, et que de nombreuses personnes ont des extenseurs de la hanche faibles ou serrés.. 

Comment sortir de vos hanches Flexors

Ce n'est pas toujours simple. Beaucoup de gens doivent constamment travailler pour ne pas engager leurs fléchisseurs de hanche. D'une part, vous ne pouvez pas vraiment laisser les fléchisseurs de hanche complètement exclus de la plupart des exercices abdominaux - ils constituent toujours une partie importante de l'image. L'idée est de prendre l'habitude d'impliquer le plus possible les abdominaux pour empêcher les fléchisseurs de la hanche de prendre le dessus..

4 exercices de Pilates pour augmenter la conscience et l’équilibre. Utilisation du flexion abdominale et de la hanche

Votre première ligne de défense est toujours la prise de conscience. Lorsque vous faites du Pilates ou tout autre travail axé sur les abdominaux, concentrez votre attention sur vos muscles abdominaux. Ces exercices de base du Pilates peuvent augmenter la prise de conscience et poser les bases de la force abdominale et de la mécanique du corps qui équilibrent l'utilisation du fléchisseur abdominal et de la hanche:

• Plis du genou: dans les plis du genou, les muscles abdominaux stabilisent le bassin, de sorte que vous puissiez sentir les subtilités des fléchisseurs de la hanche au travail. Dans les plis du genou, vous essayez également de garder autant que possible les gros muscles comme le quadriceps de la cuisse..
• Ascenseur thoracique: l'ascenseur thoracique engage tous les abdominaux, mais il ressemble plus à un exercice abdominal supérieur. Vous y stabilisez le bassin en position neutre et ne déplacez que le haut du corps de manière isolée. Vos hanches et vos jambes doivent rester immobiles et ne pas s'agripper. Si les fléchisseurs de la hanche commencent à être trop impliqués, vous pourriez avoir le sentiment que vos genoux veulent tirer vers votre poitrine ou que vous ressentez une raideur à l'aine et à la cuisse..
• Roulement soutenu: Cet exercice invite à une pelle abdominale profonde. Lorsque vous commencez à revenir en arrière, vous pouvez sentir un point où les fléchisseurs de la hanche veulent saisir le mouvement. Vous pouvez le sentir au niveau du pli de votre cuisse. Au fur et à mesure que vous vous rabaissez, les fléchisseurs de la hanche devront se stabiliser, mais essayez de rester concentré sur le renversement et le contrôle des abdominaux. Pensez à laisser de l’espace entre le haut de la cuisse et le bas des abdominaux..

• La centaine modifiée: La centaine d'appels à l'extension des jambes, ce que les fléchisseurs de la hanche considèrent souvent comme un appel à la sur-action. Effectuer la centaine dans une position modifiée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou les jambes au sommet de la table peut vous aider à vous concentrer sur l'utilisation de vos abdominaux..

Un mot de Verywell

Tandis que vous vous efforcez de mieux comprendre la relation entre les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, vous découvrirez qu'il existe une réciprocité dans le sens où un groupe de muscles stabilise le tronc ou le bassin pendant que l'autre se déplace. Ce que vous voulez atteindre, c'est un équilibre musculaire, une meilleure fonctionnalité et, finalement, plus de choix quant à la façon dont vous vous déplacez..