5 incontournables Pilates bouge pour un grand cul

Dans le Pilates, de nombreux exercices sur les fesses soulèvent, tonifient et sculptent le dos, mais ils en font beaucoup plus. Comme avec la plupart des exercices de Pilates, ceux-ci touchent plus d'une partie du corps. Vous travaillerez également sur le reste de votre force principale, y compris le dos de vos jambes, vos muscles abdominaux et votre dos..

La meilleure chose à propos de ces exercices bout à bout est que vous pouvez les faire à la maison. Il n'y a pas besoin d'un réformateur ou d'un autre équipement; c'est juste toi et ton tapis. Ce sont des ajouts fantastiques à votre routine d'entraînement à la maison et la plupart sont parfaits pour les débutants.

Fessiers et votre noyau

Vos fessiers - les muscles fessiers - sont un élément clé de la "centrale électrique" du Pilates. Il est composé des muscles de vos abdominaux, du bas du dos, du plancher pelvien et des hanches, ainsi que de vos fesses. Chacun de ces muscles se soutient et, même si un mouvement de Pilates vise l’un en particulier, il affecte les autres.

La beauté des mouvements de Pilates, lente et délibérée, réside dans le fait que vous travaillez également avec des muscles plus petits, souvent négligés. Si vous vous concentrez sur le contrôle de votre forme, vous maximiserez également les avantages..

Ajouts à votre routine

Il n'est pas recommandé de faire tous ces exercices à la suite. Ce sont plutôt des options que vous pouvez ajouter à votre routine régulière et équilibrée. Dans le Pilates, il est important de travailler les muscles dans le contexte avec l'effort nécessaire à l'exercice, afin de ne pas surcharger les fessiers..

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Boucle pelvienne

La boucle pelvienne est un exercice d’échauffement classique dans le Pilates. Il étire la colonne vertébrale et les muscles abdominaux tout en engageant les fessiers et les ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Expirez: faites une inclinaison du bassin en engageant les muscles abdominaux pour abaisser votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Inspirez: appuyez sur vos talons pour courber le coccyx. Les hanches se soulèvent, puis la colonne vertébrale inférieure et enfin la colonne vertébrale moyenne.
4. Montez jusqu'à la base des omoplates avec une ligne droite allant de la hanche à l'épaule.
5. Maintenez la position pendant cinq respirations complètes en creusant vos talons dans le tapis. Inspirez une dernière fois.
6. Expirez: Utilisez un contrôle abdominal pour faire rouler la colonne vertébrale vers le sol. Commencez par le haut du dos et descendez.
7. Répéter 3 à 5 fois.

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Battements de talon

Soigner les battements peut être l'exercice ultime du Pilates. Il cible directement vos fessiers. Il travaille également et renforce tous vos muscles du dos ainsi que vos muscles ischio-jambiers et tonifie l'intérieur des cuisses.

1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur les mains. Vos jambes sont ensemble, directement sous vous.
2. Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
3. Tournez vos jambes très légèrement à la hanche. Rapprochez les cuisses et gardez les talons aussi serrés que possible. 
4. Gardez vos abdominaux levés pendant que vous tirez les jambes en l'air hors du tapis. Allongez-les aussi droit que possible.
5. Battez rapidement les talons ensemble.
6. Faites 20 battements. Reste et répète.

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Nager

La natation est à la fois amusante et stimulante. Vous devrez peut-être travailler sur cet exercice, mais avec le temps, il deviendra plus facile de coordonner les mouvements de vos membres. Celui-ci ciblera vos fessiers mais il s'étire et travaille tous vos muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.
2. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Tirez vos abdominaux vers l'intérieur de manière à soulever votre nombril et à l'éloigner du sol.
4. Soulevez tout dans les airs. La tête, les bras, les jambes et les abdominaux se soulèvent tous dans une position allongée. 
5. Pagayez le bras droit et la jambe gauche. Puis passer.
6. Commencez par alterner bras droit / jambe gauche, puis bras gauche / jambe droite, en pompant de haut en bas.
7. Respirez pour cinq chefs d'accusation et dehors pour cinq chefs d'accusation. Effectuer un total de 30 coups ou trois cycles de respiration complète.

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Retour de jambe

Le recul de la jambe est aussi appelé le recul du fessier et sa cible principale est le fessier. C'est aussi un excellent étirement des ischio-jambiers. Si vous n'avez pas de bandeau d'exercice, vous pouvez faire le mouvement sans celle-ci..

1. Commencez à quatre pattes avec le milieu de la bande d'exercice autour du pied droit. Tiens les bouts sous tes mains.
2. Soulevez vos muscles abdominaux.
3. Gardez le genou droit plié et allongez la hanche droite pour que la cuisse soit parallèle au sol.
4. Tout en maintenant la hauteur du genou, donnez un léger coup de pied au talon jusqu'à ce que la jambe soit tendue..
5. Repliez votre talon vers vos fesses. Ne laisse pas tomber le genou.
6. Répétez 8 à 10 fois en alternant les jambes.

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Coup de pied double jambe

Alors que les autres exercices conviennent aux débutants, le coup de pied double est un exercice de niveau intermédiaire. Il est préférable de commencer petit, vous voudrez peut-être travailler jusqu'à celui-ci.

Le coup de pied double semble simple mais très puissant. Il aide à tonifier vos muscles fessiers aux deux extrémités et constitue un excellent exercice d'extension du dos.. 

1. Allongez-vous face contre terre avec la tête d'un côté et les jambes serrées.
2. Serrez vos mains ensemble derrière votre dos, le plus haut possible.
3. Inspirez: Rentrez vos abdominaux en soulevant votre ventre du tapis. 
4. Expirez: Jambes jointes, pliez les deux genoux et battez vos talons vers vos fesses dans un coup de pied à trois impulsions.
5. Inspirez: gardez les mains jointes et allongez les bras derrière vous, en tordant le haut du corps du tapis. En même temps, étirez vos jambes bien droit, juste au-dessus du tapis
6. Expirez: Revenez à la position de départ avec la tête tournée du côté opposé.
7. Répétez trois séries complètes en alternant la tête de droite à gauche.

C'est une bonne idée de contrer l'étirement de l'avant avec un étirement de la colonne vertébrale ou une jambe droite.